“月子餐”怎么吃才科学？ 月子餐应该怎么吃

对于很多新手妈妈来说，生孩子和坐月子这些事情，都是根据老一辈的经验来的。有的妈妈为了补充营养，顿顿大鱼大肉，也有的妈妈因为各种禁忌，不敢吃水果、蔬菜，这些都是不合理的。

想要掌握科学的“月子饮食”，需要牢记下面这 8 点。

均衡饮食

生完宝宝后，为了恢复身体，妈妈需要摄入均衡全面的营养，像谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋、奶、豆制品之类的食物，都需要吃。

不要一味地只吃某种食物，比如每天吃大量鸡蛋，不吃海产品或蔬菜、水果，这样会导致营养不均衡，影响身体恢复。

另外，要注意辛辣刺激的食物最好少吃。

搭配粗粮

有的妈妈在月子期间，每天吃大量肉类而不吃谷薯类，这样是不对的。谷薯类食物是主要的膳食能量来源，同时也是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。

建议每天吃谷类食物 250～300 克，其中粗粮、杂粮不少于三分之一；红薯、土豆等薯类食物 75 克左右。

尽量保证每餐都要有谷类食物，做到粗细搭配。常吃粗杂粮和薯类有助于胃肠道蠕动，可以预防产后便秘的发生。

合理吃肉、蛋

生完宝宝后，妈妈每天要吃富含蛋白质的食物约 220 克，比如鱼、禽、蛋、肉类。

除此之外，要多吃富含维生素 A 的食物，比如每周吃 1～2 次猪肝，每次吃 50 克左右。还要吃些海产品，比如每周吃 1～2 次海产品，每次大概吃一块手掌大的鱼肉。

但吃肉要合理，不要过量，也不要太油腻，尽量少吃肥肉，比如吃鸡可以去掉鸡皮。

图片来源：昭元儿童摄影（配图与本文内容无关）

果蔬也要吃

有些妈妈认为，坐月子不能吃“凉性”食物，因此不吃蔬菜和水果，这是非常不科学的。

蔬菜、水果中含有丰富的维生素和矿物质，新鲜叶菜还可以预防乳腺疾病、口腔疾病的发生。

建议妈妈在坐月子期间，每天吃 500 克蔬菜，绿叶菜和红黄色的有色蔬菜要占三分之二以上。没有糖尿病的妈妈，每天可吃水果 200～400 克。如果妈妈怕水果太凉，可以用 40℃ 左右的温水将水果温热，不要煮熟吃，因为水果会在高温条件下损失一小部分维生素。

注意补钙

坐月子期间，妈妈既要分泌乳汁喂养宝宝，还需要逐步补偿孕产期间的消耗，促进身体恢复，因此需要更多的营养。根据《中国居民膳食指南（2016 版）》推荐，哺乳期妈妈每天需要摄入1000mg/d 的钙量。

建议妈妈可以多喝牛奶，最好是纯牛奶，每天喝 400～500 毫升，因为牛奶中含有丰富的钙元素。喝牛奶会拉肚子或胃肠道不舒服的妈妈，可以选择酸奶或奶酪。

另外，虾皮、豆制品、小鱼、深绿色的蔬菜也含有丰富的钙，妈妈可以多吃一些。平时多去户外晒晒太阳，可以帮助身体合成维生素 D，促进钙的吸收。

科学喝汤

喝汤有助于乳汁分泌，但妈妈一定要科学喝汤。

吃饭前不要喝太多的汤，否则会影响正餐的食量。习惯餐前喝汤的妈妈可以在餐前喝小半碗汤，吃正餐八九分饱后，再喝半碗或一碗汤。

喝汤的同时，也要吃汤里的肉，因为绝大部分的营养仍然保留在肉中，只喝汤不吃肉是一种“捡了芝麻丢了西瓜”的做法。

妈妈可以喝瘦肉汤、鱼汤，也可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤。但注意不要喝太浓、太油腻的汤，否则油脂会堵塞乳腺，影响妈妈的乳汁分泌。

不吃含酒精的食物

凡是含酒精的食物，比如米酒、果酒、甜酒酿等，都不建议产后妈妈吃。

一方面，酒精有可能会抑制妈妈的泌乳反射，导致奶水分泌不顺利；另一方面，宝宝会通过乳汁摄入酒精，这对他的睡眠、神经系统、肝脏和心脏等都会产生不利的影响。

如果妈妈不慎吃了含酒精的食物，要至少过 2～3 个小时，等酒精代谢掉后，才能给宝宝哺乳。

不吃含咖啡因的食物

咖啡和浓茶等饮品含咖啡因，会对妈妈和宝宝产生不好的影响，产后最好不要喝。

以上就是给妈妈们的产后饮食建议，愿每位妈妈都可以顺利度过月子期。

【妈妈帮】