孕期如何控制体重？营养师：5类孕妈，1个方法，自己和孩子更健康

最近接到表妹欣欣的电话，她在那头兴奋的说自己怀孕了，在高兴的同时，她又充满了焦虑和烦恼，“媛媛姐，我好羡慕明星怀孕后，身材还是那么好看啊，但是又怕孕期没有多吃东西，营养不够，会影响将来宝宝的健康发育，你说该怎么办才好呀？”

其实怀孕后的体重增长是让很多孕妈又爱有恨的一件事，有人一个月就长好几斤，害怕的想减肥，可又有人，怀孕4，5个月了，体重非但没有增加，反而还下降了，也紧张的不行，怕影响到宝宝未来的健康。

那么，孕妇体重增长标准是一样的吗？怀孕的体重与胎儿有什么关系呢？到底怎么一边控制好体重，一边又能让宝宝更健康的发育成长呢？

那么今天我就来说说怀孕期体重增长这件事，学会控制好体重，让孕妈自己和宝宝更健康。

#真相来了#

首先要提醒一下，孕期妈妈体重控制是非常重要的。

1 对宝宝

有一个著名的理论叫“都哈学说”，它全称为健康与疾病的发育起源学说，都哈理论认为，在宫内与儿童早期的经历的营养、心理、社会应激药物等方面的不良因素，会对人的终生疾病发生重要影响，会导致成年以后患病的风险增强。

都哈学说提出了生命最初1000天理论，即生命最初1000天至关重要，这1000天就包括怀孕到新生儿出生的270天。

1）巨大儿

怀孕期间，孕妈如果体重增长的过多，宝宝患有巨大儿的几率就会增加，对于孩子未来的健康非常不利。

文｜媛crystal

2）肥胖儿童

英国的南安普顿大学，利克罗普博士和其研究团队研究发现，如果孕妇怀孕期间体重超标，胎儿更有可能发生影响身体脂肪储存的关键基因（DNA）突变，进而增加肥胖的风险。

2 对孕妈

对于孕妈来说，如果怀孕期间体重增长过多，会有如下的危害：

1 ）增加孕妇发生妊娠糖尿病、妊娠高血压的发生率

2）顺产难度大，需要剖腹产

3）产后体重下降困难

4）增加日后肥胖几率和糖尿病的风险

以上我们了解了孕期控制好孕妈体重的重要性，那么问题来了，我们具体该怎么控制好孕期体重呢？有什么好方法吗？

1 孕早期

在怀孕的头3个月，宝妈的体重变化并不大，在体重上可以每月测量1次。

2 孕中晚期

怀孕中期（孕十三周到孕二十七周）、怀孕晚期（孕妇28周开始就算起，直到分娩结束），需要每周测量一次体重，并且根据体重增长的速率调整能量的摄入和体重的水平。

1）体重增长不足

如果体重增长不足，就需要适当增加能量密度高的食物，比如富含脂肪的食物。

2）体重增长过多

如果体重增长过多，在保证营养素供应的同时，还需要注意控制总能量的摄入，并适当增加身体活动。

3 测体重注意事项

每次我们称量体重时，首先要校正好体重秤的数值，其次孕妈们要注意，测量时要排空大小便，脱去外套、鞋子、帽子，穿着单衣即可，这样才能保证测量数据的准确性。

我们了解了怀孕时如何正确测体重，那么体重到底应该怎么增长才正确呢？有没有一个标准的参考值呢？

体重我们都知道需要运用到BMI（身体质量指数）这个数值，那么孕期的体重当然也少不了它啦。

现在我们仍然建议运用美国医学研究院（IOM）2009年推荐的妇女孕期体重增长适宜范围和速率作为监测和控制运气体重增长的参考。

我们孕妈可以按照以下的标准来自测：

1 体重增长范围

1） 低体重孕妈

对于怀孕前本身就低体重的孕妈来说，孕期总的体重增重范围为12.5到18千克

2 ）正常体重孕妈

对于孕前本身就处于正常体重的孕妈来说，孕期总的体重增重范围为11.5到16千克

3 ）超重体重孕妈

对于孕前就超重体重的孕妈来说，孕期总的体重增重范围为7到11.5千克

4 ）肥胖体重孕妈

对于孕前就肥胖体重的孕妈来说，孕期总的体重增重范围为5到9千克

健康贴士：

首先，孕期增重其中必要的体重就要增加6到7.5千克，包括羊水、胎儿、胎盘、血容量和增大的乳腺和子宫，还有孕妇身体的脂肪蓄积为3到4千克。

其次，孕前体重越重的孕妈，怀孕期增重增长反而越少，因为如果孕前脂肪蓄积已经非常多了，那么就不要囤积太多量了。

说到这，肯定会有孕妈会问了，我怎么知道自己怀孕前的体重属于正常，还是低体重，或者超重呢？

2 孕前体重的标准

想要知道自己体重的情况，我们可以通过BMI（身体质量指数）计算法获得，方法也很简单。

BMI=体重KG/M的平方即身体质量指数等于，体重公斤数除以身高（米）的平方

当BMI在18.5到24.9时为正常体重

当BMI小于18.5时为低体重

当BMI在25.0到29.9时为超重

当BMI大于30时为肥胖

我们举一个例子来说明，如果一位孕妈怀孕前体重为60千克，身高为1米6的话，

她的BMI为60除以1.6的平方，等于23.4属于正常体重，

所以她整个孕期总的体重增重参考范围为11.5到16千克

有些孕妈可能还会云里雾里，我知道了孕期总的体重增长标准，那么每周增加多少，有没有具体的参考数值呢？

3 体重每周增加多少推荐值

其实每周的体重增长标准也是有的哦，它就是增重速率，一般我们也称之为孕中晚期增重速率，我们在孕中晚期每周测量体重时，都可以运用以下的标准。

孕中晚期体重增长速率=体重（千克）/周

即对于低体重的孕妈来说，孕中晚期推荐每周体重增长0.51千克（0.44~0.88范围）

对于正常体重的孕妈来说，孕中晚期推荐每周体重增长0.42千克（0.35~0.50范围）

对于超重体重的孕妈来说，孕中晚期推荐每周体重增长0.28千克（0.23~0.33范围）

对于肥胖体重的孕妈来说，孕中晚期推荐每周体重增长0.22千克（0.17~0.27范围）

以上我们了解了一般孕妈的体重增长范围，但是还有些特殊情况，比如怀了双胞胎的孕妈，她们的体重增长范围又不一样了。

4 双胎的增长范围

美国医学研究院（IOM）推荐，双胎孕妇体重的总增长值：孕前体重正常为16.7到24.3千克孕前体重超重：13.9到 22.5千克孕前体重肥胖为11.3 18.9千克

与普通的孕妈相比，怀有双胎的孕妈，整个孕期的增重也会更多一些。

以上我们了解了孕妈体重增长具体标准，那么宝宝出生时，怎样的体重才是最佳的呢？

一般来说，宝宝出生时在2500克到4000克，即5到8斤是正常的体重，如果在3000到3500克之间，就是更加理想的体重了。

以上我们知道了孕期控制体重的具体数值，那么我们可以具体通过什么方法来控制体重呢？

在体重的控制上，管住嘴，迈开腿永远是不变的定律，对于孕妈也适用。很多人认为，孕妈最好不要运动，怕伤到孩子，其实这是不对的，适当的运动，更有利于妈妈，更有利于孩子的健康。

一般来说，多数活动和运动对于孕妇是安全的，孕中晚期，每天也应该进行中等强度的30分钟运动，比如打球、快走、孕妇瑜伽、家务活动等。

中等强度的运动，主要是明显加快心律，运动后心律可以达到最大心律的50%到70%（最大心律等于220减去年龄）

运动后虽然会感觉疲劳，但10分钟就能恢复。

我们举个例子，28岁的孕妈，最大心律为220减去28等于192，所以活动后的心律在

192乘以50%=96，192乘以70%=134这个范围，即活动后心律在96到134为宜。

根据以上法则，我们就能轻松的选择到适合自己的运动方法，控制体重啦。

孕期控制好体重的方法你有学会吗？如果还有疑问或更好的建议补充，欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

参考资料：《健康与疾病的发育起源——都哈在中国》人民卫生出版社中国营养学会《中国居民膳食指南2016》岳少杰, 王铭杰. 母孕期肥胖对胎儿-新生儿的影响及管理[J]. 中国小儿急救医学, 2016, 23(5):295-299.

图片来自于网络

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作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）曾上海市三甲医院7年药剂师，现为高级健康管理师，擅长健康育儿科普文的写作、减脂营的营养指导

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