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怀孕要怎么食用鱼才健康?营养师:2个风险要避免,你知道吗? 怀孕吃鱼怎么做有营养

2022-03-14 06:44:21孕产
作者:健康管理师媛crystal曾上海市三甲医院7年药剂师,现为高级健康管理师,擅长健康育儿科普文的写作、减脂营的营养指导#育儿经## #健康科普大赛#@头条健康 @头条育儿 @南方健康

鱼肉是我们日常生活中的常见美食,对于孕妇来说,更是不可缺少的营养美味。

但是你知道吗,鱼肉中有2个潜在的危险因素要避免,不然会影响到孕妇和胎儿的健康和生长发育,你知道该如何避免吗?



怀孕要怎么食用鱼才健康?营养师:2个风险要避免,你知道吗?

小夏怀孕了,全家人都兴奋的不行。这不,婆婆买了一大堆的肉类,准备给小夏多补补。什么猪肉、鸡鸭肉、还有各种鱼。

小夏看到篮里的鱼,有些吃惊的说,”妈,这鱼还是少吃吧,我怕有污染,对宝宝不好。“

”哪有这说法,宝宝吃了鱼可聪明了,你得多吃啊。“

小夏皱了皱眉,之后差点没和婆婆吵起来。

那么,孕妇能不能多吃鱼呢?我们又该如何避免摄入鱼的潜在风险呢?


一、鱼类的营养价值

我们都知道吃鱼好,俗语更是说“吃鱼聪明”,但是你知道鱼中到底有哪些营养吗?

1 高蛋白

鱼类中含有丰富的优质蛋白。同样重量的鱼类与畜禽类相比,虽然其提供的蛋白质含量相差不多,但是鱼类中的脂肪含量明显少于畜禽类

怀孕吃鱼怎么做有营养

2 不饱和脂肪酸

欧米噶3脂肪酸,在鱼类中丰富,它对于宝宝脑的发育,起着重要的作用。

民间有句俗语说,“吃鱼的小孩更加聪明”嘛,其实这个是有一定的科学依据的,而且从母亲备孕起就要开始注意食用。

而高质量的蛋白质、欧米伽脂肪酸,是怀孕期间不可少的。

3 其它营养素

除此之外,美国FDA还表示,鱼类中还富含有更多的维生素B12,维生素D,还有锌、铁、碘等微量元素。

图片来自于FDA(美国食品药品管理局)

中国营养学会《中国居民膳食指南2016》中也指出,孕中晚期,适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

所以,我们孕妇需要在怀孕期间多摄入一些鱼类。不过,虽然鱼肉的营养丰富,但是它却有2个潜在的健康风险。


二、鱼肉的潜在健康风险

正如文中开头小夏所说,鱼肉中确实存在着潜在的健康风险,如果不正确的食用,确实会对孕妇和胎儿有潜在的危害。比如:

1 寄生虫

怀孕吃鱼怎么做有营养

美国食品和药品管理局(FDA )建议,

要避免进食生的鱼类,因为其中可能有寄生虫,如吸虫、蠕虫等。

文|媛crystal

2 汞污染(甲基汞 )

孕妇饮食含过多的汞,胎儿大脑和神经系统发育会受到损害。

而有些鱼类,因为水的污染,体内会蓄积到甲基汞,所以当孕妇吃下后,也会在体内蓄积,从而影响到胎儿的发育。

以上,就是孕妇吃鱼,会产生的潜在健康风险,那么关键问题来了,我们该如何应对,健康吃鱼呢?


三、如何健康吃鱼?

1 应对寄生虫

杀灭寄生虫和幼卵的最有效方法是将鱼烹熟或冷冻。

美国食品和药品管理局(FDA )建议,鱼类血药烹饪60摄氏度以上才能够食用。

而且鱼必须达到看起来不透明且成薄片状才行。

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这里还要强调一点,有些孕妇,可能会比较喜欢吃日本寿司,但是在日本餐里,寿司、鱼类等很多都是生的。所以如果想吃,就一定要吃经过烹制的寿司,这样才是能够安全进食的


2 应对汞污染

除了鱼类有寄生虫外,可能还会有汞污染的风险。

1)含汞较高的鱼类

美国食品药品管理局建议,孕妇,备孕,哺乳期,儿童尽量避免进食鲨鱼,箭鱼,马头鱼等,因为这些鱼的体内汞非常高。

美国食品药品管理局推荐的安全范围为,怀孕期间女性每周最多进食340克鱼,约为普通餐两餐的烹熟鱼类。

以上我们了解了哪些鱼,孕妇需要避免食用,那么有没有推荐食用的鱼类呢?


2)含汞较低的水产

虾,罐装淡金qiang鱼,鲑鱼,鳕鱼,鲶鱼,这些水产品都是含汞比较低的。

FDA还建议,本地捕捞的鱼类,每周最多只能吃170克,约为普通餐一餐的量。


图片来自于FDA(美国食品药品管理局)


而在《中国居民膳食指南2016》中指出,鱼类中的三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼中含有更多的欧米噶3不饱和脂肪酸,同时其中的DHA也较多,对于胎儿的视觉和脑功能更加有益,建议每周妈妈最好食用2到3次。

所以以上,我们怀孕期间就知道如何挑选鱼的种类了,可以多吃一些三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等这些富含欧米噶3,DHA的鱼类,并且一定要烹熟哦。


以上我们了解了,如何避免吃到含有健康风险的鱼类,那么问题来了,有些孕妈可能会问,我每天到底可以吃多少鱼呢?数量是多少呢?


四、孕期吃多少鱼

其实,孕期如何吃鱼,早已经有膳食指南标准。

1 孕中期

我们孕妈从孕中期开始,需要每天增加50克的动物性食物。孕晚期需要增加到每天125克。

怀孕吃鱼怎么做有营养

建议每周食用2到3次的鱼类,提供对宝宝脑发育重要的欧米噶3不饱和脂肪酸。

2 膳食宝塔

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如果你还是不知道具体吃多少,那么以下的2张膳食指南可以给到你答案。

1)备孕期膳食指南

中国营养学会《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》指出,

备孕期间,每天需要摄入130到180克的鱼禽蛋肉类。



2)怀孕期膳食指南

中国营养学会《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》指出,

孕中期,孕妇每天需要摄入150到200克的鱼禽蛋肉类。

孕晚期,孕妇每天需要摄入200到250克的鱼禽蛋肉类。


五、总结

媛媛老师提醒您:

1 从备孕期起,我们孕妈就要注重鱼类的摄入,孕中期起,更要增加摄入鱼类。

2 鱼类虽然营养价值高,但是却有着寄生虫、汞污染2大健康风险,如果没有正确食用,对于自己和胎儿的发育都十分不利。

3 通过2个方法,我们可以避免吃到含有潜在风险的鱼类,吃的更健康。



关于孕期如何吃鱼,你有了解了吗?你会吃哪些鱼呢?在育儿方面,你还有什么疑惑或烦恼吗?欢迎在评论区留言,我们一起讨论哦。

参考资料

1)《中国居民膳食指南2016》中国营养学会

2)For Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children (FDA)


图片来自于网络

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作者:健康管理师媛crystal(一枚吃货)

曾上海市三甲医院7年药剂师,现为高级健康管理师,擅长健康育儿科普文的写作、减脂营的营养指导


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