孩子应该补充鱼油还是鱼肝油？营养师：2种学会比较，聪明又健康 儿童吃鱼油还是鱼肝油

很多宝妈宝爸都想让自己的宝宝更加的聪明和健康，也知道要补充“脑黄金DHA”，我也经常会被家长们问道这个问题，

“媛媛老师，我想给宝宝补充DHA，但是市面上有鱼油、鱼肝油，这两种是一样的吗？“

其实，鱼油和鱼肝油两样名字相似，功效却大为不同，家长们在选择时，可不要弄错了，不然是会影响宝宝的健康哦。

#真相来了#

一、什么是鱼油、鱼肝油

1 鱼油

鱼油是深海鱼类中全部油脂类物质的总称，它主要成分是欧米伽——3不饱和脂肪酸，包括有二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA），还有阿尔法亚麻酸，

它具有有调节血脂、预防心脑血管疾病，并能够促进幼儿大脑和视网膜神经发育等功效。

鱼油中的欧米伽—3不饱和脂肪酸，对于维持人体细胞的正常功能至关重要，它是人体必需脂肪酸，并能够促进大脑的发育，也俗称为“脑黄金”。

但是欧米伽—3我们自身又无法合成，只能从食物或者其它补充剂来获得。

2 鱼肝油

而鱼肝油，是直接从鳕鱼、鲨鱼等海鱼肝脏中提炼出来的脂肪，颜色呈现为黄色至橙红色的液体状，并且有鱼腥的臭味 。

鱼肝油的主要成分为维生素D、维生素A，它可以强壮骨骼，一般用于补充孩子的钙元素。

文｜媛crystal

其实，鱼油是鱼全身的脂肪，而鱼肝油是鱼肝脏中的脂肪，鱼肝油是鱼油的一种。

以上我们了解了什么是鱼油和鱼肝油，那么它们各自有什么作用呢？

二、鱼油、鱼肝油的功效

1、鱼油的作用

鱼油中含有丰富的欧米伽—3脂肪酸、DHA和EPA，对于孕妇、乳母、婴幼儿都有重要的作用。

英国研究人员发现，孩子补充鱼油，可以帮助学习，并提高拼读、阅读和专注力。

这是研究人员结合了5年29项试验结果得出的结果，英国儿童营养学专家埃玛.德比希尔将此结论发表在了《营养与食品科学杂志》上。

所以，如果想给宝宝补脑，就要补充DHA（比如鱼油等）。

2、鱼肝油作用

鱼肝油中富含维生素A,维生素D，能够促使宝宝骨骼发育，并能够预防佝偻病。

鱼肝油中的维生素吸收和消化率较高，我们一般可以通过食物或者阳光照射获取。

我们了解了鱼油和鱼肝油的功效，那么它们到底具体该怎么补充呢？

三、具体怎么食用鱼油、鱼肝油？

1 鱼油

鱼油中DHA在怀孕期就显得格外的重要，因为

1） 怀孕期

中国营养学会（CNS），联合国粮农组织（FAO）为代表的国内外权威机构均建议，要重视母婴DHA营养补充，以此提高母婴健康水平。

而《公共营养师》 书中也指出，从怀孕20周起，就可以适当补充DHA了。

因为这个时候，宝宝的脑细胞分裂加速，DHA又是脑磷脂合成的必需品，而脑磷脂是脑细胞结构和功能成分，所以DHA就尤为的重要了。

同时孕妈补充DHA也有利于未来母乳中DHA的含量，同时保证胎儿的DHA营养。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕妇膳食脂肪应该要占总能量的20%到30%。

其中包括有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（DHA），而DHA可以来源于鱼油中。

2） 哺乳期

对于哺乳期的妈妈而言，补充DHA依然很重要。

因为，脂肪与婴儿的脑发育有着密切的关系，其中的不饱和脂肪酸DHA,对于中枢神经的发育特别重要。

3）婴幼儿

母乳喂养的足月宝宝不需要额外补充DHA，但为了能使宝宝获得足够的营养，要确保宝妈摄入充足的DHA。

但如果宝宝无法用母乳喂养，建议食用强化足量的DHA配方奶粉，其中DHA含量应为总脂肪酸的0.2 ~ 0.5%。

2 鱼肝油

因为母乳、牛乳中的维生素D的含量都比较少，所以宝宝从出生2周到1岁半之内都要添加维生素D。

宝宝从2岁起，可以通过补充鱼肝油、或者相关食物、晒太阳来获得维生素A,维生素D,以此来促进骨骼生长发育并预防佝偻病。

在这里要说明一下，对于6个月以下的小宝宝，应该避免阳光的直晒，目前更多是建议补充维生素D。

图片出自于《公共营养师》

既然鱼油、鱼肝油有如此重要的功效，那么是不是补充的越多越好呢？

四、补充越多越好？

1鱼油

鱼油并不是补充的越多越好 。

欧洲食品安全局和中国营养协会推荐，幼儿期宝宝DHA摄入量约为每天100mg

FAO专家委员会建议妊娠和哺乳期妇女摄入DHA上限为每天1克。

其中也指出，过量的DHA会产生健康风险，比如：

1）孕妇生产和产后

对于凝血功能较差的孕妇，怀孕35周后如果不停用DHA，会在生产时出血，并增加产后恶露不尽的风险。

2） 细胞膜损伤

DHA是高度不饱和脂肪酸，过多摄入容易发生脂质过氧化的反应，从而对细胞膜有损伤。

2 鱼肝油

鱼肝油中主要的是富含维生素A、维生素D，它是不能过多摄入的，有食用量的限制。

有不少家长会认为，鱼肝油中的维生素D是营养品，促进宝宝发育长高，所以摄入越多越好，其实这是非常错误的。

因为对于脂溶性的维生素A、维生素D，如果摄入过多，在短期内就无法排出体外，过多甚至会引起中毒。

《郑玉巧育儿经》中解释，如果补充过量的鱼肝油和钙，会导致中毒现象。因为维生素D过量，会导致软组织脑、肝、肾的钙化，

同时，鱼肝油中的维生素A也较多，如果过量，也会出现类似缺钙的恶现象，比如烦躁不安，始于降低，尤其是四肢的疼痛。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》也建议，婴儿的维生素D（RNI 推荐摄入量）为每天10微克（400IU)

以上我们了解了鱼油、鱼肝油并不是补充的越多越好，那么宝宝食用它，是否安全呢？

四、鱼油安全吗？

美国食品和药物管理局（FDA）规定，膳食补充剂不得声称可以预防，诊断或者治疗某些疾病。

所以FDA对于膳食补充剂也没有像药物那么严格来证明它们是绝对安全有效的。

一些鱼油可能会被汞污染。

2009年的纽约时报发表的报道就提到，多个研究发现，美国市场上绝大多数的鱼油不含汞或者含汞量极少。

研究表明，市面上的很多鱼油，也许多达40% ，含有不同程度的细菌、农药、铅等污染物。

那么，如果鱼油不是特别的安全，我们还可以怎样补充呢？

五、食物中获取

1 鱼油中DHA

1）深海鱼

如果我们想补充DHA，也可以通过适当的多吃一些深海鱼来替代，

比如沙丁鱼、鲈鱼、秋刀鱼、金枪鱼，鲱鱼，这些都含有比较多的欧米伽——3不饱和脂肪酸。

而阿尔法亚油酸则存在于植物中的亚麻籽、核桃中，但阿尔法亚麻酸人体吸收利用率很低。

2） 母乳

对于婴儿来说，母乳中富含有丰富的DHA，同时，如果宝妈增加膳食中的DHA摄入量，会使乳汁中的DHA含量相应的增高。

3）蛋黄

鸡蛋中含有丰富的DHA，100克的鸡蛋黄中DHA含量270毫克。

4）坚果和植物油

坚果和植物油中富含亚麻酸，在孕妇或者乳母体内可以转变为一定量的DHA，代表的食物有核桃、花生，各种食物油等。

以上我们了解了如何从食物中获取到DHA，那么鱼肝油呢？

2 鱼肝油中维生素

对于想补充鱼肝油，摄入维生素A和维生素D的，可以通过如下食物获得：

1）维生素A

富含维生素A的食物有：动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、牛奶、菠菜、橘子等

2）维生素D

富含维生素D的食物有：脂肪含量较高的海鱼、动物肝脏、蛋黄来补充，同时，妈妈们也可以带宝宝多晒晒太阳来促进合成维生素D。

说了那么多鱼油和鱼肝油的区别，对于鱼油和鱼肝油，一个是补充大脑DHA，一个是补充维生素D,维生素A，家长们下回挑选可别搞错了哦。

还有，我们可以从膳食中补充这些营养素，如果是服用了鱼油或者鱼肝油，就一定要注意好宝宝摄入的量，毕竟DHA、维生素A,维生素D等营养素虽好，为了孩子的健康，也请不要过量食用。

对于鱼油和鱼肝油，你有什么想法和建议吗？欢迎在评论区留言补充喔 。

参考资料：

中国营养学会《中国居民膳食指南2016》

《公共营养师》

《郑玉巧育儿经》

澳丽. 鱼油≠鱼肝油[J]. 长寿, 2017(9):29-29.

图片来自于网络

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作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）

曾上海市三甲医院7年药剂师，现为高级健康管理师，擅长健康育儿科普文的写作、减脂营的营养指导

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