中高考前父母比孩子还焦虑，连累孩子，怎么破？

每年遇上中高考的时候，总是会接到不少父母的求助电话，问：孩子现在快考试了，做父母的很焦虑该怎么办？所以我谈一下考试焦虑如何应对，希望对有需要的家长有所帮助，尽力去避免一些认知上或方法上的盲区、误区。

一、认识耶克斯-多德森定律（The Yerkes_Dodson Law）：适度的紧张有利于考试的发挥

Yerkes-Dodson Law是心理学家耶克斯（R.M Yerkes）与多德森（J.D Dodson）经实验研究归纳出的一种法则，最简单的说，它表明我们做事的动机和效果之间呈倒U型曲线。也就是说，各种活动都存在一个最佳的动机水平，对于考试完全没有任何紧张，与非常紧张（我们称之为焦虑）的人，都不能将考试这个任务的效果发挥到最好。

保持适度的紧张，可以使人对考试有种激励和期待作用，从而产生良好的活动效果。

家长明白这个定理，就会知道，没有必要去对孩子跟你说的“爸爸/妈妈，我对考试有点紧张”这样的话过度敏感，甚至感到焦虑。听到孩子这样说，请你放松并尝试这样回应你的孩子：

“有点紧张是好的，我们人在面对未知又期待的事情时，都会有一点点紧张，“紧张”只是上天在提醒我们，前面那我们想要的东西，还没有成为我们的一部分。它在提醒我们需要做一些努力，才能接近并得到它。你看，它是善意的。”

什么是真正的考试焦虑（test anxiety）？它是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。区别紧张和焦虑，需要明白，当焦虑出现的时候，通常会伴随一些生理的以及神经兴奋性上的反应，比如体重明显地上升和下降、生病、失眠、考试前或中不自主的发抖、心跳加速、面色苍白、全身冒汗等，有的甚至大脑一片空白、当场晕厥。一旦孩子们有这些反应，那么家长需要提高警惕，让孩子及时寻求心理援助，因为这不是普通的紧张，这是考试焦虑症，它是6大类神经症的其中一种，通常需要药物治疗和心理治疗的双重帮助才能缓解根治。

二、一考定终身：这个观念需要改变

我们整个社会的集体潜意识中赋予了中考和高考太大的意义。贤聊君论述这个观点首先要说明，并非它们不重要，它们是重要的，为我们打开了真正迈向知识殿堂的大门。但，我们仍然需要思考：我们有否把中高考的重要性夸大，远大过于了它们本身的价值？我们迈向知识的殿堂、自我实现，是否真的只有中高考这样一个途径？

2014年网易新闻登载一篇文章叫做《震惊：30年1000余高考状元的悲惨下场》，说的是中国相关机构对中国从1977年到2006年30年间1000多位“高考状元”进行了跟踪调查，调查结果显示，这么多的曾经让人惊羡的高考状元，却没有一位成为顶尖人才。他们如今都过着平凡的日子，职业成就远低于社会预期。

由此看来，一个人是否能成为顶尖人才或能否获得高成就，与高考成绩并没有必然的关联。心理学研究表明，一个人在社会上最终取得的成就，只有17%倚靠的是智商，而83%都是因为情商，其中包含了孩子们与人相处的能力，认识别人情绪的能力，以及管理自己情绪的能力。

既然如此，我们真的没有必要把高考的重要性放到如此之大，因为，人生的成败，不是由这一次考试的成败来决定的。可现实比较可怕和无奈的是，家长、老师和社会却在无意识中不断地灌输我们的孩子这种信念，在我接待的中学生因为抑郁症、焦虑症的来访者中，这很常见。

Yerkes-Dodson Law的重要性还在于，这个定律还告诉我们：动机的最佳水平是随任务性质的不同而不同的。在难度较大的任务中，较低的动机水平有利于任务的完成。中考、高考均属于难度较大的任务，当你以为跟孩子说“高考决定人生成败”，能加大孩子的努力，殊不知，越重视，他任务完成的效果可能就越差。

三、如何帮助孩子缓解紧张和焦虑？

1、家长们首先先学会缓解自己的紧张和焦虑。

情绪，是会传递的。上个世纪在神经科学领域最大的一个发现，就是科学家在一个很偶然的实验里，发现人类大脑里有镜像神经元（mirror neuron），这部分神经元使得我们看到别人的行为，就会引发一些这行为好像是我们自己做的那样的脑电反应。

父母的行为，孩子们感受的到。当孩子看到父母各种紧张焦虑的言行（有时这种焦虑不是通过你的语言，而是通过你的身体）时，他们的情绪会收到影响，叠加了他们原本内在就有的，对考试应有的正常的那部分紧张。过度的紧张，就引发了焦虑。

所以，家长们在照顾好应试孩子的饮食起居的同时，需要去做一些让你自己能放松下来的事情，比如跑步运动、音乐、找人聊天、娱乐活动等等，放松你自己。

2、学会心理学上的放松技术：腹式呼吸法

大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，这种呼吸的方法会使得我们的身体和情绪越来越紧张。

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。吸气时肚子会膨胀，而非胸部膨胀。吐气时横膈膜将会比平常上升，这种深度呼吸的方式，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。它能使得我们身体和心情得到有效的放松。具体方法：

躺或坐姿，放松全身。

观察自然呼吸一段时间。

右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

3、学会积极正确的心理暗示，应对考试焦虑

语言暗示：默诵自己喜欢的、正能量的语句，如“我能有收获”。特别需要提醒的是，不要做一些负面词语的心理暗示，比如紧张的时候，暗示自己“我不紧张”，这样做的结果只能是越来越紧张。

因为人的潜意识与意识处理信息的方式完全不同，潜意识收不到任何“不”和“否定”，当你反复提醒自己不要想红色，或不要想某个人的时候，黄色或那个人，只会不断的出现在你的意识状态里。因此，用“我就可以越来放松、轻松”的积极暗示来替代“我不紧张”的消极暗示，因为后者，只会让应试的孩子们越来越紧张。

情景暗示：又叫“想象式放松法”。考前焦虑时，想象美好的开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。比如“自己在云上飘或是在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你，远处传来海鸥的叫声”。

设置“心锚”。这是NLP (Neuro-Linguistic Programming)神经语言程序学上的一种技术。其实质是属于条件反射的一种形式，也就是指：“人之内心某一心情可以与行为某一动作或表情之链接，从而产生条件反射”。音乐、食物、气味或者某个动作，都可以成为一个让神经放松下来的心锚。所以，选择一些自己喜欢的乐曲、准备一些自己喜欢的、能使心情愉悦的食物，如一小块巧克力。以做一些令自己定心的动作，这些都能帮助我们让自己的情绪放松下来。

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