素食主义者在孕期、哺乳期怎么吃才能保证宝宝健康？ 哺乳期妈妈只吃素食行吗

素食已成为一种风尚，现在很多人都加入了“素食队伍”。据统计，目前我国素食人群的数量已达到5000万左右。素食人群是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的人群，根据所戒食物种类不同，主要分为全素和蛋奶素人群。

在营养多元化的今天，即使素食也是可以保证日常所需营养的。但是，对于孕期或哺乳期的妈妈们来说，常规的素食习惯是很难让你和宝宝满足营养需求的。那么素食主义者在孕期或哺乳期该如何继续坚持素食，又保证宝宝的健康呢？有以下建议：

1.适当放宽素食条件

为了获取充足的营养，保证宝宝健康的成长，最好适当地放宽素食条件。比如之前完全戒食动物性食物及其产品可以改成不戒食蛋奶类及其相关产品。

2.保证食物品种的多样化

素食者保证植物性食物品种多样化对自己和宝宝的健康很重要。因为每种食物所含的营养不同，可提供不同的维生素、矿物质等营养素。素食者应尽可能地、广泛地尝试不同种类的植物性食物，以最大限度地保证营养素的充足摄入。中国居民膳食指南建议每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种。

3.增加谷类食物摄入量，特别是全谷物食物

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是素食者主要的膳食能量来源。除此之外，还含有B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。为了弥补不吃动物性食物带来的某些营养素不足，应适量增加谷类食物的摄入量，特别是全谷物食物，如小米、玉米、燕麦等，全谷物食物保留了天然谷物的全部成分，营养素含量更为丰富。

4.增加大豆及其制品的摄入，并适当选用发酵豆制品

不吃肉会导致蛋白质的严重缺乏，而大豆中含有丰富的优质蛋白质，可以很好地补充肉类食品中所含的蛋白质。大豆是素食者的重要食物，不仅富含蛋白质，还含有不饱和脂肪酸、B族维生素和其他多种有益于健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇等。所以不吃肉的孕妈妈和哺乳妈妈们在平时的膳食中应适量多增加大豆及其制品的摄入量，同时适当选用发酵的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣酱等。因为在发酵过程中，由于微生物的作用可合成少量的维生素B12，维生素B12对机体造血和神经功能具有重要作用，如果宝宝缺乏维生素B12，容易造成恶性贫血和神经系统疾病。

5. 蔬果摄入应充足，并常吃坚果、海藻和菌菇

素食者应摄取充足的蔬果、坚果、海藻和菌菇，特别是在孕期、哺乳期这样的特殊时期，更应保证充足的摄入量，这些食物含有丰富的维生素、矿物质等营养素，可以很好地避免因缺少动物性食品而引起的营养素缺乏的风险。

6. 合理服用补充剂

孕期、哺乳期所需的营养都比平时要多，如果缺乏维生素B12、铁、钙、锌和优质蛋白质等营养物质可能导致营养不良，并影响宝宝的健康，造成“不可逆转的损害”。作为一个素食者，有必要咨询医生等专业人员，并在他们建议下合理服用补充剂，以弥补饮食中缺失的营养素。