孕期、哺乳期中身体里的钙有多重要，这篇干货全告诉你

钙在孕期有什么作用

钙是宝宝构成骨骼和牙齿的基本元素，参与了机体的很多生理机能，如血管的收缩与舒张，肌肉的功能，神经递质的传导，激素的分泌等。

怀孕期间如摄入钙不足，不仅会影响胎儿的发育，还可能会增加早产和妈妈妊娠期高血压、子痫前期的几率。如果孕期妈妈的饮食中钙摄入不足，宝宝将会吸收妈妈骨骼中的钙，这样会影响到妈妈以后的身体健康状况。

那你知道孕期、哺乳期钙的每日需要量是多少吗？

对于孕妇（19岁以上）的钙每日推荐剂量：1000mg；最高耐受量为2500 mg。

对于哺乳期女性（19岁以上）的钙每日推荐剂量：1000mg；最高耐受量为2500 mg。

其实在非孕期对于钙的每日需要量跟孕期及哺乳期是完全一样的哦。

孕期及哺乳期需要补钙吗？

主要根据妈妈的饮食来决定孕期及哺乳期是否需要吃钙的补充剂。因为其实无论是否怀孕、哺乳，对于钙的需求量都是一样的。我们首要推荐是食补。

如果妈妈的饮食中含钙的食物很丰富，每天能摄入3份奶制品（比如两杯牛奶，一杯酸奶），那就不需要额外补钙了。但如果妈妈的饮食中含钙量不够，就需要再补充钙片来满足身体对钙的需要。

钙的主要食物来源

芝麻及果仁；

奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪；

虾米、小鱼干和连骨头吃的鱼，如罐装沙甸鱼；

强化了钙质的饮料、豆浆、用传统方法做的豆腐等；

一些蔬菜，如卷心菜、西兰花、芥兰、菜心等，菠菜也含有较高钙，但其生物利用率低。

常见食物含量：

低脂原味酸奶，8盎司：415 mg

马苏里拉奶酪（Mozzarella），部分脱脂，1.5盎司：333 mg

沙丁鱼（Sardines）罐头，油浸，带骨头，3盎司：325 mg

低脂水果酸奶，8盎司：313-384 mg

切达奶酪（Cheddar），1.5盎司：307 mg

脱脂牛奶，8盎司：299 mg

高钙豆浆，8盎司：299 mg

低脂乳酪，8盎司：284 mg

减脂牛奶（2%脂肪），8盎司：293 mg

全脂牛奶（3.25%脂肪），8盎司：276 mg

橙汁，强化钙，6盎司：261 mg

用石膏做的老豆腐，半杯：253 mg

鲑鱼（Salmon）罐头，带骨，3盎司：181 mg

用石膏做的嫩豆腐，半杯：138 mg

芥兰，新鲜，煮熟，1杯：94 mg

香草味冰淇淋，半杯：84 mg

卷心菜，大白菜，切碎的1杯：74 mg

白面包，1片：73 mg

巧克力布丁，4盎司：55 mg

玉米粒做的玉米饼，6英寸大：46 mg

玉米面做的玉米饼，6英寸大：32 mg

全麦面包，1片：30 mg

西兰花，半杯：21 mg

（注：8盎司牛奶约等于220毫升, 一杯约240ml）

选择钙剂时需要注意什么？

1、选择钙剂的种类

不同的钙补充剂含有的元素钙种类不一样，比如：

碳酸钙 含有40%的元素钙

枸橼酸钙 含有21%的元素钙

葡萄糖钙 含有9%的元素钙

乳酸钙 含有13%的元素钙

最常见的是碳酸钙和枸橼酸钙。

碳酸钙的可吸收率最高，但需要胃酸来帮助吸收，所以一般是进餐时一起服用。

枸橼酸钙也易于吸收，而且不需要胃酸帮助吸收，可以在两餐之间服用。

不建议服用含有：骨粉、石灰岩、牡蛎、贝壳、珊瑚的钙剂，因为里面可能会含有少量铅，对宝宝的身体健康有害。

2、选择剂量

妈妈要根据自己每天饮食中的含钙量（根据前表），以及孕期维生素中的含钙量，计算出跟每日需要量1000mg的差量，就是每日需要补充的钙含量。

如果钙剂说明书标注的不是钙元素，而是成分钙的话孕妈妈就要学会换算。

比如：某钙剂含有1000mg的碳酸钙，换算成钙元素其实只有400mg的钙。另外，身体一次最多吸收500mg的钙，所以钙补充剂最好是少量多次吃。

3、注意维生素D的补充

维生素D能够促进钙的吸收，非孕期及孕期（19岁以上）对于维生素D的需求都是600IU。

相较于食物，补充维生素D最好的办法就是晒太阳。选择钙剂时要注意是否同时含有维生素D，从而好规划饮食以及考虑是否需要再额外补充。

补充钙片容易引起便秘怎么办？

因为补充钙剂后在体内会形成钙盐，抑制肠道蠕动，再加上怀孕的特殊时期就更加容易造成便秘。

可以尝试以下办法预防和缓解：

1、更换钙剂，与你的医生讨论是否可以换成含钙量较低的钙剂，或者其它类型的钙剂。比如碳酸钙含的元素钙最多，而别的类型含的元素钙较少。

2、从小剂量开始服用，比如第一周一粒，第二周再变成两粒。

3、多进食粗纤维食物。

4、多饮水，每天6-8杯。

关于补钙的常见谣言

腿抽筋就是缺钙？

很多人都会认为只要腿抽筋就是缺钙，需要大量补钙，其实这是错误的。虽然孕期摄入足够的钙很重要，但达到每日需求量后，再额外摄入较多的钙和服用安慰剂对于预防腿抽筋的效果是一样的。

钙补多了会导致宝宝头太硬，生不出来？

也不知道妈妈们从哪里听来的这种说法，导致很多人在孕晚期都不敢补钙，就担心宝宝头太硬，生不出来。

其实补钙、头硬、生不出来三者间是没有什么关联的。

虽然缺钙会影响宝宝的骨骼发育，但补多了并不会使宝宝的骨骼变硬，多余的钙孕妈妈自身会代谢掉。

另外，顺产是否成功会受到很多因素的影响，但可以肯定的是，宝宝的头颅骨的颅缝在产程中会受到挤压变小，甚至颅骨重叠，所以双顶径＞10cm的宝宝依然可以顺产。可见能否顺产真跟补钙没啥关系。

这个黑锅“钙”可不愿意背。

妈妈不吃钙片会使乳汁中缺钙？

你知道吗？钙在母乳中的含量是衡定的！与妈妈的饮食和血液中的含量无关。所以母亲查微量元素来判断乳汁中是否缺钙没有意义。妈妈不吃钙片也不会使乳汁中缺钙。

虽然每天有200mg的钙会分泌到乳汁中，但哺乳期及非哺乳期对于钙的需求量都是1000mg/天（19岁以上），主要是因为哺乳期会动用妈妈体内骨骼中钙的沉积，同时尿液中钙的排出减少，来满足乳汁中钙的需求。

虽然骨骼中的钙会减少，但补充钙剂对于改善钙的流失并没有作用，当妈妈停止哺乳后，骨骼内的含钙量就会回升。

有研究发现母乳喂养不仅不会增加妈妈将来患骨质疏松的机率，反而会降低这种机率。