女性产后锻炼指南

很多女性朋友在产前疏于锻炼，或者根本就没有什么锻炼的经历。所以健身履历的空白是很多女性产后身材恢复较慢的原因之一。

如果你是这种缺乏健身“履历”的朋友，应该从哪里开始呢？今天我们一起来分享！

如果自己没有产前的健身经历，产后锻炼自己学习可能不是一个好的选择。毕竟自己花时间和试错成本高，这些都不具备经济性。

一个具备科学知识、丰富教学经验和实践经验的教练可以保障你的产后恢复训练。

在众多健身房、工作室和教练中，如何选择又是一个值得研究思考的问题。并不是每一个教练都具备我们上面提到的能力。

例如很多健身房里的教练，虽然有一定的资质，但是如果比较年轻且没有孩子，可能在设计训练计划上缺乏一些细节。毕竟自己没有本体感受。

有一些专门做产前产后的机构是一个不错的选择，无论是在器械选择、教练的技术和经验方面都是比较值得信赖的。

答案是否定的。

在健康连续体中，我们可以把孕产后的女性归类到康复阶段。在这个阶段，女性产后身体主要存在产后体重滞留、腰背部疼痛、盆底肌功能性障碍以及腹直肌分离等问题,且普遍存在不同程度的情绪失调。产后问题涉及的身体部位主要都集中在核心区域的腹部、腰椎、骨盆和髋关节,核心肌群包括竖脊肌、腹内外斜肌、腹横肌、腹直肌、腰方肌、多裂肌及骨盆底肌群。所以我们在训练时候，需要针对性的，用偏康复的训练内容去解决这些功能性问题。

如果我们直接采用多关节、大肌群和高心率的方式去锻炼，对于缺乏功能性基础的各位女性产后朋友的收益可能较小，不利于保持训练频率和效果的产生。

不管我们最后是否请教练，这个思路都是我们需要了解的。究竟是什么？下面我们一起来分享一下。

1.垫上动作优先

从人类成长发育的角度来讲，都是先从仰卧、俯卧到跪姿等等，这样的顺序来的。如果你有了宝宝，恰好就可以发现这样的规律。当我们的身体出现功能性异样时，我们可以回归至这样的“原点”开展训练。

仰卧位置的“死虫”动作，俯卧位置的IYW、四点支撑的鸟狗式，都是我们回到原点，建立躯干核心感知的优质选择。它们对我们的腹直肌分离问题都有极大的恢复作用。

2.基础功能性训练

基础的功能性训练是建立在垫上动作的基础上，为的是让我们在日常生活中拥有更加健康的体态和行动能力。比如即将大量抱孩子的动作与出门买菜的动作。

屈髋、单腿蹲、推和拉，生活中经常用到的动作模式需要我们在训练中不断练习加强，给自己提供能量。

3.稳态心肺运动

以上两点均为抗阻力训练，我们的内在循环系统也需要不断加强，为骨骼肌提供能量。在进行心肺系统训练的时候，无论是跑步、游泳还是单车等，掌握好强度是重点。

强度指标可以参考自己的心率。心率的快慢说明身体对氧气的需求不同，把控强度让心率不要跳得过快是有氧运动非常重要的事情。

自己练还是找教练？

找什么样子的教练？

无论是否有教练都应该知道的产后锻炼思路。

这些都已经一一分享给大家，如果您有任何的疑问，欢迎孕产身材管理Lexie留言！