孕妇及产后妈妈的运动指南 适合产后妈妈的运动

关于在怀孕和产后锻炼的建议已经演变了过去几十年。本文提供了目前在怀孕和产后锻炼的指南。涵盖了怀孕期间生理变化的背景信息，并强调了对这一特殊人群的益处，禁忌症和锻炼障碍。此外，将审查与妇女生活的这个阶段期间运动的重要性有关的相关研究。重要的是要注意每个孕妇在运动禁忌的情况下进行医学预筛查，并且应该在开始或在怀孕期间进行锻炼计划之前与她的医疗保健提供者沟通。

怀孕期间运动背景和当前的指导方针

妊娠和产后的运动建议随之演变。基于对发育的胎儿的关注，在1985年之前，孕妇被他们的医疗保健提供者告知要休息，而不是从事体育活动（17）。近期，在2002年，美国妇产科学院（ACOG）宣布，对于低危妊娠妇女，推荐每日30分钟或更多次（在一周的大部分时间，即使不是所有日期）进行适度的锻炼。此外，认为久坐妇女在怀孕期间开始新的锻炼计划是安全的（2）。目前，ACOG关于怀孕和产后的推荐，在没有医疗/产科服务的情况下，包括每周至少3次定期运动30-40分钟（连续活动优于间歇性活动）。建议孕妇避免在第一个三个月后仰卧位运动，并且在运动期间需要小心，其中可能失去平衡，尤其是在妊娠的第三个月。运动孕妇应通过充分保湿，穿适当的衣服，并在最佳环境环境中运动来增加散热。因为许多怀孕的生理和形态学变化持续4-6周后，这些建议也应该在交付后遵循。这些指南反映了我们目前对怀孕期间身体发生的许多变化的理解（2,13）。

怀孕期间的生理变化

正常的妊娠期约为240天，分为三个月。在此期间，发生的最明显的变化是体重的增加。2009年，医学研究所发布了新的孕期体重增加指南。有人建议，体重不足的妇女（19.8公斤/平方米）增加28-40磅，正常体重（19.8-26.0公斤/平方米）的妇女获得25-35磅，超重的妇女（26.1-29.0公斤/ m2）增加15-25磅，那些肥胖者增加11-20磅（5）。这些指南旨在对抗因怀孕期间超重或获得体重过重而引起的各种健康问题（5）。

有许多肌肉骨骼的变化，因为怀孕。姿势和平衡受到体重变化的负面影响。运动和本体感受也受到影响。这就是为什么建议怀孕妇女避免活动增加跌倒的风险，如骑马的原因。大约一半的妇女在怀孕期间经历某种腰痛。结缔组织松弛度也增加（3）。

关键词：锻炼; 体力活动; 怀孕; 产后

怀孕的妇女经历许多心血管变化。心率在休息时和在次极量工作期间上升（11）。早在2-5个星期进入怀孕期间开始，并持续到妊娠晚期。平均来说，静息心率在第八周增加每分钟8次，在怀孕结束时几乎增加一倍（11）。此外，在第10周和第20周之间，血容量增加（11）。增加的心率，血容量和每搏输出量有助于早在怀孕第五周增加静息心输出量（11）。最后，在正常妊娠中，收缩压保持稳定，因为减少的外周血管阻力，虽然舒张压可能下降（11）。

与心血管系统类似，呼吸系统在怀孕期间经历许多变化，这些适应症发生以提供母体和胎儿的需要。对睡眠的呼吸反应，在休息时，平行的反应发生在有氧条件下，然而，变化的机制是多样的。由于妊娠激素引起的胸廓暂时性重构，这导致在剩余体积减少和呼气储备量和吸气容量的增加（15），只要在运动计划设计中考虑这些生理和形态变化，在怀孕和分娩后运动有许多好处。

孕期锻炼的益处和禁忌

怀孕期间的锻炼可以帮助母亲有更大的幸福感，增加能量，改善睡眠，并帮助控制体重（13）。在背部疼痛减少，增强肌肉力量和耐力也已经注意到了（7）。运动可能会导致较短的劳动和较少的产科干预措施以及提高妊娠期糖尿病患者的血糖控制，尤其是肥胖的女性（7,13）。

当开始一项新的锻炼计划时，最好是在第中期妊娠开始，而不是在早期妊娠期间，因为许多妇女会感到恶心和第孕期晨吐。

怀孕的parmed-x问卷是一个工具，可以通过医护人员和培训师用来筛选女性参与体育活动的兴趣在妊娠一例（3）。这个工具的开发，在加拿大由加拿大运动生理学协会是由产科医生和GY naecologists加拿大社会支持（3）。该表格可用于收集相关的病史和最近的活动简介。该问卷可以参与有氧训练活动孕期和强度提供实用的处方（3）。

当选择运动模式时，重要的是选择微小损失平衡和胎儿创伤风险的活动。理想练习包括重量支持和涉及最小化的重心位移的练习。因此，水中运动，如水中慢跑和水中健美操，是怀孕期间的优秀选择。瑜伽课程也可以精简和修改为怀孕的妇女。实践中的一些姿势有助于舒缓腰痛和协助平衡。此外，凯格尔的练习可能是成形的。凯格尔协助强化耻骨尾肌，并帮助预防压力性尿失禁（10）。

总的来说有一些活动应该在怀孕期间避免。怀孕母亲应避免的一些活动是骑马，下坡滑雪，冰球，体操，骑自行车和倒立姿势。这些活动有较高的跌倒风险，可能使母亲和胎儿处于危险之中。水肺潜水在怀孕期间也是不安全的，因为高压压力，而高温瑜伽是不安全的，因为高热环境。同样，应避免使用热水浴缸。最后，包括争吵的武术应该避免，有腹部创伤的风险。

此外，运动强度和持续时间不应该增加在第妊娠晚期，以避免和的母亲胎儿的需求发生冲突.

非常适合怀孕的练强度不要高于其需氧代谢能力的80％（15）。在更高的强度下，对发育中的胎儿和母亲的风险可能超标（15）。因此，在怀孕期间不推荐运动竞赛（15）。

监测运动强度的有用工具是怀孕期间有氧运动的修改的心率目标区域和博格对接受的运动的评级。修改的心率目标区域使用母亲年龄和每分钟的心跳或每10秒心跳。Borg的量表经常使用，对于大多数孕妇来说，12-14的等级是适当的（3,11）。这将被认为是“某些什么硬”感知的运动范围。最后，运动强度的另一种度量包括“谈话测试”。如谈话测试所暗示的，当运动时能够进行对话时，运动的女人处于舒适的强度（3）。以前提到的怀孕和运动期间的监测器应该用于母亲和胎儿的健康。

即使有锻炼孕期许多积极的成果，也有一些禁忌症妊娠期运动。怀孕期间不推荐的锻炼包括早产、胎膜早破、妊娠期过度紧张、宫颈功能不全、持续第二至第三个月的出血以及宫内生长受限。无控制的1型糖尿病，甲状腺疾病，以及其他严重的心血管，呼吸，或全身性疾病也有禁忌。最后，一个生长受限胎儿和三胞胎或以上的多胎妊娠期间禁忌（2,3）。

产后运动与运动障碍

产后期是妇女的关键过渡时期。这个时期可以影响一个新母亲的身体和心理健康。除了照顾一个新的家庭成员，还有想回到孕前体重。孕妇和产后期都被认为是增加健康问题的重要因素，如妇女的肥胖。

一个怀孕和分娩的新母亲一般会在分娩后6周，产后评估期间得到“绿灯”，从她的医疗保健提供者开始运动; 然而，剖腹产术通常会增加几个星期来治愈（3）。考虑到分娩和增加新生儿护理的疲劳，初始运动方案应该从强度和持续时间的减少开始（3）。

运动在怀孕后提供许多积极的物理和心理益处。不仅锻炼计划的身体结果得到了，而且产后妇女也有宝贵的时间给自己。不幸的是，许多产后妇女在家庭和工作中有冲突，难以进行锻炼。有必要研究与后大量妇女一起锻炼的障碍，包括缺乏时间和家庭支持。Thornton等人 （16）研究了产后拉丁裔妇女中社会支持的作用。他们建议丈夫的信息和情感支持对参与者的体重，饮食和身体活动实践具有最重要和一致的影响。

除了在家里的支持，一个女人可以得到来自正在经历或已经经历相同生活事件的其他女性的支持。社会支持是对身体活动行为最重要的影响之一，是改变健康习惯的重要决定因素（6）。因此，社会支持和儿童保育援助是成功的产后锻炼计划的关键要素。

在怀孕期间和产后锻炼的重要性

怀孕是显着生理变化发生的时间。对于一些妇女，怀孕也可能代表体重控制问题的开始（14）。此外，许多肥胖妇女将其成年体重增加归因于怀孕（8）。Linne，Rossner等（8,9）指出，73％的妇女在他们的肥胖诊所表明怀孕是触发明显的体重增加，大多数妇女在每次怀孕后增加超过10公斤。在怀孕后体重发育过程中可能涉及几个因素。

怀孕后保持体重的最重要因素之一是怀孕期间获得的体重量（9）。至少在短期内，怀孕期间体重过度增加与妊娠后体重保持率高有关（9）。研究的其他因素是戒烟，社会经济因素如低收入和活动的变化导致怀孕后更安定的生活方式（9）。怀孕期间体重增加和生活方式改变产后可能是妇女体重保留和肥胖的重要原因。

怀孕可以被认为是一个女人被鼓励在她的一生中获得体重的少数几次之一。然而，怀孕期间体重增加与增加的健康问题有关，例如高血压，输送并发症和后停止重量保持（4）。此外，母亲体重增加和孕前体重指数与出生体重呈正相关（12）。超重婴儿在生命后期的肥胖风险更高，这也可能包括健康问题，如2型糖尿病（12）。

ACOG建议在孕前，分娩前和分娩后对所有超重和肥胖妇女采取积极的预防体重管理措施（1）。这一声明巩固了育龄妇女体重管理的重要性。可以理解，产后期是一个新的母亲生活中艰难的过渡时期，包括日常生活中的变化和新的责任。这也是保持或开始，在某些情况下，健康的生活方式，包括体育活动的关键时间。

摘要

来自ACOG的当前指南鼓励在怀孕期间开始和/或保持身体活动的未并发怀孕的妇女。只要采取预防措施教育妇女对潜在的反对适应症的运动和修改锻炼习惯做保护母亲和胎儿，在怀孕期间和之后锻炼有许多积极的结果。一旦孕妇已经进行了医学预筛查，以确保没有禁忌运动，医疗保健提供者和体育教练被鼓励提及和提供安全的机会，在这个人口中的锻炼。