早餐已成为上班族遗忘的角落，看我在十分钟为宝妈搞定营养早餐

一天最重要的一餐，我用十分钟为孕期宝妈做好一顿营养早餐，都有啥！

从生理养生角度来看，早餐算是我们一天三餐之中最重要的一餐。因为人体经过一夜的代谢，人体基本消耗完体内的能量，还要面对新的一天开始，必须补充基础能量消耗。所以吃好早餐就显得尤为重要，这是从营养学角度分析；咱中国老百姓总结的饮食俗语“早餐吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐”，早上吃好、中午吃饱、晚上吃少，这二者实际是不谋而合的，也完全契合均衡膳食营养指南标准。

然而现实生活中却是截然相反、大相径庭，大家对早餐的重视程度甚至可以忽略不计，它似乎成为被遗忘的角落。特别是上班族，早上时间紧都赶着上班，有很多人选择不吃早餐，即使有吃早餐的习惯，也很单一；中午就点外卖，填饱肚子而已；晚餐时间比较充裕，大家都会犒劳一下自己，也是一天吃得最丰盛的一餐；周末即使有时间，难得放松，大家更多会选择“周公解梦”，成功避开早餐，这都与我们正常的饮食规律南辕北辙、背道而驰。大家真的都这么忙吗？不尽然！只是大家感觉很麻烦，其实一顿营养又合理的早餐仅仅只需10分钟就可以搞定，一点都不麻烦，就是这么简单，So easy！

老婆孕期第25周，工作日上班时间早餐

我离单位比老婆远，开车虽说方便，但也要避开高峰时段，武汉约在早上七点就开始进入拥堵时段，被堵在路上更是一件糟心的事，城市拥堵之殇很无奈，我要在6:30做好早餐后就要出门。每天的早餐我都会在前一天的晚上安排好，问老婆想吃什么，在根据她的口味安排，大家看我在十分钟做好的一顿早餐都有啥！

请看图！其实早餐能动火的很少，关键在于你的搭配。早餐很重要，它为我们提供全天所需的大部分能量，早餐宜多吃高蛋白、低糖份食物。我给老婆准备的有牛奶、鸡蛋、青菜包、早餐饼、全麦面包、坚果、香蕉，这个量看似很多，实际每一种的量都不大，即使在早餐时间没有吃完，也可以打包带到单位做代餐食用。在我洗漱期间，把鸡蛋和包子放在一起蒸熟，这个时间不需要十分钟，顺便打开电饼铛预热，其它吃的可随时取用。

牛奶

牛奶含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。其中乳蛋白中含有人体所需必须氨基酸；而乳脂肪中多为短链和中链脂肪酸，极易被人体吸收；钾、磷、钙等矿物质配比合理，牛奶也被誉为白色血液。早餐时间以200ml−250ml量为佳，现在包装好的盒装纯牛奶一盒的量刚刚好，大家最好选择品质好一点的纯牛奶或者鲜奶，酸奶也可以。

鸡蛋

早餐一个清水蛋，鸡蛋价格实惠、营养丰富，是人体蛋白质重要来源之一。但每天鸡蛋食用量不能超过3个，吃多了也会导致营养过剩，孕妇和一般人群一天以1-3个为宜；胆固醇高的人群一天以一个量的鸡蛋为宜。

青菜包

早餐时间相对比较紧张，蔬菜类摄入比较少，我给老婆提前买好了青菜包放在冰箱冷冻，在蒸时无需解冻，直接上锅蒸制，一个青菜包足够了。

坚果

坚果是植物的精华部分，营养丰富，富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等多种营养成分，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有很好的功效。现在很方便，有小袋包装的每日坚果，由各种各样的坚果混合成小包装，只有二十五克的量，每天坚持一包，可以像零食一样食用，时间来不及可以拿到单位食用或者代餐。

水果

孕期水果少不了，不仅为人体提供丰富的维生素，而且水果都含有大量膳食纤维，对促进消化大有益处。但尽量选择低糖水果，夏天西瓜是解暑佳品，但含糖量比较高，孕妇可以吃但不宜多吃，要控制量，冰镇西瓜切忌食用。孕期宝妈适量食用甜食能为身体提供能量，有助于胎宝宝吸收钙元素，促进宝宝骨骼的发育和生长；而且还能为胎宝宝提供能力，维持心脏的正常功能运转，对健康十分有益。但是孕期宝妈不宜过多食用，否则会造成妊娠糖尿病、妊娠高血压等，对身体健康不利；摄入过多也容易在体内蓄积，转化为脂肪造成肥胖，不利于孕产期宝妈顺产，产后身体也不易恢复。对于水果的选择要多样化，尽量控制含糖量比较高的水果摄入。

全麦面包

全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，相对白面、精面营养价值更高，它含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，B族维生素含量丰富。但它质地粗糙，口感不是特别好，宝妈可以在上午或者下午时间段用它代餐食用，以一片的量为宜。

早餐饼

我用鲜玉米、红薯、糯米粉、白面混合制作而成，老婆想吃这个，早餐饼饱腹感比较强，与其它谷类食物搭配食用，量不宜多。我在昨天晚上都提前准备好，放在冰箱冷藏存放，早餐时间电饼铛预热好，电饼铛上刷少量食用油，只需要六分钟就可以搞定，在这里分享早餐饼具体做法。

早餐饼

【所需食材】嫩玉米1根、红薯1个、糯米面、白面、纯净水

【制作方法】

1.玉米去掉玉米芯、红薯去皮切碎，面粉与糯米粉比例各一半备用。

2.将玉米和红薯放入搅拌机中加适量清水搅成糊状。

3.加入面粉、糯米粉调匀，搓成小球放入冰箱冷藏备用，随用随取。

4.电饼铛预热好，刷少许食用油，放入红薯玉米球按压成饼状，煎透煎至两面焦黄即可。

一款早餐饼有红薯、有玉米，还有谷类，多种食材组合富含了多种营养。

红薯

中国医学家李时珍将其列为“长寿食品”。孕期宝妈可以适量食用，相比大米、白面，红薯中富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，避免便秘，且含有丰富的胡萝卜素，在孕期出现了皮肤粗糙、干燥的现象，不妨吃点红薯哦。但是吃红薯容易造成烧心、排气的现象，一次不要吃太多。

玉米

玉米含有丰富的膳食纤维、B族维生素、叶黄素、维生素E及镁元素等多种矿物质。孕期宝妈可以用玉米代替一部分精细粮，有助于改善视力，预防心血管疾病，预防便秘，还有利于胎宝宝的大脑发育和皮肤光洁。

​糯米粉

糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁和烟酸等多种营养物质，孕期宝妈适当吃点糯米粉，有利于营养均衡。但糯米粉不易消化，一次不能过量，否则易引起肠胃不适。

孕期宝妈早餐饼以两个量为准，在均衡搭配其它营养。

在中国营养协会发布的中国居民平衡膳食宝塔指南中，最底层摄入量是最多的，越往上走，人体所需量逐步减少，呈宝塔形状。看来基础打得牢，我们的身体才稳、才更健康。

中国膳食宝塔指南

​中国一般人群膳食指南

​一、 食物多样，谷类为主

二、 吃动平衡，健康体重

三、 多吃蔬果、奶类、大豆

四、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、 少盐少油，控糖限酒

六、 杜绝浪费，兴新食尚

这份膳食指南与中国饮食讲究“五谷为养”是完全契合的，在孕期宝妈早餐中所含谷类有青菜包、全麦面包、早餐饼三样，其谷物含量所占比重偏多是合理的。孕期宝妈是特殊群体，对营养要求更高，关键要做到均衡。而我们大家作为一般人群可以对照中国宝塔膳食指南合理规划自己的饮食结构，要吃的营养、吃的健康。一日三餐对我们都很重要，要尽量做到定时定量，切忌暴饮暴食，以八分饱为佳，少食多餐。

看到饮食宝塔指南，你是不是也存在不合理饮食习惯，就从今天开始做出改变，爱自己爱家人！