喂奶到底要不要吃钙片？你只需要一条自检方法 哺乳期喝牛奶还要不要吃钙片

母乳妈妈要补充钙片吗？

我们经常会看到很多自相矛盾的科普文，有的支持喂奶妈妈吃钙片，说可以预防骨质疏松，有的又说完全不用吃，只要膳食中吃到了足够的钙，喂奶的妈妈根本不用额外补充钙片。看起来好像公说公有理，婆说婆有理，好了今天我们就一起来研究一下，到底喂奶的时候要不要吃钙片。

先撇开补不补这个问题本身，我们先来看一个本质问题：喂奶妈妈到底要吃多少钙？最起码我们都知道一件事：羊毛出在羊身上，宝宝从肚子里长大到出生、吃奶至6个月这段期间，骨骼生长所需要的全部钙元素，都是由妈妈供给的（奶粉宝宝不算，咱们今天就讨论母乳喂养的孩子），这肯定是没有争议的了。所以这钙要不然就是妈妈吃下去的食物中提供，要么就是妈妈自己身体的储备，而这肯定要和人体最大的钙库——骨骼相关。

母乳宝宝骨骼中的钙在吃辅食之前全部由妈妈供给

所以要吃多少这个问题你说我说都没用，咱们来看看权威机构给出的指引。中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs 2013）是目前中国最权威的人群营养指南，所提供的推荐摄入量RNI，代表了人群中超过95%的人达到不出现营养缺乏病的状态时，每天至少需要摄入的营养素量。

说句人话就是，这和达到温饱、不挨饿时你得赚的最低工资是一个概念。如果你从食物中获得的这些营养素低于这张表的推荐量，那么你的身体显然就是要走下坡路的，因为那样根本不够养活你身体里的小细胞们。

那么钙的推荐量是多少呢？在这里：孕早期的钙推荐量在800mg每天，孕中期开始到哺乳期，都持续推荐1000mg每天的钙摄入。

DRIs 2013

这张表是中国的推荐量，那美国呢？来看一下美国国立卫生研究院（NIH）发布的指导意见，他们推荐19岁到50岁的人每天摄入钙1000mg，也就是不管平时还是孕产特殊时期，干脆每天都吃1000mg的钙得了，省得记那么多。

NIH指导意见

好了，这就是一些科普文的论调的出处和来源：孕期和哺乳期摄入的钙，在膳食指南的推荐量上，和平时差别并不大，所以妈妈只要在膳食中摄取到了足够的钙，根本就不需要额外补充钙片，完全浪费钱。

含钙量丰富的食物

且慢——你知道1000mg的钙到底要吃多少食物才能摄取到吗？拿牛奶为例，每100ml牛奶中大约能有100mg的钙，就是说，如果你只靠喝牛奶补钙，那么一天喝1L下去能吃到1000mg的钙。当然没多少人光吃牛奶来补钙，我们总要吃点什么别的食物，那么其它富含钙的食物有哪些呢？

深绿色叶子的蔬菜、虾皮、芝麻酱、老豆腐等等，都是不错的来源。注意减肥人士少吃一点芝麻酱，这个热量超高，豆腐也一定要吃口感比较粗糙扎实的老豆腐，因为老豆腐在制作过程中添加了石膏，而石膏的有效成分就是碳酸钙，这是豆腐制品之所以补钙的根本原因，买了嫩嫩的内酯豆腐可就和补钙没有半毛钱关系了。

让我们一起来看看膳食指南是怎么指导我们吃到1000mg的钙的：

能够吃到1000mg钙的食物组合

组合一和组合二是一天里面有吃到的总量，对于喂奶的妈妈，如果没有乳糖不耐受或者对奶制品过敏的话，膳食指南更推荐组合一，因为牛奶当中的钙比较容易被我们身体所吸收利用。现在请你回忆一下，你平时到底有没有吃到这么多富含钙的食物呢？

如果你没有的话，那根本就不叫“额外补充”了，而是在补上我们没有吃够的营养素量，是否理解到这一层，其间的区别是很大的，因为懂得本质才能够真正避免我们盲目跟风。

事实上，很少人能够在日常营养中摄取到足够的钙元素，根据我国国家卫生计生委疾病预防控制局所提供的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》调查，2012年中国居民平均每标准人日钙摄入量为366.1mg，其中城市为412.4mg，农村为321.4mg，与2002年相比还略有下降。也就是说，如果你平日不吃牛奶不碰零食的话，平均也就三四百的钙摄入量。

摘自中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）

说完了要不要吃、为什么要吃，我们最后来说一说钙补充剂的怎么吃。当我们需要选择钙补充剂时，总会发现市面上琳琅满目的产品，不同的品牌，价格差异也很大，到底怎么选择呢？

001 看标签。

别光去看标签上写着钙多少毫克，我们要看的是钙的具体成分类型。提供钙的是碳酸钙，还是乳酸钙、葡萄糖酸钙？还是柠檬酸钙或苹果酸钙？这些钙的组成成分不同，价格也不一样，当然对身体的影响也是不一样的，

拿碳酸钙来举例，它的特点就是很便宜、钙含量大，满大街都有，可惜吸收需要依靠胃酸，如果你恰好属于肠胃不太好的妈妈，胃酸分泌量比正常时期减少的话，就很容易会产生便秘的困扰。另外，可能有一些结石体质的哺乳妈妈，会发现她们用这种形式的补钙剂容易频繁堵奶。

002 一次别吃太多，少量多餐吸收好。

请不要相信商家说的吸收率99%这样的神话，我们身体吸收和利用钙的上限就是40%左右，不会飚到99%这么夸张。另外，随着吸收量的增加，吸收率也会逐步下降，所以好的钙剂都是1个胶囊100-200mg，方便分餐多次补充，你一次丢个四五百毫克下去，那才叫浪费。同时还得记得避开喝牛奶的时间，因为牛奶中已经有钙了。

003 补钙记得同时补充维生素D和维生素K2。

随着科普的增多，现在应该很多人都知道维生素D是促进钙吸收的，只不过很少人知道维生素D其实要补充的量远远大于膳食指南的推荐量。为什么这样说呢？因为——你去看看自己有几天见得到阳光的？大多数办公室白领一天到晚都在屋里待着，如果你去测个血清维生素D水平，估计没几个人过关的。现在国外已经把维生素D水平作为产检必检项目了，假如你的维生素D水平偏低，每天补个四五千国际单位持续三个月是没什么问题的。

另外，与钙相关的另一个营养素——维生素K，很少人知道它是干嘛用的。倘若把维生素D比喻为驳船，负责把钙从肠道接送到血液，那么维生素K就是把血液中的钙运送到骨骼的搬运工。那为什么要加上2呢？答案是，K2对于我们人体来说比较友好，而且在体内停留的时间会更长一些，方便利用。