如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重？这有一份孕期饮食清单

当有人对身怀六甲的你发出灵魂一问：

绝大部分的孕妈都是这样回答的：

而宝宝健康的前提条件是孕妈得健康。从怀孕那一刻开始，有一个问题就会一直困扰各位孕妈：我要怎么吃，吃什么，才能有利于胎儿的生长发育？才能让自己保持合理的体重？

妊娠期是胎儿生命早期 1000 天的起始阶段，胎儿发育、母体生殖器官的发育、产后泌乳都需要营养储备。

营养是重要的环境因素，对母子的身体健康有着至关重要的影响。所以从备孕开始就一定要注意食物选择的多样性并长期摄入适量、不同、多样的营养素，来确保宝宝得到均衡的营养。

孕早中晚期饮食的五大原则

1. 孕早期每天补充叶酸 400 μ g，常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐。

2. 孕吐严重的准妈妈，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物（如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类等）。

3. 孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。

4. 适量的身体活动，维持孕期适当的增重。

5. 禁烟酒，保持好心情，积极准备母乳喂养。

孕早期（0～12 周）

孕早期的饮食和孕前差不多，每天进食量与备孕期相同就行，保证食物多样均衡、体重合理增长（到孕 12 周时，比孕前增加 1kg 左右，或者不增加）。但需要注意两点：

1. 满足孕期对叶酸的需要

富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、深绿色蔬菜、部分水果（橘子、樱桃、香蕉等）及坚果类。

天然食物中存在的叶酸在烹调加工和遇热时易分解，利用率较低；合成的叶酸稳定性好，利用率高。

所以，孕妈们在孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应该每天补充叶酸 400 μ g，以满足日常需要。每天保证摄入 400g 各种蔬菜，且其中一半以上为深绿色蔬菜。

2. 早孕反应与碳水化合物摄入早孕反应不明显的孕妈可以继续保持孕前的饮食；

孕吐明显或食欲不佳的孕妈，饮食就根据自己的口味来，选择清淡、易消化的食物，少食多餐，进食的时间地点也根据孕妈的反应来定，可以早上睡醒后吃，也可以临睡前吃。

应对孕吐可以采取以下措施

1. 早晨进食干性食品，比如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等

2. 避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜

3. 可适当补充维生素 B1、B2、B6 及维 C 等，可以减轻孕吐的症状

孕中期

（13～27 周）

自孕中期开始，胎宝宝生长速率加快，对营养的需求增大，饮食也要做出适当调整。

建议大家一天的饮食这样安排：

应在孕前饮食的基础上，每天增加奶类 200g，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）增加 50g，以满足对优质蛋白质、维生素 A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。

同时建议每周食用 2-3 次鱼类，以提供对胎宝宝脑发育有重要作用的 n-3 长链多不饱和脂肪酸。

● 主食类，以含碳水化合物的食物为主，分别：谷类（大米、面粉等）200g～250g，薯类（土豆、红薯等）50g，杂粮（燕麦、小米、玉米等）不少于主食量的 1/5；

● 蔬菜类 300g～500g，其中深绿色蔬菜和红黄色等有色蔬菜占 2/3 以上；

● 水果类 200g～400g；

● 鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量 150g～200g；

● 牛奶 300ml-500ml；

● 大豆类 15g；坚果 10g；

● 烹调油 25g；食盐不超过 6g；

● 饮水 1700ml（约 3 瓶脉动的量）。

PS：食谱仅提供原材料，具体做法遵循孕妈自己的口味哦 ~50g 大米约为 1/2 纸杯的量，半碗米饭；50g 面粉约为一个纸杯的量，能做一个馒头；

100g蔬菜约为双手满满一捧；50g 的鸡蛋比乒乓球略大；250g 牛奶约等于一瓶杏仁露；100g 橙子约为一个；150g 香蕉约为 1 根。

孕晚期

（28 周及以后）

在最后紧要关头，妈妈们就更需要注意补充营养。

这时候的一天食物这样安排：

在孕前饮食的基础上，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）在孕晚期每天增加 125g。

● 主食类：谷类 200g～250g，薯类 50g，杂粮不少于主食量的 1/5，具体食物种类参照上文哦；

● 水果类 200g～400g；

● 动物性食物：鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量 200g～250g；

● 牛奶、大豆类、坚果，还有烹调油、食盐的量都与孕中期相同

● 每日饮水量 1700ml（约 3 瓶脉动的量）

PS：50g 大米约为 1/2 纸杯的量，半碗米饭；50g 面粉约为一个纸杯的量，能做一个馒头；40g 带鱼约为半个手掌长，2cm 厚；50g 基围虾仁约 5-6 只。体重监测

在注意饮食的同时，也要注意监测自己体重的增长值，及时调整饮食，这个过程只需要两步就可以完成：

①计算自己孕前的体重指数（BMI）

BMI= 体重（kg）/ 身高的平方（m ）

（例：孕妈乐乐怀孕前体重 55kg、身高 1.65m，则乐乐怀孕前 BMI 为 55/1.65 ≈ 20.2）

通过简单的计算，你们就可以知道自己孕前的体重属性了：

②根据体重属性来监测自己的体重增长值和所需要的能量：

PS：双胎孕妇孕期总增重推荐值：孕前体重正常者为 16.7-24.3kg，孕前超重者为 13.9-22.5kg，孕前肥胖者为 11.3-18.9kg。参考来源：美国 IOM2009孕早期体重变化不大，每月测一次体重就行；孕中晚期应该每周测一次体重。

孕妈吃食物的时候不必完全按照图表，只要注重整体营养的均衡摄入，多吃蔬菜和水果。

大家也不会每天都吃同样的食物，对于更换食物的种类和量有疑问的话，可以参考这篇文章（点这里：太太太太详细了吧！糖妈就该这样吃饭！），文章中提到的食物交换份是所有人通用的哦。

饮食结构需要长期坚持，管吃管重双管齐下，才是度过健康孕期的 " 不二法宝 "！

这几点准妈妈一定要牢记：

1. 孕期对能量、蛋白质、钙、铁、碘、叶酸的需要量增加，要适当补充。2. 铁缺乏会导致多种不良妊娠结局；碘缺乏严重会损害胎宝宝脑和智力发育。

3. 孕早期碳水化合物摄入不足，会因酮血症损害到胎宝宝的脑和神经系统发育。

4. 适宜的孕期体重增长有助于获得良好的妊娠结局。

5. 烟酒危害胎宝宝发育，良好的情绪有利于优孕优育。

此外，孕期运动也是非常必须的。若没有医生所说的明确禁忌，多数活动和运动对孕妈来说都是安全的。

孕中晚期每天应进行 30 分钟中等强度的身体活动。比如快走，游泳，打球，跳舞，孕妇瑜伽，各种家务劳动等。

应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合自己的感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。

最后祝各位准妈妈好孕！

来源：十月呵护