哺乳期怎么吃才比较好？

对于哺乳妈妈来说，正常、健康、合理的饮食不仅能为自己补充营养保证健康，还能为婴儿提供养分促进生长发育，那么哺乳期该怎么吃才好呢？

摄入充足的液体有助于增加泌乳量，液体包括：白开水、牛奶、果汁，还有流质食物，比如各种粥或者各种汤。哺乳妈妈要养成经常喝水的习惯，不要等到口渴时再去喝，因为口渴是身体缺水的第一信号，每天至少要喝6-8杯的水，以保证母乳的分泌量。

蛋白质是健康饮食中不可或缺的一部分，蛋白质有组成、构建和修复人体组织的作用。鱼、禽、蛋、肉、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源，哺乳期应增加优质蛋白质的摄入，一般在成年女性基础上每天应增加25克，总量应达到80克蛋白质。获得80克蛋白质食物组合举例（瘦猪肉100克、鱼100克、牛奶500毫升、鸡蛋50克、豆腐200克）。

钙是饮食中最重要的矿物元素之一，体内储存的钙是母乳钙的主要来源，可以满足宝宝对钙的需求。乳母每天膳食钙的推荐摄入量比一般女性要增加200毫克，总量每天应达到1000毫克，奶类含钙高且易吸收，是钙的最好食物来源，乳母每天饮奶量应达到500毫升，再加上深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，可达到推荐摄入量。为了增加钙的吸收和利用，乳母每天还应补充维生素D，建议每天摄入400国际单位，同时增加户外活动。获得1000毫克钙的食物组合举例（牛奶500毫升、豆腐100克、虾皮5克、蛋类50克、绿叶菜200克、鱼类100克）

铁可以让哺乳妈妈们保持活力，避免缺铁性贫血的发生。铁广泛存在于各种食物中，包括动物性和植物性食物，一般动物性食物的含量和吸收率均较高，动物肝脏、血、畜禽肉、鱼类是铁的良好来源。哺乳妈妈缺乏叶酸也会带来贫血，同时会导致宝宝出现神经管畸形，哺乳妈妈每天应至少摄入400微克的叶酸，以预防宝宝出现缺陷。菠菜等绿色蔬菜是叶酸的优质来源，柑橘类水果榨的果汁、豆类、肉类以及禽肉的肝脏中也含有叶酸，不过食物中的叶酸经过加工容易损失掉，所以建议哺乳妈妈们最好服用叶酸补充剂。

充足的营养有助于乳母分泌乳汁，而食物多样化是充足营养的基础，所以哺乳妈妈注意了：每天的饮食还应保证种类丰富齐全，尽量多样化，不偏食不挑食，这样才能保证各类营养素的摄入。