必需脂肪酸在孩子饮食中的重要性

说到必需脂肪酸它对孩子的健康成长至关重要。继续往下读，找出你的孩子需要哪些必需脂肪酸，哪些来源是最好的，以及如何避免摄入的太少或是摄入的过多的问题。

一.为什么必需脂肪酸这么重要

必需脂肪酸（efas）是一种在饮食中必不可少的脂肪，因为它们不能由身体产生。这些脂肪有助于建立细胞，调节神经系统，加强心血管系统，建立免疫力，帮助身体吸收营养。必需脂肪酸（efas）对于健康的大脑功能和视力也是至关重要的。而必需脂肪酸包括欧米茄-6（亚油酸）和欧米茄-3（亚麻酸）。它们都是多不饱和脂肪，有助于降低胆固醇，减少炎症，保持心脏健康。有一些专家认为，欧米茄-6脂肪与欧米茄-3脂肪的不平衡会损害人体的免疫和炎症反应，并可能导致心脏病和2型糖尿病等疾病。不过有些专家和组织指出，争取平衡并不重要。相反，他们只是建议在饮食中增加欧米茄-3的含量。

食物中的必需脂肪酸

二.欧米茄-3的类型

欧米茄-3脂肪酸主要有三种类型：α-亚麻酸（ALA），二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。

1.植物性α-亚麻酸（ALA）是一种存在于亚麻籽、核桃、甘蓝和大豆油中。食用时，身体会将ALA部分转化为DHA和EPA。它也在某些类型的动物脂肪中发现。

2.含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）的海产品可以在高脂肪鱼类中发现，包括鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，虹鳟鱼和鲱鱼。

欧米茄-3脂肪酸以不同的方式促进健康。例如，DHA对大脑和眼睛的发育至关重要。这就是为什么婴儿配方奶粉中添加了DHA，为什么鼓励孕妇和哺乳期妇女从食物来源或补充剂中获取DHA。专家强调说，蔬菜和鱼类的欧米茄-3脂肪酸都对健康有益，但没有人确切知道α-亚麻酸（ALA）是否具有与DHA和EPA相关的所有健康营养。但由于以植物为基础的欧米茄-3脂肪酸只能部分转化为DHA和EPA，所以食用鲑鱼等富含脂肪的鱼类很重要。所以为了充分利用欧米茄-3对健康的好处，专家们建议同时摄入植物和海洋中的欧米茄-3。

鲑鱼肉

三.欧米茄-6和欧米茄-3：孩子每天的摄入量

1至3岁：

每天7,000毫克或7克欧米茄-6

每天700毫克或0.7克的欧米茄-3

4至8岁：

每天10,000毫克（或10克）的欧米茄-6

每天900毫克或0.9克的欧米茄-3

饮食中通常含有丰富的欧米茄-6脂肪，那么你只需要注意确保孩子摄入足够的欧米茄-3。许多欧米茄-6脂肪来自含有油的加工食品，例如大豆油。你的孩子不必每天摄取足够的必需脂肪酸。相反，目标是在几天或一周内获得推荐的平均剂量。

四.必需脂肪酸的最佳来源

欧米茄-3的良好来源包括：

1.1茶匙亚麻籽油：2,395毫克（不推荐用于烹饪，但适合敷料）

2.1汤匙亚麻籽，研磨：1,597毫克

3.1/4杯核桃仁：2,293毫克

4.1汤匙强化花生酱：4,950毫克

5.1茶匙核桃油：466毫克

6.1茶匙小麦胚油：310毫克

7.1茶匙大豆油：300毫克

8.1茶匙菜籽油：411毫克

9.1个强化蛋：100毫克

10.113克豆腐：300毫克

11.28克鲑鱼：425毫克

12.1/2杯大豆（干、熟）：500毫克

13.半杯熟甘蓝：100毫克

富含omega-3脂肪酸的食物，如花生酱、牛奶、酸奶、橙汁、人造黄油和鸡蛋。omega-3的含量会因品牌而异，所以请阅读标签。例如，你会发现强化鸡蛋中含有100到200毫克或更多的omega-3脂肪酸。考虑到孩子们的年龄和食欲，他们可能会吃得更多或更少。相应地估算养分含量。

坚果

我们大多得到的omega-6主要来自植物油。选择富含欧米伽-3的脂肪也能保证你的孩子摄入足够的欧米伽-3脂肪酸。例如，一茶匙菜籽油就含有大多数儿童一天所需的omega-3脂肪酸的一半。(注意:坚果和种子不适合小孩子食用，因为它们有构成窒息危险的因素。)

你的孩子很可能从含有红花、向日葵、玉米和大豆油的加工食品中获得他所需的所有omega--6脂肪酸:

1.1茶匙红花油:3360毫克

2.1茶匙葵花籽油:2966毫克

3.1茶匙玉米油:2400毫克

4.1茶匙大豆油:2300毫克

五.孩子会不会摄取必需脂肪酸过量

答案是“不会”，因为孩子不可能从这两种必需脂肪酸中摄取太多，但他可能从整体饮食中摄取过多的脂肪。一般来说，选择富含omega-3的脂肪，避免反式脂肪和饱和脂肪。

选择富含omega-3的食物

反式脂肪，通常被标识为“部分氢化油”它存在于许多油炸食品(如炸薯条)、烘焙食品（如饼干、糕点、比萨饼面团）、人造黄油和起酥油中。它们也存在于一些乳制品和肉类中。反式脂肪还会提高低密度脂蛋白“坏”胆固醇，降低高密度脂蛋白“好”胆固醇。它们还会增加患心脏病、中风和2型糖尿病的风险。

饱和脂肪主要来自于肉类和奶制品，包括肥肉、猪油、奶油、黄油和奶酪，在室温下通常是固态的。它们也存在于烘烤和油炸食品以及一些植物食品中，如棕榈油、棕榈仁油和椰子油。