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产后运动操30分钟 产后妇女的保养

2022-10-13 15:59:54孕产
产后运动操30分钟,做什么运动有助于顺产哪些运动有助于孕妇顺产?顺产是宝宝从阴道自然娩出,因为产道的挤压对宝宝的成长有着很大的好处,准妈妈虽然会经受产痛,不过对身体没有什么伤害,故顺产后的准妈妈身体恢复都比较快。如何增加顺产的机率,想要顺产的妈妈除了按照产科医院医生的指定日期做好产前检查;注意营养的

做什么运动有助于顺产

哪些运动有助于孕妇顺产?顺产是宝宝从阴道自然娩出,因为产道的挤压对宝宝的成长有着很大的好处,准妈妈虽然会经受产痛,不过对身体没有什么伤害,故顺产后的准妈妈身体恢复都比较快。如何增加顺产的机率,想要顺产的妈妈除了按照产科医院医生的指定日期做好产前检查;注意营养的同时控制体重,平时也应该适当的锻炼,一些合理运动可帮组准妈妈顺利的顺产。许多孕妇想要选择顺产的分娩方式,可是最终还是选择了剖腹产,主要的担心就是顺产不顺利,或者是害怕太疼自己忍受不了。

方法/步骤
1
侧腔呼吸:吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张,吐气时则要让肚脐向背部靠拢。有助于加强骨盆底部和腹肌的收缩能力。

2
力量型训练,如蹲举:帮准妈妈顺产的方法 双手自然下垂,两脚与肩同宽,脚尖正对前方,然后吸气往下蹲,蹲到大腿与地面呈水平,吐气站立。下蹲时,应注意膝盖不能超过脚尖,鼻尖不能超过膝盖。由于体重的增加,给膝盖造成了较大压力,蹲举类运动,不仅可以锻炼腿部耐力,还有助于增强腹部和臀部收缩功能,增加生产时的力量。

3
举哑铃、杠铃:双臂托举小重量的哑铃和杠铃,加强手臂忍耐力,增强腹部和腰部肌肉柔软性,还可以散步或者是做一下孕妇操对顺产也是有很大帮助的。

注意事项
预产期前1个月,孕妇就应通过医生或书本来了解有关分娩的知识,做好心理准备。保持正常的生活和睡眠,为分娩准备充足的体力。临产前,孕妇要保持心情稳定,一旦宫缩开始,应坚定信心,积极配合医生,让顺产过程顺利进行,平安的渡过分娩期。

孕妇在选择运动的时候,要选的 强度适中,符合孕妇体力的,不要大幅度的运动,否则可能造成脐带绕颈,严重的甚至流产,所以平地散步和孕妇瑜伽是最好的选择。
值得注意的是,不同孕期的孕妇运动幅度是不一样的。孕早期的运动幅度要小,以免运动量太大,造成流产;孕中期身体状态相对比较稳定,可适当加大运动幅 度,增加运动时间;孕后期体重增加,运动量也应该适当变少。专家特别强调:孕妇每运动30分钟就应该休息一下,以免造成疲劳。

很多孕妇认为家务劳动,比如拖地、扫地等也能起到运动的作用,就用它来替代散步,这种做法专家认为不可取:“拖地、扫地等家务劳动,有很多弯腰的动作,对于孕后期的孕妇来说不合适,而且家务劳动属于疲劳运动。孕妇可以做家务,但是要以轻松、不劳累、无负担为基准。”
所以有空的时候,散散步,报一个瑜伽班,有空去学一点孕妇瑜伽是很不错的选择,至于一些需要弯腰的家务活,能不做就不要做了,运动要不劳累无负担哦。

产后运动操30分钟

产后多久可以开始运动

生完宝宝后,除了每天照顾宝宝,妈妈们也关心自己的“身材恢复”问题,希望“大肚子”可以早点回去,身体也早日强壮起来,因而不少新妈妈会选择在月子里就做一些运动,但也有妈妈因为“运动不合适”反而影响身体健康。

怀孕时,由于逐渐变大的肚子会把腹直肌往两边撑开,这种情况,医学上称为“腹直肌分离症”,不仅看上去不好看,而且如下图对比,而且还会造成骨盆歪斜、长期腰酸背痛等。

因而这种情况最好先找医生评估一下,然后再选择做运动,不要自己盲目的做剧烈运动,尤其是仰卧起坐这样的运动。

接下来就来说说新妈妈“产后运动”的姿势,看看新妈妈生完宝宝后多久可以开始运动、适合做哪些运动、运动时有哪些注意事项等。

产后多久可以开始运动?看这两点

关于“产后多久可以开始运动”这个问题,需要分情况而言,需要 看新妈妈的身体状况、运动项目。

1. 新妈妈身体恢复状况

顺产的妈妈,在产后24小时就可以做一些简单的运动,比如腹部呼吸、抬腿、挥挥手;

剖腹产的妈妈,顺产有撕裂或侧切的妈妈,因为有伤口的缘故,就不适合这么早下床运动,除了必要的翻身、走动,需要在伤口愈合后再做轻微的运动。

2. 运动项目的选择

产后妈妈“运动项目”的选择,应该从简单到复杂,运动强度也是循序渐进的增加,需要一步一步来进行。

产后第一周: 在新妈妈身体允许的情况下,生完宝宝的头一周只能做些简单的运动,如腹式呼吸、凯格尔运动、躺姿骨盆操等;

产后第二周: 根据新妈妈身体恢复情况,可做一些运动幅度较大的动作,但也仅仅是向前弯曲、向后弯曲这样的动作等;

产后五周(满月后):新妈妈的身体已经得到较好的恢复,这时候可以针对自己的身体状况做一些高难度的动作,比如说抬臀运动,跪坐、直起运动等,如果出门的话,可以选择散步;

产后两个月后: 顺产妈妈就可以做一些健身运动,比如说游泳、骑自行车、慢跑,而剖腹产的妈妈至少要等到3个月之后才可以做。

当然,上面所提到的这些“时间节点”只是一个大概,毕竟每个新妈妈实际身体情况不同,还是 要根据自己的实际身体恢复情况,决定能否进行运动、适合做哪种运动等。

而且一旦在运动过程中出现任何不舒服症状都要立刻停止,不要勉强,以免对身体造成更大伤害。

产后新妈妈运动的几点注意事项

产后新妈妈做运动当然是好的,但是就像前面建议的,一定要运动项目选择合适、运动强度身体可以承受,另外下面这几点注意事项也要知道。

1. 运动量不宜过大

分娩之后,因为身材的走形而导致新妈妈对自己失去了自信心,因而部分新妈妈“急于恢复体型”的这种心情是可以理解的。

但是,在锻炼的时候 一定不能做出超出自己能力范围的事情,锻炼时应该以“让自己感到舒适为宜”,不能让自己太过疲劳。

另外,一旦发现出血量增多、腰酸背痛,就要立刻停止,并在恢复之后听过医生的建议之后再决定是否继续运动。

2. 循序渐进,不可着急

即使新妈妈的身体条件已经允许运动了,也不要急于求成,应该从最简单、最舒缓的动作开始,运动量要慢慢的增加,循序渐进的来。

让身体逐渐适应、承受一定的拉力和张力,切不可一开始就急着做高难度的动作,以免出现意外。

3. 穿着要舒适

做运动时穿的衣服、鞋子应该要比平时的大一号,以不影响四肢伸展为宜。所穿的内衣也要更有支撑力,在运动过程中不会和内衣产生摩擦。

只有穿着舒适,才能保证在运动的时候,全身血液循环畅通无阻,这样才能真正起到锻炼的作用。

4. 锻炼前准备不可少

产后妈妈,因为大部分还处于哺乳期,再加上产后有个身体恢复的阶段,因而不同于普通人,在锻炼前,这些准备工作要做好。

锻炼前一个小时,新妈妈最好吃点含有高蛋白和碳水化合物的食物,这样不容易产生疲劳感;

锻炼开始前,先上个厕所排空膀胱内的尿液,可预防产后漏尿和骨盆肌的锻炼;

运动前要先给宝宝喂奶,为了防止溢奶、影响运动效果,母乳喂养的妈妈应该在运动之前对宝宝进行哺乳,排空乳房里的乳汁;

正式开始运动之前必须做一下热身运动,以防运动过程中身体出现异常情况,如果察觉到身体不舒服,要立刻停止锻炼。

产后运动的频率要掌握好,没必要天天锻炼,以每周2-5次为宜,每次安排20-30分钟即可。

产后锻炼,对于新妈妈来说不仅有助增加个人免疫力,还可以燃烧多余的脂肪,改善腹部臃肿的状况,及时恢复体型。但是运动时一定要注意安全,动作尽量轻柔、缓慢、量力而行,以免伤害到自己,对照顾宝宝、哺乳宝宝也是有一定影响。

产后运动操30分钟

产后妇女的保养

妇科病是女性的常见疾病,提高自身抵抗力和身体素质对治疗妇科病有非常重要的作用。最近专家研究证明,仰卧起坐有利于预防、治疗妇科病。
仰卧起坐可以通过三个方面改善身体素质,从而预防、治疗妇科疾病。

首先,仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护好腹腔内的脏器。

其次,仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。

第三,做仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管,加快血液流动的速度,从而治疗和缓解妇科疾病。

专家建议,用锻炼腹肌的方法治疗妇科病,是个可行的好办法。腰腹肌力量的加强对女人可以说有百利而无一害,从运动本身来讲,30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟;30岁最好做到40—45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25—30个/分钟。

产后运动操30分钟

产后护理的十个产褥操标准动作

  生完宝宝后每位女性都会很在意自己的身材,甚至想法设法的既能保证母乳又能适当减肥,产褥操不仅能让宝妈尽快恢复健康,还能有修身的功能。

  为什么做产褥操?

  在分娩过程中,宝妈的阴道及骨盆底的肌肉被胎儿撑开,肌肉纤维常有部分断裂,造成分娩后阴道及骨盆底的肌肉弹力减弱,变得松弛。下面介绍的产褥操能加速这些肌纤维的恢复,使之达到或者接近孕前状态。

  坚持做产后修复操,还可以促进血液循环、预防血栓性静脉炎、促进子宫复旧以及形体恢复等多方面的好处。

  产褥操什么时候做合适?

  自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些幅度小的动作,时间不宜太长。

  剖宫产或有侧切的妈妈则在产后10天后开始,动作从上肢慢慢延伸到下肢,运动量可逐渐增加,时间由短到长。

  产褥操可每日一次,也可上午、下午共两次,时间总计30分钟左右,时间可逐渐延长,但不宜超过1小时。

  以上是个大概的时间要求,新妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的'时间哦。

  产褥操具体动作解析

  1、深呼吸运动

  促进血液循环,增加腹肌弹性。

  (产后第1-3天可开始)

  平躺,嘴闭紧,用鼻孔缓缓吸气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部会渐渐凹下去,重复8~16次。

  2、缩肛运动

  促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复,恢复弹性,防止松弛。

  (产后第1-3天可开始)

  全身放松,深吸气的同时收缩了阴道和肛门,像忍住排尿的感觉一样,然后呼气放松,可重复8~16次,站着、坐着或者躺着都可以进行。

  3、上肢运动

  增加肌肉收缩力,减少乳房下垂。

  (产后第1-3天可开始)

  仰卧平躺,两手臂向左右两侧伸直,接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平;将上臂缓缓举过头,平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。

  4、颈部运动

  增加腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展。

  (产后第1-3天可开始)

  仰卧,全身放平,双手放平,双腿伸直,将头部向前屈,使下颌贴近胸部,然后复原,重复8~16次。

  5、下肢屈伸运动(臀部运动)

  促进腹肌收缩和子宫复原。

  (产后第3-10天开始)

  仰卧,两手放平于躯干两侧,将一下肢向腹部屈曲,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。

  6、下肢伸举运动

  促进子宫复旧和腹部收缩。

  (产后第3-10天开始)

  仰卧,平躺双手放平,将一只腿举高,脚尖伸直,膝部保持平直,然后将腿慢慢放下,再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次;再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。

  7、腰背运动(产道收缩运动)

  促进阴道收缩,防止松弛。

  (产后14天开始)

  平躺仰卧,双腿张开约与身体同宽,平行,臀部抬高,脚跟往后缩,使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着,接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。

  8、子宫收缩运动

  避免子宫位置异常及腰酸背痛。

  (产后14天开始)

  跪姿,成俯伏状。两膝分开与身体同宽,腰部伸直,胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直(膝胸卧位)。最初2分钟,以后增加至8分钟。

  9、全身运动

  (产后14天开始)

  跪姿,以臂支撑床面,左右腿交替向背部高举,重复8~16次。

  10、腹部运动(仰卧脚踏车)

  (产后14天开始)

  仰面睡在床上,双手伸直放在两侧,双脚做踩脚踏车动作,臀部要始终贴住床面,重复8~16次。

  产褥操的相关注意事项

  1、妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进,量力而行,隔一日加一节,每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量,但要避免让自己过度劳累。

  2、在做操的过程中,可能会有恶露反复,比如恶露快干净了,做操后恶露又有所增多,或者恶露已经干净了,做操后有少量排出,这是正常的,但不应有红恶露出现,恶露量也不应超过月经量。锻炼过程中一旦有出血或其他不适应,应立即停止,不可勉强。

  3、新妈妈做产后恢复操要在饭后1小时再进行哦,做的时候跟着音乐进行,让心情保持平静,愉悦,这样效果更佳哦。

产后减肥产品哪种

产后最好不要服用任何的减肥产品。这样对自身和宝宝的身体都有影响。我记得我月子过后开始进行减肥的。首先就是要控制饮食。早上吃不吃油条汉堡一类的高热量食品,多吃水果,全买面包。中午少吃荤多吃素,达到七八分饱即可。晚上和一碗粥,或者吃根香蕉。在控制饮食的同时要多做运动。买了跑步机,每天30分钟慢跑,跑完多做做拉伸运动。用手机跟着“产后形体课”里面的操去做。一定要坚持。否则什么效果都没有。

孕妇产后减肥瘦身操

  孕妇产后腹部减肥全攻略

  一、孕妇分娩后仍有肚子的原因

  在怀孕期间,孕妇的腰围大约增加了50厘米,因此产后会感到腹部是如此地伸张与松弛。

  1、腹直 肌分离

  在腹部的最外侧,由上直降至腹部中央,由上而下的肌肉称为腹直肌。腹直肌包括了两个半面,由一层薄薄的,称为白的纤维组织结合在一起。在腹部二侧的肌肉,由不同的方向斜斜地穿过腹部,更底下的一层,则是由一侧边穿到另一侧,直直地穿过腹部。这几层肌肉,有的并不在腹部中心交叉而过。在腹部的中央下方,只有一层肌肉,因此该部位特别多肉,而容易受伤。

  在怀孕期间,白线会开始变软,并开始扩张,使腹直肌的二层肌肉分开,以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开,被称为是腹直肌的分离。生产后3-4天,你会发现到约有2-4只手指宽的空间。当肌肉的力量开始增加时,这空间会缩减,变成只剩下一只手指的宽度。

  2、产后肚子大的主要原因就是腹部脂肪太多,让整个身形显得非常胖大。

  3、子宫还没有完全恢复

  怀孕10个月,子宫从4个月开始就明显增大,到6个月后增大到了极致,怎么可能在短短的几个月内就完全恢复呢?所以要给子宫一点时间来慢慢地复原。

  4、产妇刚生产完,通常体重会马上减轻5~7千克,其中包含了胎儿、胎盘、羊水,以及生产时失血的重量。但是,至少还有5~10千克的重量,就是在产后必须努力的了。

  孕妇产后腹部减肥全攻略

  二、如何缩减产后“大肚子”

  1、运动法

  可以通过一些简单的运动,尽早渡过这个阶段,同时,也要开始进行一些较为强力的运动,让肌肉恢复原来的形状与力量。

  仰躺,屈膝,脚底贴于地面或床上。用力拉的腹部肌肉,并将头与肩膀抬离地面。同时,伸出一只手,朝脚掌方向平伸。另一只手的手指置于肚脐下方,可以感觉到两条有力的腹直肌正在用力。每天早晚做产后恢复操。

  想要瘦肚子,主要是要学习芭蕾演员的动作,将重心放到脚跟上:脚跟并拢站立,双脚脚尖向外打开180,成“一”字,腿根要夹紧,最好靠墙站否则不容易站稳。

  出外活动时要适当运动;但不要太剧烈;比如做些压腿提臀收腹的动作;呼啦圈要经常用;用到腰部发热柔软。

  揉擦腹部

  练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

  体转

  两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

  依次高抬腿

  两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。

  体前屈立起

  两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去角摸地一下,连续做50次。

  仰卧起坐

  练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去角摸脚尖,连续反复数次。

  扭髋小跳

  原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部相反做,连续反复数次。

  腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用,亦可综合进行,必须持之以恒;从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格,一丝不苟,每次练习做到出现轻独疲劳,为此劳其筋骨,方能生效,定会受益非浅。

  孕妇产后如何后减肥,一定要采用科学、不影响人体健康的减肥方法。节食是产妇最忌讳的减肥方法。

  2、穿高跟鞋和合身的裤子

  外出时候最好穿稍微有高跟的鞋子;可以有提臀的效果;自然反映就会腰直收腹挺胸。

  穿合适自己身材的裤子;因胖瘦而定;有一点瘦下来就要赶快更换。

  3、饮食法

  产后6个月内是减重的黄金时期,而产后第1周更是关键(产后一周饮食)。以均衡的饮食加上适当的运动(产后饮食),提高新陈代谢率,才不致造成水肿不消和日后的持续肥胖。每天早晚一杯蜂蜜水;每天饮食要少吃多餐;饭前先吃半个或一个苹果;不要吃过油腻的食物;八成饱最佳。

  4、合理使用束腹带

  每次大便后带收腹带一到半小时;饭后一小时之后带收腹带一到半小时。

  5、用母乳喂养

  母乳会将产妇体内的大量脂肪带给孩子,这样产后减负的担子就轻多了。

  6、自制产后减肥鞋

  原理是让脚掌比脚跟高,就是强制重心后移。不用专门“站军姿”,鞋底就是前高后低的,平时经常穿,站站走走都行,做家务也一样。如果要买的话,这样的形体训练鞋价格偏贵,自己做比较实惠。穿上这样的鞋,平时多走走,运动比较温和,适合产后恢复形体。

  孕妇产后腹部减肥全攻略

  三、产后减肚子的禁忌

  1、切忌吃减肥药、喝减肥茶

  产后绝对不能使用任何减肥产品,商家说再“绿色、健康”也不行。轻则影响个人的内分泌,重则让宝宝跟着一起受罪。而普洱茶、乌龙茶,任何茶都不要喝,因为茶里面有咖啡因,会让妈妈休息不好。

  2、切忌用不合身的束腹带

  很多艺人推荐的方法,但她们的束腹带都是量身定做并且随时调整的,造价也非常的高昂。一般我们不可能让别人给自己订做束身产品,所以会买回很紧的束腹带,长时间使用会对内脏造成不利影响,也不会有助于子宫的'恢复。想要子宫恢复的好,还不如做运动。

  3、切忌节食减肥

  有些妈咪怕生完肚子大减不下来,在月子里就不吃高热量的食物,除非你是像张柏芝这样不怕死、不用母乳喂养的妈咪,否则一味的节食,会让你的宝宝饿到欲哭无泪。

  一、孕妇生完孩子怎么减肥恢复苗条的身材?

  营养均衡的饮食以及持续的运动锻炼都有利于产 后的身材恢复。在饮食方面,不能刻意地减少食量或者减少脂肪的摄入,尤其是哺乳期的产妇,营养不良会影响宝宝奶水的数量和质量。饮食要做到均衡营养,刻意 适当多吃蔬菜水果等维生素丰富的食物。此外,除了饮食方面的调节,还可以适当地运动来促进产后的身材恢复。产后不适宜做剧烈的运动,可以尽量挑选一些温和 的有氧运动,如散步、游泳,或者日常家务活等。

  二、哺乳期减肥会影响母乳质量吗?

  哺乳期是不能减肥的。

  这是因为,减肥都是通过节食达到效果,节食后营养不会充分,可能会影响乳汁的质量,也就会影响孩子的生长发育,在哺乳去期间不仅不要减肥,还要考虑饮食全面,不能偏食,以保证乳汁治疗,也就会保证了孩子的健康成长。

  但是产后坚持适当的体育锻炼,坚持产后保健操及其它运动,有利于子宫复原,加强骨盆、腹壁等处肌肉松弛;并可减少腰部、臀部、腹部的脂肪堆积;因而,对于恢复产妇体形的健美,防止发生生育性肥胖是至关重要的。

  此外,宝宝吃母乳也是可以帮助妈妈减肥的, 因为母乳里的脂肪会消耗你的腹部脂肪。


产后减肥怎么瘦肚子?

我也是肚子上的肉肉特别多,有仰卧起坐过,但是效果不是很好,后来没办法吃的减肥药,在一个朋友的Q空间看到的,我已经是第二次买了,感觉还行,就口干,我是容易上火的体制,所以减得不多,没节食,吃喝正常,一瓶下来减了15、16斤吧,现在99斤,上个星期5又去定了两盒吃吃,希望效果更好呀!~