怀孕后得这么吃才营养！配送8道私人定制食谱 怀孕怎么吃 孕期营养与食谱全书 pdf

孕期真的要大补吗?可为什么感觉肉都长到了自己身上呢?孕期到底怎么吃才营养呢?今天，袋鼠麻麻就来跟您聊聊：孕期怎么吃才营养~

孕期体重增长多少才正常?

1整个孕期体重一共增加：10~12.5kg

分别包括：

宝宝的体重：3 ~4kg;

增加的血容量：1.5kg

增大的子宫和乳房：1.3kg

胎盘和羊水增加：1.5kg

水肿：1.5kg

额外的脂肪：3kg

2体重增加的速度：

早孕期：大约共增加1到4斤

中晚孕期：每周增加半斤到一斤

3整个孕期推荐增加的体重：

正常体重者：增加23~33斤

偏胖者：增加14~23斤

偏瘦者：增加25~35斤

孕期饮食原则：全面、均衡

1叶酸

1)作用：预防胎儿神经管畸形。建议每天口服补充叶酸400微克。

2)食物来源：

深绿色蔬菜：苋菜、菠菜、油菜、小白菜等

动物肝脏：鸡肝、猪肝、牛肝

谷类：面粉、大麦、小麦胚芽、糙米等

豆类、坚果类：黄豆、绿豆、豆制品、花生、腰果等

水果：枣、柑橘、橙子、草莓等

3)推荐食谱：菠菜炒猪肝

1、将猪肝用清水漂半小时以上，洗净后切薄片;

2、加入少许淀粉、生抽及、糖、盐抓匀，腌制十五分钟;

3、菠菜洗净用热水焯水，之后沥干，过水凉后切断;

4、锅中放油，加热后放入姜末炒香;

5、下入腌制好的猪肝，翻炒至用锅铲可将其切断;

6、最后加入焯过水的菠菜，翻炒均匀，好吃又营养的菠菜炒猪肝就出锅啦~~~

2维生素C

1)作用：缓解牙龈出血

2)食物来源：

蔬菜：菜花、白菜、茄子、黄瓜、菠菜等

水果：柠檬、草莓、苹果等

3)推荐食谱：水果蔬菜沙拉

1、将新鲜的水果和蔬菜洗净，并切成小块;

2、将以上材料放入大碗中，加入玉米粒和酱料(孕期最好选择酸奶等低脂的酱料)，搅拌均匀即可。

3维生素B6

1)作用：抑制妊娠呕吐

2)食物来源：

水果：香蕉

蔬菜：土豆、胡萝卜、菠菜

豆类、坚果：核桃、花生、黄豆

肉类：瘦肉、鸡肉、鱼肉

3)推荐食谱：香蕉奶昔

1、将香蕉剥皮，切成小块;

2、将香蕉放入搅拌机中，倒入纯牛奶和白砂糖;

3、启动搅拌机，将香蕉绞碎后，倒入杯中，香蕉奶昔就做成了。

4铁

1)作用：防止孕妈妈和胎宝宝出现缺铁性贫血。可口服硫酸亚铁来补充。

2)食物来源：

动物性食物：动物血、动物肝脏、瘦肉等;

植物性食物：杏干、葡萄干、桂圆、枣干、核桃和绿叶蔬菜

3)推荐食谱：黑枣桂圆糖水

1、将黑枣、桂圆肉洗净;

2、加清水500毫升，再加入红糖;

3、煮熟或隔水炖40分钟即可。

5钙

1)作用：胎宝宝骨骼和牙齿发育的原料，防止孕妈骨质疏松。

2)食物来源：

海产品：虾皮、海带、紫菜等;

奶制品：牛奶、奶酪等

芝麻酱

绿叶蔬菜：小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等

3)推荐食谱：培根奶酪卷

1、开水里加少许油、盐，放入芦笋和金针菇，水沸后煮约1分钟;

2、捞出芦笋立刻放入凉水中浸泡，以保持脆嫩的口感;

3、将培根一切为二;

4、将奶酪片铺在培根上，上面放上芦笋、蟹棒、金针菇，卷好后用牙签固定;

5、平底锅不加油(也可以加少许油)，将培根卷煎熟;

6、 撒少许黑胡椒，装盘即可。

6维生素D

1)作用：促进孕妈和胎宝宝钙的吸收。每天晒半小时太阳可补充维生素D。

2)食物来源：

主要来源于动物性食物：鱼子酱、动物肝脏、蛋黄、脱脂牛奶、奶酪、瘦肉等

3)推荐食谱：鸡蛋鱼籽杂粮窝头

1、鱼籽洗净，小香葱、小米椒洗净后，分别切小圈，鸡蛋打散备用;

2、起油锅，炒香香葱和小米椒;

3、倒入鱼籽，烹入少许料酒，迅速翻炒;

4、炒散后，加入鸡蛋液，继续炒到蛋液凝固;

5、加盐、鸡精调味;

6、盛入杂粮窝头空心处即可。

7锌

1)作用：提升抵抗力，促进消化吸收，促进宝宝大脑发育

2)食物来源：

贝类食物：生蚝、牡蛎、扇贝

红肉：猪肉、牛肉、羊肉

粗粮谷物：麦片、全谷食品、芝麻

3)推荐食谱：双耳牡蛎汤

1、将木耳、银耳泡发撕成小块，牡蛎清洗干净;

2、将牡蛎放入沸水锅中焯一下捞出;

3、将姜切片、葱切段、香菜切小段，鸡汤化开;

4、锅内加鸡汤和适量的水烧热，放入木耳、银耳、料酒、葱段、姜片，煮15分钟;

5、把葱段和姜片用筷子捡出，下入焯好的牡蛎;

6、烧开后加葱花和香菜段，关火，加盐、胡椒粉、醋、香油等调味即可。

8DHA

1)作用：保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育

2)食物来源：

坚果类：核桃、松子、瓜子、花生、芝麻等;

海产品：海鱼、鱼油等

3)推荐食谱：红烧沙丁鱼

1、把沙丁鱼去鳞、掏出内脏，用少许的盐腌制;

2、把葱姜蒜香菜洗净，葱切段，姜蒜去皮切片，香菜切末;

3、用白糖、料酒、酱油调制料汁;

4、热锅凉油，放入沙丁鱼煎至两面变金黄色，把鱼用筷子夹出;

5、把葱姜蒜、花椒、八角放入锅中，炒出香味;

6、把鱼重新放入锅中，和炒香的调料拌在一起;

7、把料汁倒在鱼身上，加水(没过鱼的三分之二即可);

8、大火烧开，转小火，加入番茄酱，烧至汤汁浓稠;

9、再用大火收汁,撒上香菜末即可。

孕期的饮食决定了你和胎宝宝的健康，你需要摄入适当的营养以维持缓慢的体重增长，既不应该在孕期减重，但也不能吃得太多，不要“一个人吃两个人的量”!