孕妇的饮食营养——附家常食谱
文/养膳
女性一生中，对营养素需求量最大的时期就是怀孕期和哺乳期。这两个时期母体的营养品质好坏，绝对关系着胎儿健康。准妈妈一定要吃得营养，并保持适当的体重，才能确保自己和宝宝健康。因此，母体为了提供胎儿生长时的营养，必须增加食物的摄取，以确保有足够的营养供给胎儿，是胎儿所需营养的根源。
进入秋季，很多孕妇都会出现秋乏的症状，怀孕本来就是一件很辛苦的事情，那么有没有什么方法可以帮助孕妇们缓解秋乏呢？快来了解一下缓解秋乏的营养饮食吧！
增加含镁的食物。虽然说很多食物中都含有镁，但并不代表我们人体就不需要补充镁，因为它可以产生能量。特别是在感觉到疲倦的时候，适量的补充一些镁，可以让能量持续供给从而达到抗疲劳的功效。坚果、种子、甜菜、菠菜等食物中含有较多的镁，因此对于这些食物孕妈妈可适量多吃。同时对于豆腐以及各种豆制品也千万不能忽略，因为在大豆制品中也含有大量的镁元素。
适量吃全谷类食品。在人体出现疲劳的时候不妨多吃一些碳水化合物来达到提神的功效。碳水化合物是我们大脑能量的来源，因此孕妈妈在平时可以多吃一些地瓜、燕麦片等食物，除了能抗疲劳以外，还能稳定情绪，有利于睡眠。
补充碱性食物。如紫甘蓝、芹菜、卷心菜、油菜、苹果、葡萄、柑橘等孕妈妈应多吃这些蔬菜水果，这是因为果蔬中的维生素作为辅酶能协助肝脏把人体疲劳时积存的代谢物尽快排除掉，同时蔬菜和水果为碱性食物，其代谢物能中和肌肉疲劳时产生的酸性物质，驱赶疲劳。此外，菌藻类和奶制品孕妈妈也不能忽略。
下附：
孕妈妈家常营养食谱推荐！
豆腐小油菜
主料：油菜200克，豆腐250克。辅料：菜籽油适量，盐适量，大蒜3瓣。
做法步骤：
1、将小油菜掰开一片片的随后清洗干净捞出控水备用
2、将豆腐洗净控干水份切片备用。
3、将大蒜用刀拍一下然后切碎备用。
4、锅里放入适量的油开中火烧热后将豆腐一片一片摆放在锅中撒上少许盐轻轻晃动锅 等一面煎黄后就翻面煎另一面。
5、翻面后也撒少许的盐煎到两面金黄即可。
6、煎好后的豆腐盛出来装在盘子里待用 （油留在锅里）
7、锅里在放少许的油放入大蒜煸出香味
8、放入油菜开大火快速翻炒
9、见油菜焉吧了放入适量盐翻炒均匀
10、接着放入煎好的豆腐翻炒均匀即可关火。
（小贴士：油菜要提前洗净完全控干水份最好；买老点的豆腐在煎的时候不容易散。）
什锦蔬菜丁
主料：胡萝卜一根，玉米一个，毛豆100克。辅料：盐适量，食用油适量，香油适量。
做法步骤：
1、毛豆去壳、去内皮，用水清洗干净；玉米剥粒，洗净，用盐水浸泡一刻钟。
2、胡萝卜洗净，去皮，切成同等大小的颗粒
3、锅内放水烧开，将玉米粒、毛豆、胡萝卜丁分别焯水半分钟，控水备用。
4、平底锅放油烧热，将所有蔬菜放进去翻炒一分钟。
5、放入香油、适量盐调味，即可出锅。
蜜汁南瓜
食材：南瓜，蜂蜜，芝麻，陈醋。
做法步骤：
1、南瓜洗净切两厘米左右厚的片，摆放容器里。
2、蒸锅上火将水烧开。
3、将装有南瓜的容器放入锅里，盖上锅盖大火蒸熟(大约十分钟左右)。
4、蜂蜜和醋以3：2的比勾兑好并调匀。
5、蒸熟的南瓜放凉，将蜂蜜汁浇在南瓜上，最后撒上熟芝麻即可。
（小贴士：南瓜不要蒸过劲了，熟了即出锅，以防太过于软烂。调味汁可根据自己口味调制，此菜为甜酸口，如喜欢酸甜口，比例反过来即可。）
黄焖鸭肝
主料：鸭肝500克。辅料：水发冬菇20克，水发玉兰片30克，高汤适量，葱段25克，姜片30克，料酒40克，白糖适量、酱油适量，甜面酱25克，熟猪油50克。
做法步骤：
1、将鸭肝洗净后用开水焯过，切成长条，在每条鸭肝上划上一小口；玉兰片切片；冬菇一切两半，均放在开水锅内焯一下，晾凉后沥干水分。
2、炒勺内放熟猪油，烧至七成热，放入白糖，炒至红色，放酱油料酒、清汤、葱姜、玉兰片、冬菇，煸炒后倒入碗内。
3、炒勺上火，放猪油烧至八成热，放入甜面酱炒香，随即放人鸭肝、玉兰片、冬菇，添汤焖十几分钟，加料酒调匀，待汤汁收浓时出锅装盘即可。
春笋烧兔
主料：鲜兔肉500克，净春笋500克。辅料：葱段20克，姜20克，酱油20克，豆瓣50克，水豆粉50克，肉汤1000克，盐少许，花生油60克。
做法步骤：
1、将兔肉洗净，切成3厘米见方的块。春笋切滚刀块。
2、旺火烧锅，放花生油烧至六成熟，下兔肉块炒干水分。
3、放入豆瓣同炒至油呈红色。
4、放酱油、葱、姜、肉汤一起焖，约30分钟后加入春笋。
5、待兔肉焖至软烂时放豆粉、盐，收浓汁起锅即可。
胡萝卜豆腐丸子
主料：胡萝卜2根，豆腐250克。辅料：葱花适量，酱油适量，芡粉适量，盐适量。
做法步骤：
1、胡萝卜切成沫，内豆腐捏碎，越碎越好，然后加葱花加盐加点芡粉拌在一起，边捏边拌匀，记得带一次性手套。
2、拌匀后搓成小丸子放盘里备用。
3、搓好的小丸子放油锅里炸至外面焦黄里面熟透。
4、另起锅放少量油，用芡粉，酱油、水调成汁倒锅内制成芡粉汁，然后淋在炸好的小丸子上撒上葱花即可。
（小贴士：炸丸子时油温在60度慢慢炸即可，油温过高导致外面糊了里面没熟透。）
三色杂蔬炒虾仁
主料：美极虾400克，黄瓜半个，胡萝卜半个，玉米粒适量。辅料：淀粉适量，料酒适量，盐适量。
做法步骤：
1、美极虾剥壳洗净，用盐和料酒腌制半小时。
2、玉米剥粒备用。
3、黄瓜和胡萝卜切小丁备用。
4、将胡萝卜丁和玉米粒放到锅内焯水后捞出沥干。
5、虾子放入淀粉，再腌制一刻钟。
6、锅内放油烧热，小火将虾子炒至变色后盛出。
7、锅子洗净，再次放油，将所有蔬菜放进去翻炒，加入适量盐
8、蔬菜炒熟后，将虾子放进锅内，翻炒均匀，放入鸡精调味即可出锅
（小贴士：如果是冷冻虾，请放置在冰箱的保鲜层或者放在空气中自然解冻，不要用水浸泡；蔬菜随自己喜爱可以自由组合。）
山药香菇鸽子汤
主料：鸽子一只，香菇适量，淮山药适量。辅料：益智适量，枸杞适量，红枣四五个，鹰嘴豆适量，姜一块，大葱适量，盐适量。
做法步骤：
1、鸽子洗干净，大葱切长段。
2、鸽子凉水入锅，加入生姜，大葱先焯水。
3、焯水后拿出来洗去血沫，另起一个锅放开水继续煮。
4、煮10分钟后转到电动沙锅里，调中小火加入红枣，枸杞，淮山药，益志，泡发好的香菇，中小火炖煮1小时。
5、调入适量盐，洒点小葱花，盛盘上桌。
（小贴士：焯水去腥味，生姜大葱多放点；煮汤水一次加够，中间不要添水，不然味道就不好了；为了保持肉质鲜嫩，一定要最后放盐。）
牛肉桂圆汤
主料：牛肉100克。辅料：山药10克，桂圆10克，盐适量。
做法步骤：
1、牛肉洗净、切片。
2、桂圆剥壳、洗净。
3、山药洗净表面灰尘，削去皮，浸泡20分钟。
4、所有食材入炖盅，加水300ml。
5、炖1.5小时，加盐即可。
（小贴士：牛肉汤比一般的肉汤更香浓，对腥味敏感且体质偏寒的人可以加2片姜，山药可以选用新鲜品，根据炖盅大小适量加入即可。）
冬瓜薏仁鲫鱼汤
主料：鲫鱼2条，冬瓜200克，薏仁10克。辅料：姜5克，蒜5克，大葱5克，花椒7粒，料酒2勺，盐适量。
做法步骤：
1、鲫鱼洗净两侧斜化口子洒盐，鱼肚子也放入少许盐，倒入料酒腌20分钟。
2、准备好葱姜蒜花椒，葱切丝姜蒜切片和花椒一同放入鱼肚子。
3、另起一锅放入泡过5小时的薏仁煮开花。
4、热锅冷油，油七成热下鱼煎至两面金黄。
5、倒入烧开的薏仁，加适量开水，烧开加冬瓜。
6、煮到冬瓜变软汤白加盐调味即可。
（小贴士：煮鱼汤一定加开水汤才白。薏仁提前泡足5小时左右。）
编后语：准妈妈想要有一个健康的怀孕过程，必须把握“适当运动、吃的正确、充分休息”三要素。在整个怀孕期间，孕妇千万不可做任何减轻体重的节食行为，因为在这段时间，孕妇所增加的体重会影响到胎儿出生时的体重，且严重关系到胎儿未来的健康状况。在怀孕的时候尤其要注意自己的饮食安排，孕妇们吃的食物不仅仅是关系自己的健康，还是直接提供给宝宝的营养来源！切记，调味品要少用。如糖精、味精、食盐、香料等，这些调味品吃多了对孕妇不利。多吃糖精会导致消化不良，还会加重肾的负担；多吃食盐则会加重孕妇水肿；香料如茴香、小茴香、花椒、辣椒粉、桂皮、胡椒、五香粉容易造成孕妇肠道干燥、便秘。