10个孕妈9个腰痛？科学方法改善孕妈的腰背疼痛 孕妇缓解腰痛的方法

10个孕妈九个腰痛，人用两条腿走路以后，腰痛就是命中注定的。而在孕期，肚子一天天大起来后，腰部承受的压力会越来越大，孕期腰痛不仅会给孕妈身体带来负担，更能直接影响孕妈的心情，进而影响宝宝的发育。孕妈为什么会腰痛？如何改善？今天我们来详细了解下其中的秘密。

孕期腰痛是妈妈们在孕期发生率较高的一项骨骼或肌肉损伤，也是孕期排行首位的常见症状，发生率高达50%-80%。

腰痛可以发生在怀孕3个月后的任何时期，以怀孕晚期发生率最高。有的是轻微的疼痛，有的疼痛严重影响生活，还有伴腰骶部神经根症状，引起下肢疼痛。

1. 脊柱前凸

随着孕期延长以及胎儿的生长发育，子宫逐渐增大，姿势体态发生了明显改变，妊娠期腰椎前凸程度及骶骨倾斜角度均显着增加，且子宫对腰骶神经丛也可能会产生压迫，继而引起腰痛。

2. 心理原因

有研究指出，孕期腰疼与抑郁、焦急等情绪以及疲劳、恶心等躯体症状常伴随发生。妊娠前腰部创伤史、经产妇、较高的精神压力以及较低的职业满意度均会影响腰部疼痛。

孕期腰骶痛影响孕产妇正常生活或工作，加重心理负担，导致睡眠障碍、产后抑郁症等，大部分孕妈产后2年内体重持续增加，生活质量明显下降。

根据美国运动医学会（ACSM）、加拿大运动医学会（CASM）、皇家妇产科学院（RCOG）及其他机构提出的建议，对于健康孕妇，运动是一种减少不良健康风险的安全且有效的方式。孕妇可以维持甚至改善心血管和肌肉适应能力，可促进血液循环，提高腹背部肌肉支撑力，提升脊柱稳定性;运动还可以使孕妇体内生成较多的多巴胺，缓解低落的心情、提高睡眠质量，有效预防或缓解腰部疼痛。

存在以下健康状况的孕妇不应运动：

早产风险因素、阴道出血、胎膜早破、经常胸痛、头晕、子宫收缩、胎动减少。

一般而言，孕妇应遵从以下运动指南：

运动模式：怀孕3个月后建议有氧和体力训练运动，如快走、固定式脚踏车。孕妇应避免跳跃和震动及接触类运动。

运动强度：建议轻至中等强度运动。以呼吸作为评判强度的标准，运动过程中可以很自然的说出完整的话语即可。

持续时间：孕前无锻炼基础的妈妈从15分钟的连续运动开始，1-2周后可以逐渐增加到30分钟运动。有锻炼经验的妈妈可直接运动30-40分钟。

运动频率：一般建议每周3次，身体素质好的女性也可以进阶到每周4-5次。

运动可以有效改善孕期妈妈的腰部疼痛，以运动时正常说话为强度标准，进行快走、固定式脚踏车等运动模式，持续15-40分钟，每周运动3次。

妈妈的身体健康才是未来宝宝最大的财富。