鱼和海鲜是健康饮食中非常重要的一部分

文 │依丫

鱼和海鲜营养丰富，是健康饮食的重要组成；

鱼和海鲜含有重金属汞，会对人体尤其是婴幼儿的神经发育带来危害；

大型鱼类如鲨鱼金属汞含量较高，应避免食用；

孕妇、哺乳期女性、幼儿特别应当选择汞含量较低的水产如蟹、虾、三文鱼、鳕鱼等。

鱼（包括淡水鱼和海鱼）以及其他海鲜不仅美味，还是一种低热量的优质蛋白质来源。除此之外，很多鱼和海鲜还富含非常健康的欧米茄3脂肪酸，不仅对心血管有好处，还有利于大脑发育。因此，可以说，鱼和海鲜是均衡饮食中非常重要的一部分。

然而，由于工业环境污染等原因，很多人担心这些产品中富集的重金属汞和其他污染物，而不敢吃。

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这种担忧，尤其常见于孕妇和哺乳期妇女，因为汞有可能会对胎儿和幼儿的神经系统发育产生不良影响，如导致幼儿反应迟钝、注意力难以集中、语言能力下降等问题。约有10%的美国生育年龄的女性体内的汞含量已经达到了可能给孩子发育带来风险的水平。

汞本身在自然界中广泛存在，但是水平并没有那么高。由于工业化生产，如燃煤发电、熔炼、垃圾焚烧等过程产生了大量的气态汞。这些汞溶解于土壤和江河湖海中，被水中的生物吸收，并且顺着食物链富集在生物体内。

所有的鱼和海鲜都不同程度地含有重金属汞，部分种类还含有一些持久性有机污染物。按照大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米的自然法则，位于食物链顶端的大型捕猎深海鱼就不可避免地富集高程度的汞和其他污染物。这些水生物体内的汞并不能通过烹饪过程降低，因此，唯一减少汞摄入的办法，只能是避免食用含汞较高的大型鱼类。

美国食品药品监管局（FDA）一直建议准备怀孕的妇女、孕妇、哺乳期妇女和幼儿避免食用一些鱼类，如鲨鱼等，而选择食用汞含量较低的鱼和海鲜。在旧指南中，还建议总体限制吃鱼的次数，不超过每周两次。

然而在近期的FDA数据中，20%的孕妇在被调查时称自己在过去的一个月内没有吃鱼，这意味着很多孕妇过分小心而错过了这一健康食品的营养裨益。因此，在就在今年7月2日，美国食品药品监管局FDA更新了关于孕期吃鱼的指南。

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根据2015-2020 的美国居民饮食指南（2015-2020 Dietary Guidelines for Americans）中的相关内容，FDA特意强调，鱼类的摄入是健康饮食的一部分，除了蛋白质和欧米茄-3脂肪酸，鱼类还富含维生素B12和维生素D、锌、硒、碘等矿物质，以及有利于预防贫血的铁元素，这些对于婴幼儿和孕妇都十分重要。

为了方便孕妇和哺乳期妇女选择，FDA还提供了最佳选择、良好选择、避免选择的鱼及海鲜种类清单，推荐孕妇、哺乳期女性和幼儿每周食用“最佳选择“清单中的水产品2-3份（成人每份为4盎司，相当于成人掌心大小厚度的鱼；对于2岁幼儿而言，一份相当于1盎司，即成人分量的四分之一，随着年龄增加，逐渐将一份增加，直至11岁时等同于成人分量），或者“良好选择”中的水产品 1份。

接下来，福利来了，三个清单教你怎么选！

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总之，鱼和海鲜是健康饮食中非常重要的一部分，对于孕妇、哺乳期女性和幼儿来说更是提供了很多不可缺少的营养素。如果因为担心重金属和污染物而完全不吃则是因小失大了。

大家应当根据最佳选择、良好选择、避免选择清单进行理性选择，在享受营养与美味的同时，尽可能避免危害。

如果你担心自己摄入汞过多，可以通过抽血化验检测体内汞的水平。

1.https://www.webmd.com/diet/mercury-in-fish#1

2.https://www.nrdc.org/stories/mercury-guide

3.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-to-do-about-mercury-in-fish

4.https://www.scientificamerican.com/article/how-does-mercury-get-into/

https://www.fda.gov/media/102331/download

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