再不运动就晚了！合理定制备孕运动计划 男士备孕运动计划

小张备孕两年还未成功怀孕，孕前检查做了，没有任何问题，不过身体较虚，偏瘦，易疲劳。医生建议增加运动量，提高身体机能。运动半年后，身体变得结实轻盈，半年里从未感冒生病，状态非常好，重要的是成功受孕了。

为什么运动有助怀孕

如果怀孕前备孕夫妻经常锻炼身体，不但能保持身体健康，控制体重，还能提供健康、活跃的精子和卵子，为孕育健康聪明的宝宝打下基础。另外，运动还有助于产后恢复和减肥。因此孕前半年，备孕夫妻就应该进行运动了。

1体重对怀孕的影响

如果太胖，即便怀孕后也还会导致一些并发症，如糖尿病和高血压等。反之，如果体重过轻，则容易生下过瘦的宝宝，也有可能增加宝宝带先天性并发症的危险。

所以，在备孕期间，大家就要注意均衡饮食了。如果太瘦，要多注意营养，给自己补一补。如果超重，千万不要服用减肥药，坚持做运动就好。

男士备孕运动计划(图片来源网络)

2如何制定合理的运动计划

由于每个女性的身体都与别人的不一样，制订具体的运动建议相当困难。

如果月经不规则或没有月经(三个多月没有经血)，那我建议你去看妇产科医生。

如果是热心的长跑运动爱好者，月经经期短或不规律，但又担心已经出现了黄体酮缺乏症，我建议将每天长跑的里程数缩短25%，或者每周少于32公里。不要每天都跑，把节奏放慢至少10%(例如，7分30秒跑完1.6公里改为8分15秒跑完)，这是降低运动强度的一个合理办法。

参与其他运动的女性，比如游泳或有氧健美操，也应该将运动距离或时间减少相当大一个百分比，运动频率放慢下来，并将运动计划表中的速度及强度减少至少10%。

女性运动员必须考虑这样一个事实，肌肉的重量比脂肪大。这意味着哪怕许多女性运动员在标准BMI表上并不算体重不足，她们的体脂百分比经常还是太低。记住，对于正常生育力来说，重要的不仅仅是BMI（身体质量指数，体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），例如：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）当BMI指数为18.5～23.9时属正常。）应该在20或更高，而且体脂的百分比至少应该达到22。到医院可以确定自己的体脂百分比。如果发现太低，应该考虑增加一些体重。

3超重的女性

体重过大处在月经不调、妊娠期并发症和流产的高风险中。

1.减肥的一般策略限制热量摄入。选择一种相信能够坚持至少6个月的饮食方案。

每周至少隔一天锻炼30分钟，保持最佳心率。(最佳心率=[220-自己的年龄]x0.7)。

跟大家一起减肥和锻炼，至少可以找一位朋友或与自己的配偶一起锻炼。

2.对于减肥所需要的时间应该保持现实的预期。

头一个月减下来5斤，接下来的4到5个月再减20到30斤是比较常见的。

3.有多囊卵巢综合症PCOS的女性

根据上面所列的指南进行锻炼

制订一个适合自己的习惯或个性的饮食方案，如果不知道如何制订，应该考虑减少高蛋白、低碳水化合物的饮食。

4体重不足女性

1.如果经期太短，不规则或完全没有：

至少要增加相当于理想体重5%的体重(例如，一位重125斤的女性，应该增加6斤体重)。如果不成功，应该将体重增加至可使BMI达到20的体重数。

2.考虑将体脂百分比提升至22%。

3.每天服用多维素。

4.考虑每天通过饮食摄取至少60克蛋白质。

5.哪怕月经正常，也应该考虑增加体重，直到身体质量指数(BMI)大于20，这样可以降低婴儿因为出生时体重不足而造成并发症风险。

5运动注意事项

1.运动前要热身

锻炼前，最好做肢体伸展运动，如做体操、活动腰身等，为有氧代谢运动做准备。

2.孕前运动的时间

每次运动时间最好定为30～60分钟。每天8～12时、14～17时是速度、力量和耐力处于相对3最佳状态的时段，若在此时间里进行健身锻炼和运动将会收到较好的效果：而每天3～5时、12～14时则是人体机能相对低速状态，如果在此段时间里从事体育运动．易出现疲劳，且易发生运动性损伤。

3.运动前不要吃得过饱

运动前1～2小时吃饭较为适合。食物吃进胃里需要停留相当时间才能被消化吸收，如果运动前吃得过饱，胃肠膨胀，膈肌运动受阻，腹式呼吸不畅，会影响健康。

4.运动前应少食易产生气体的食物，如豆类、薯类、萝卜、鱼肉等，因肠胃运动缓慢，气体不易排出，会造成气体淤积，运动时易产生腹痛。

5.运动时不宜急停

运动突然急“刹车”，全身血液不能及时回流心脏，心脏给全身器官组织的供血也会突然减少，就会产生头晕、恶心、呕吐，甚至出现休克症状，因此运动后应继续做放松运动。

6.运动后不要大量喝水

夏天运动出汗多，易渴，如果这时大量喝水，会给消化和血液循环系统以及心脏增加沉重负担。大量喝水还会引起体内盐分大量流失，从而导致抽筋、痉挛等现象。正确的做法是，运动后稍事休息，再适量喝点淡盐水。

7.运动后不要马上吃冷饮

人体正常体温约37℃，运动后体温升至39℃或更高，如果马上吃冷饮容易造成肠胃功能紊乱，出现痉挛，引起胃肠绞痛。

8.运动后不要立即吃饭

运动时，胃肠供血少，运动后立即吃饭，会影响胃肠消化功能，长此会引发疾病。特别是冬季运动后，不要吃过烫食物，热刺激食管、胃肠后，易引发便血等症状。

9.运动后不要立即洗澡

运动时，血液多在四肢及皮肤，运动后血液尚未回流调整好，马上洗澡，会导致血液进一步集中到四肢及皮肤，易造成大脑、心脏供血不足，并会产生不适症状。

6孕前男女适合的运动项目

由于男女生理结构不同，选择不同的运动项目就显得十分有必要了。

适合备孕女性的运动：

大龄女性的身体特点是柔韧性和灵活性较强，耐力和力量较差，所以适宜选择健美操、瑜伽、游泳、慢跑、快走等运动。

这些锻炼是对女性身体内部器官的按摩过程，有助于提高女性免疫力，保持身体的良好状态，不仅可缓解将来孕期的不适，还有助于自然分娩。

7备孕女性的三个有针对性的运动

一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹，以及臀部下垂等。针对这些问题，备孕女性可以有针对性地进行锻炼。

胸部训练

紧实和提升胸部能更好地促进产后身体恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力，以及更好地保持身体姿态。

主攻问题：胸部下垂

代表动作：仰卧飞鸟式

动作要领：手提重物，以手臂为半径，在胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。

腹部训练

加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。

主攻问题：腹部赘肉

代表动作：仰卧肘部触膝

动作要领：腰部紧贴垫子，单脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。

腿部训练

腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状，从而提高整体身体技能。

主攻问题：缓解大腿肌肉紧张

代表动作：双腿弯曲下压

动作要领：挺胸收腹，一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压，吸气时还原。双腿交换进行。

小贴士

1.孕前静瑜伽，孕出聪明宝宝

处于怀孕准备阶段的女性要避免剧烈运动，建议以静为主。此时，备孕女性可适当在每天睡觉前练习静瑜伽，以达到宁心安神、益气行血的目的。

静瑜伽的要领是：把两腿自然交叉盘坐在一起，脊梁直竖，两手心向上，把右手背平放在左手心上面，两个大拇指轻轻相触；左右两肩稍微张开，使其平整适度为止，前腭内收，但不是低头，稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可；双目微张，目光随意确定在座前两三米处，或者微闭；舌头轻微舔抵上腭。每天睡前只需花十分钟就能完成这套静坐功课。

2.安排同房后不可剧烈运动，以免造成着床困难。