孕妇腰背痛怎么解？“不小心怀孕”的卢教练告诉你 怀孕腰背疼

孕妈妈在怀孕期间肚子一天一天变大，重心一点点偏前，对腰部的考验越来越严酷，还有不少的孕妈妈们还坚持工作在办公桌前，长时间的久坐导致腰背酸痛，严重影响日常生活和睡眠质量，又不能去推拿，因为一般没有人敢给孕妇推拿，那只能忍受腰背痛折磨吗？

“NO！”卢教练告诉您怎么锻炼缓解孕期腰背疼痛。

首先要提一下我们经常提到的：“骨盆前倾”，女性本身就有些骨盆前倾，孕妇由于腹部的负重日益增长，以及腹部肌群尤其是腹直肌的分离无力，骨盆前倾就一天天加重了，所以改善骨盆前倾是关键！

第一步：拉伸肌肉

髂腰肌：髂腰肌的拉伸一定要分三步走，后仰-侧屈-旋转，这样才能拉伸整条筋膜链，达到放松的效果。

竖脊肌：双膝分开宽一点防止压到宝宝，将臀部向后坐，手臂往头顶方向伸，吸气预备，呼气伸展，重复10～15次

股四头肌：大腿前侧拉伸采用侧卧式，这样更稳，每边拉伸20～30s

第二步：激活核心

坐姿后倾：保持身体挺直的状态下向后倾，感受深层肌肉的用力，均匀呼吸，一开始幅度可以小一些，慢慢增加难度，30s一组，做2～3组。

鸟犬式：这个是一个有难度的动作，一开始可以只抬一只手或一条腿，慢慢进阶到这个动作，保持均匀的呼吸，30s每边，交换另一侧，做2～3组。

四点支撑：这个动作的关键是腰部肌肉的放松，因为表层肌肉的放松才能激活深层肌肉用力，一开始可以先抬一次膝关节，15s每边后交换，慢慢进阶到双膝抬起一点点，坚持15s每组，做2～3组。

第三步：稳定骨盆

臀部肌肉对骨盆的稳定起到了至关重要的作用，所以加强臀大肌，臀中肌是关键，采用的动作分别是：蚌式伸展、侧卧3D推侧抬、跪姿后抬腿，每个动作重复10次。

第四步：放松脊椎

结束部分来个脊椎的整体放松，采用的动作分别是脊椎退让、猫式伸展、骨盆摆动，配合呼吸进行动作，每个动作重复10～15次。

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