压腿训练用绳子吊起来压腿 压腿怎么压？

请教压腿 的有效训练

首先先慢跑一阵 让你的腿部肌肉和人带得到新生和增长 。这样才可以伸展开 ，慢跑之后再压腿 ，这样就不会太疼，时间一长久慢慢拉开了 以后就可以自己在继续拉申了。

如何来压腿？练柔韧性!

柔韧不是一两天就可以练好的
这是一个需要长期坚持锻炼的项目

你要是刚开始练不要急于求成
那样很容易拉伤韧带
强都不要太大
要适量
循序渐进
而且要坚持，有毅力，不怕疼
下定决心练好
我相信你会成功的

压腿怎么压？

当然是度数越大越好，，越低越简单。
　　把杆压腿
　　把脚放在把杆上，腹部尽量贴大腿，下巴前伸，找脚背，脚背外绷，然后尽你最大的能力将下面站立的腿向后拉，距把杆越远越好，但是记住：要把臀部收紧，不能因为为了把脚放远，而忽略其他。
　　靠墙压腿
　　将靠墙的一只脚抬高，脚跟贴墙，然后在你两个膝盖伸直并且脚背绷直，臀部收紧的情况下，将胯部（大腿）尽量贴墙，如果完成，可以慢慢将底下站立的脚往外拉一点，和在把杆上一样。
　　“老虎凳”
　　还有一种方法，就是找一个用来坐的小板凳（够结实），将一只脚放在上面，然后下竖叉，后脚的胯部贴地，然后慢慢增加板凳高度······
　　顺便再跟你介绍踢腿
　　前腿：
　　很多人踢前腿时容易掀胯，带点旁腿的味道，这是不正确的，踢腿时，首先保证身体直立，膝盖伸直，然后一定脚尖外绷，这样绝对不会掀胯，然后用脚去找鼻子，但千万不要为了让脚离鼻子近而用身体接近，大概一个脚20～30下足矣
　　旁腿：
　　与前腿相同又不同，踢时也要保证身体直立，膝盖伸直，一个脚20～30下足矣，而不同的是方向。
　　很多人踢旁腿以为踢到肩膀足矣，其实并不是这样，踢旁腿是要往肩膀后面踢，找耳朵，离耳朵越近越好。
　　有不懂得可以追问啊～注意答题时间，以免有人抄袭

怎么能快速练压腿？压腿是练习什么的？

  压腿、、、、、基本功啊

没柔韧性  腿都踢不了

   压腿：

说柔韧 柔韧    人们老把他们混成一个概念   我的教练交我：

柔韧  两个概念

不过压腿的前提就是热身  什么是热身。？  出汗了就是热身（不是吃出来的汗、、）

柔：  1、  找个比腰低的地方 勾脚  用头够膝盖  不要一下下的压   而是压下去  只下去1次 上来一次  明白  ？   就是贴腿  先把髋压开

韧：2、   就是一下一下的压  这是韧

最后还要溜腿    就是踢腿   正踢腿 里合 外摆、、、

怎么才能练好压腿？

要想练好压腿要注意：

规范动作，分步进行。初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
由轻到重，由低到高。压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
先拉后压，由近及远。初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
要意志坚强，持之以恒。进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的。
压前要做好准备活动。练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

怎样压腿

一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。 解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1.规范动作，分步进行 (1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 (2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。 (3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； (4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 (5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 (6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 (7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2.由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。 腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3.先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。 压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部 腿部：大腿—膝盖—脚尖 不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4.要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5.压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。 踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。 解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1.起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2.踢时要快 腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3.落腿应稳 初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

怎样压腿啊

一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

三.训练方法
1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.两人配合练习：
①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。
②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中，要注意以下几点：
1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；
2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形 呵呵，我查了一下，觉得有两个答案蛮适合你的。一个也是跆拳道出生，他要求：
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
呵呵，希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去！！

怎样压腿？

腿不会变长变瘦,但是会增加腿的柔韧性.压腿一定要坚持,韧带才会慢慢拉开.所以刚开始压时会很疼,疼才代表你正在将韧带拉开,疼才代表有效.像练功一样,没有疼痛怎么能练出来?
建议每天至少压半小时.中间可以停,但决不能坐下或躺下休息,否则韧带又逐渐回复,效果变差.你是男生,韧带可能比女生硬,个人条件不同,应根据个人情况选择训练强度.
随着韧带逐渐拉开,疼痛感会减轻,最佳的结果是可以一字开,即劈叉.最后可以没有疼痛的把腿拉很开,前提是坚持和一定吃的了苦.
至于怎样有效,压腿时一定要尽量拉开,应此很痛.腿关节不能有一点弯曲,而且应逐渐增加平台的高度,才会有进步.具体有几种压腿方式,可以在网上查.
最后,若想拉长肌肉,可以选择跳跃和像芭蕾中的伸展动作,男生最好打篮球,锻炼全身肌肉;女生可以学舞蹈或瑜伽,还可以锻炼气质.
祝你能克服困难,取得理想的结果.

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