孕妇瑜伽可以做蹲着的动作吗 孕妇可以做的瑜伽动作有哪些

孕妇瑜伽可以做蹲着的动作吗

可以做“蹲”类的动作。

“蹲”类动作可帮助孕妇增强腿部力量，同时该姿势能让孕妇骨盆打开到最宽，并帮助拉伸会阴，可以防止分娩过程中的会阴撕裂，有助于顺产，是适合孕期练习的瑜伽动作。不过孕妇练习时也要注意，不适宜长时间做蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血，对胎儿不利。

孕妇瑜伽蹲类动作的做法

做法推荐

第一步：可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外，再慢慢半蹲下来。

第二步：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。

注意事项：

1、36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2、下蹲动作要轻，要蹲稳，以免摔倒。

3、如果孕妇在做下蹲运动时感觉疼痛，应立即停止。

4、胎盘低置的孕妇不宜做蹲式瑜伽，以免增加胎盘剥离的危险。

孕妇瑜伽不能做什么动作

1、后弯类动作

这类动作会让准妈妈原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做，即使要做，也只能做简单的扩胸动作。

2、腹部着地动作

腹部着地的动作也不可以尝试。腹部是胎儿所处的位置，是准妈妈最应注意的地方，若是腹部着地可能会压迫到胎儿，造成不良后果。

3、腹部训练的动作

凡是腹部训练的动作都不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

4、深度扭转类动作

这类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5、倒立

怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，所以绝不可做。

6、躺姿

躺姿的动作在孕中期之后不宜再做，因为此时准妈妈的肚子已经很大了，躺姿会使增大对子宫压迫到大血管，导致供给胎盘的血流量减少，影响到与胎儿的物质交换，胎儿可能出现胎心减慢甚至是死胎的现象。并且躺姿也会影响准妈妈身体其他部位的供血，出现不适症状。

7、不能用腹式呼吸

准妈妈做瑜伽呼吸练习时可充分使用可能的呼吸空间，但不强调腹式呼吸，也不宜特别收缩腹部，因为这可能导致子宫收缩。

8、外八站法

外八站法会给孕妇腰椎造成更大的负担，所以准妈妈应避免使用。建议平时站姿时时自我提醒双脚平行。

9、过度拉筋

怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。