5-7月孕妇瑜伽动作 5--7月孕妇瑜伽动作

婴儿式

婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)。

具体做法：

1、以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

2、呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

猫伸展式

随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮，缓解轻微背疼，还可以帮助子宫恢复正常位置。

具体做法：

1、雷电坐姿，腰背挺直，臀部落在脚后跟，双手放在两大腿上，眼睛平视前方，均匀呼吸。

2、上半身向前倾，手掌撑在地面，双臂伸直，臀部离开脚后跟，大腿与小腿垂直，背部与地面平行，整个身体呈四角状。

3、吸气，向下塌腰，使背部向下凹，头部抬高并尽量向后仰，胸部和臀部也随之抬高，整个背部成向上的弯月形，保持姿势20秒

4、呼气，恢复至步骤2，再次深吸气，将背部向上拱起，头垂下，放低胸部和臀部，眼睛看向自己的毒气，背部拱成向下的弯月形，保持姿势20秒。

单腿交换伸展式

这个姿势可让背部获得伸展和放松，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，滋养脊柱神经，可缓解孕妇腰酸背痛。

具体做法：

1、端正地坐着，双腿伸出。

2、暖身：弯右膝让脚掌紧贴左大腿的内侧，在舒适的范围内把脚跟尽量拉近腹股沟。稍弯左膝，双手放在地上。吸气时拉伸脊柱，呼气时，躯干由髋部前弯，背部尽量保持平直。吸气时，抬起躯干。重复做2～3次。

3、伸直左腿，双臂前平举。

4、吸气时，双臂高举过头。上体稍往后倾，同时拉伸脊柱。

5、呼气时，躯干由髋部前弯，背部要平展，肩膀要放松。握着小腿或脚踝。

6、吸气、呼气时，在舒适的范围内增加前弯幅度，将腹部压向大腿，手肘接近地面。放松背部，随着躯干靠近左腿(背部会有点拱着)。让颈部轻轻地弯下。动作自然，不要勉强。保持20～40秒，自然地呼吸。

7、彻底地呼气，接着吸气，慢慢地坐起。双手沿着左腿向上滑动的同时，抬头、肩和后背。

8、伸直右腿，换边重复相同的动作。

练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

工匠俯首式

这个动作可帮助保持孕妇大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。

具体做法：

1. 坐在地上，合拢脚底。握着两脚或脚踝，在舒适的范围内，把脚跟拉近腹股沟;

2. 手掌或指尖放在臀后地上，挺直地坐着;

3. 暖身：膝盖轻轻地上下移动10～30次。正常地呼吸;

4. 十指交叉，包着脚趾。吸满气，同时挺直腰背;

5. 呼气时，躯干从髋部慢慢前弯至舒适的位置，均匀地呼吸。保持5～50秒钟。吸气时，再坐直。交替前弯和坐直这两个动作3～5次。

注意：练习时不要把头贴地当做练习的目标，不然会为此而过度地拱背，影响练习效果并有可能导致受伤。

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