全民营养周营养周2023年5月14-20日

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2023年5月14-20日是第九个“全民营养周”。 今年的主题是“合作

饮食管理是良药。”

妊娠是生命早期的初始阶段，营养作为最重要的因素，对母子双方的短期和长期健康都将产生至关重要的影响。 胎儿在​​孕早期的生长发育比较缓慢，孕妇的营养需求与孕前相差不大。 从孕中期开始，胎儿的生长发育逐渐加快，母亲生殖器官的发育也相应加快，对营养的需求增加。 一般人群在均衡膳食的基础上，应增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。 为怀孕准备和怀孕提供以下建议：

01

备孕、备孕期间补充叶酸、铁、碘等的建议

在备孕和备孕期间，要特别注意叶酸、碘、铁等重要营养物质的储备。 计划怀孕的妇女至少在计划怀孕前3个月每天补充400微克叶酸，并持续3个月，可有效预防神经管畸形的发生。 孕期每天继续补充400微克叶酸，以满足身体需要。

妊娠中期和晚期的推荐每日铁摄入量为 24 毫克和 29 毫克。 动物血、肝脏和红肉中含有丰富的铁质，吸收率高。 每天摄入适量的瘦肉，每周摄入1-2次动物血或肝脏即可满足机体需要。 同时，摄入富含维生素C的蔬菜或水果有助于铁的吸收和利用。

碘缺乏会导致胎儿发育不良和智力低下。 除了每天吃碘盐外，每周还要吃1-2次富含碘的海产品。 常见的富含碘的食物有：裙带菜、海带、贝类、海带等。

维生素D在天然食物中含量较低，在动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。 人体皮肤可以通过紫外线照射合成维生素D。 女性平均每天接受10-20分钟的阳光照射，合成的维生素D基本可以满足身体的需要。 生活在高纬度地区、冬季缺乏阳光或户外活动，不能通过阳光合成维生素D的女性，可服用10μg/d的维生素D补充剂。

02

给想怀孕的女性的饮食建议

为了保证怀孕的质量备孕基础体温表，夫妻双方在孕前都要做好充分的准备，让自己的健康和营养状况在孕前尽可能的好。 怀孕前应将体重调整至正常范围，即BMI为18.5~23.9kg/m2，并保证良好的健康和营养。

早孕反应是一种正常的生理现象。 反应不明显的孕妇，孕前可继续保持均衡饮食。 如果早孕反应严重，可选择清淡或适口、易消化的食物，少食多餐，食物尽量多吃，尤其是富含碳水化合物的谷类和土豆。 为了保证最基本的能量供应，每天至少要摄入含有130g碳水化合物的食物。 含碳水化合物130g的食物举例：①米粉180g（原重）②土豆550g③鲜玉米550g④食物搭配：大米（大米100g）、红薯200g、酸奶100g。 未能达到上述基本饮食目标的孕妇应寻求医生的帮助。

为减少孕吐和增加进食量，早孕症状明显的女性可以尝试以下饮食方案：

(1)选择水分含量低的谷类制品，如烤馒头、吐司、饼干或浓粥等，尽量在早上或睡前食用。

(2)忌油炸、油腻食物，否则引起恶心。

(3)适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等，根据个人口味，少量多次食用新鲜水果和酸奶。

03

孕中期和孕晚期的营养

从孕中期开始，胎儿的生长速度加快，孕中期和晚期每天的奶量应增加到500g； 鱼、禽、蛋的总摄入量在孕中期增加到150～200g，孕晚期增加到175～225g； 建议每周吃1-2次动物血或肝脏，每周吃2-3次海鲜。

与畜禽食品相比，同等重量的鱼类提供的优质蛋白质含量几乎相同，但鱼类所含脂肪和能量明显低于畜禽食品。 因此，当孕妇体重增加很多时，可以多吃鱼，少吃畜禽。 食用畜禽时，尽量去皮去脂。 对于牲畜肉，可以优选脂肪含量较少的牛肉。 为了保证动物铁的需要，建议每周吃1-2次动物血或肝脏。 此外，鱼类，尤其是深海鱼类，如鲑鱼、青鱼、凤尾鱼等，还含有较多的n-3多不饱和脂肪酸，其中二十二碳六烯酸（DHA）有利于胎儿大脑和视网膜功能的发育。 最好一周吃2-3次。 如果大豆和坚果的摄入量没有达到推荐量，则需要适量增加动物性食物。

04

怀孕期间的体重监测和管理

孕期适当增加体重，有利于保证母婴营养，获得良好的妊娠结局。 平均而言，孕期总体重增加12公斤左右比较合适，其中孕早期体重增加不超过2公斤，孕中期和晚期每周增加350克左右。 孕前体重低的女性在怀孕期间增重略多，而孕前超重/肥胖的女性在怀孕期间增重应该较少。 建议孕前体重正常的女性孕期增加8-14kg，孕前体重偏低的女性增加11-16kg，超重的女性增加7-11kg，肥胖的女性增加5-9kg。

身体活动有助于心情愉快和自然分娩。 如果没有医学上的禁忌症，健康的孕妇在孕中期和晚期应该每天进行30分钟的中等强度的体育锻炼。 中等强度的运动需要适度的努力，可以看到会增加心率。 一般运动后心率达到最大心率的50-70%。 主观感觉有点累，休息10分钟就能恢复。 常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、做家务等。

05

远离有害产品，享受孕育新生命的喜悦

烟酒对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒害作用，容易造成流产、早产和胎儿畸形。 有烟酒习惯的女性一定要戒烟戒酒，远离吸烟环境，远离二手烟。

怀孕期间身体内分泌和外貌的变化，对孩子健康和未来的担忧，以及工作和社会角色的调整，都可能影响孕妇的情绪。 要以积极的心态去面对和适应，必要时请教专业人士。

注：详情请参考饮食宝塔。 以上信息来源于《中国居民膳食指南（2022）》

/ 关于作者/

北京地坛医院营养科主管营养师张驰，从事临床营养工作十余年，对糖尿病、妊娠糖尿病、肝硬化、肝功能衰竭的营养治疗有丰富的经验。

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首都医科大学附属北京地坛医院于1973年成立营养室，2004年单独设立营养科，由一批具有丰富临床经验并具有主治医师以上职称的医务人员组成。 熟悉营养科常见病、多发病、疑难病的诊治。 尤其在治疗肝炎、肝硬化、肝功能衰竭、肾脏病、肠内营养等营养治疗方面具有显着优势和丰富经验。

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