宝宝出生第一年，妈妈睡眠减少44天，睡不好的妈妈养不出快乐宝宝

你知道新生儿出生的头一年，最困扰新手妈妈的是什么吗？

答案是缺乏睡眠。

根据英国的一份数据统计，新生儿出生的头一年，新手妈妈的平均睡眠时间会减少44天。另外根据法国健康杂志《TOPSANTE》的报道,在一项澳大利亚的调查中,新手妈妈每晚的平均睡眠时间不超过3小时。

对于新手妈妈来说，照顾小婴儿是陌生、繁琐又极费精力的事。高质量的睡眠，能让新手妈妈的身体有一个自我恢复、调节的过程，从而让新手妈妈有更多更好的精力去照顾新生的小宝宝。

但是如果睡眠严重不足的话就会引发内分泌混乱，短期内会出现没精打采、注意力下降、暴躁、易怒、免疫力降低等问题。如果睡眠长期不足则会增加多种重大疾病的患病风险，包括抑郁、癌症、心脏病、糖尿病和肥胖症等。睡眠不足不仅不利于妈妈的健康，还影响着婴儿的生长发育。

想象一下，一个每天只睡3-4个小时的新手妈妈，在面对哭闹不休的婴儿时，很可能会对婴儿大发脾气，甚至会有故意忽视、虐待婴儿的情况。长此以往婴儿的依恋发展就会受到破坏，在他看来这个世界是残酷的，从而产生心理障碍、发育迟缓等问题。

既然睡眠如此重要，那么要如何来改善新手妈妈的睡眠哪？

答案很简单，使用R90睡眠方案。

R90睡眠方案是从事睡眠科学研究超过30年，英超曼联的御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯独创的一种改善睡眠质量的方法。在他的《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》一书中，他首度公开了获得了体育界和商界顶尖人士的一致认同，被视为最有效的改善睡眠质量、获得高效睡眠的R90睡眠方案。

在谈如何运用R90睡眠方案之前，我们首先来聊一下有关睡眠的一些知识。

我们的睡眠是由非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两部分组成的，而非快速眼动睡眠又被分为4个阶段，分别是入睡阶段、浅睡阶段、中度睡眠阶段以及深睡眠阶段，而睡眠的生理修复大都在第3和第4阶段的深睡眠中进行。

图片来源于《斯坦福高效睡眠法》

在最开始的睡眠中深睡眠的时间是最长的，随着天亮的来临，深睡眠开始逐渐减少。除此之外，在非快速眼动睡眠时期，身体和大脑都在休息，但在快速眼动睡眠时期，大脑已经醒了，而身体还处于睡着的状态。

因此提高睡眠质量的关键就是如何加深最初的非快速眼动睡眠。

我们晚上睡觉时快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠会交替出现，从而出现睡眠周期。睡眠的第一周期是入睡-非快速眼动睡眠-快速眼动睡眠，第二周期是快速眼动睡眠-非快速眼动睡眠-快速眼动睡眠，以此往复。通常一个晚上会出现4-5次睡眠周期，一次睡眠周期所用的时间大约在90分钟。

在理想情况下，我们的睡眠遵循着睡醒、睡醒这样的模式，从一个睡眠周期顺利的过渡到下一个睡眠周期，直到天亮我们醒来。在深睡眠时我们几乎不容易被吵醒，但是在其他睡眠阶段我们却非常容易受到各种干扰而醒来，像孩子哭闹、喂奶等等。这就让很多妈妈把大量的睡眠时间花在了浅睡眠上，或者睡眠周期被彻底破坏，没法享受到深睡眠带来的生理修复。

通常我们会把睡着和清醒当成两个完全不同的状态，但是研究表明，睡和醒是相辅相成。夜晚睡眠质量好，白天的精神状态就好，工作效率就高。但是如果夜晚的睡眠质量差，那白天的精神状况就不好。因此要想白天的状况好，我们就要提高夜晚的睡眠质量。

R90睡眠方案（90分钟睡眠法）

通常我们评判一个人睡的好不好用的衡量单位是时间，但是现在我们了解了睡眠知识后就会明白，单纯用时间来判断睡眠质量并不靠谱。因为身体的修复大多来源于深睡眠阶段，如果一个人一天的睡眠时间累积是8个小时，但是在他睡着期间不断被打扰，大多是处在睡眠中的浅睡阶段，那这个人第二天还是会感觉很累、精神状态不佳。

在《睡眠革命》中尼克·利特尔黑尔斯首创的R90睡眠方案则是一种以睡眠周期为原理的方法，在《睡眠革命》一书中R90指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。因为每个睡眠周期中都有一个深睡眠阶段，而深睡眠主管修复。

在实行R90睡眠方案时有一个大前提，那就是规律，也就是说你的起床时间需要是固定，然后在根据睡眠周期从起床时间去反推入睡时间。例如平常你的起床时间是6:30，如果你需要5个睡眠周期的话，你的入睡时间应该是半夜11点，那你就需要从晚上9：30开始为睡觉做准备。

如果在睡觉过程中，孩子的哭闹把你吵醒，等你把孩子哄睡后，自己却没有睡意了，那就等下一个睡眠周期来临在入睡。例如你把孩子哄睡后是2点，但是你没有睡意，可以起来做些其他事情，等到下个睡眠周期来临时在睡。

规律的好处是不论从哪个睡眠周期开始，你的起床时间是固定的，是最后一个睡眠周期的结束，这不仅增加了你深睡眠的时间，还能帮助你形成生物钟。

日间可控修复期

如果你某天因为特殊事情缩短了夜间睡眠周期也没关系，白天还有两个可控修复期在等着你：日间小睡和黄昏小睡。

美国国家航空航天局对执行长途飞行的飞行员做过一项专门的调查，来研究日间小睡对飞行员的功效，他们得出的结论是：“日间小睡，有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。”

对于日间小睡来说，时间一般在下午1到3点。如果你在非常疲劳的状态下，错过了日间小睡也没关系，你还可以利用黄昏小睡来补救，黄昏小睡的时间一般在下午5到7点。

对于白天的小睡，尼克·利特尔黑尔斯认为一般30分钟的小睡是最切合实际情况的。因为中午90分钟的午睡过后，人会出现一种迷迷糊糊、走路摇摆不稳状况，而90分钟的黄昏小睡后又势必会推迟你的夜晚入睡时间。但是30分钟的小睡就不会出现这种情况，它既能让你得到休息又不会对你工作或者夜晚睡眠产生影响。

正确的睡姿

来源于《睡眠革命》一书

尼克·利特尔黑尔斯认为睡姿也是影响人睡眠的一种因素，而理想的睡眠姿势应该是胎儿式：膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部脊柱和臀部形成一条平滑的直线，并把身体转向相对不太重要的一侧，也就是左撇子靠右侧睡，右撇子靠左侧睡。

使用这种睡姿的好处是如果出现危险，你能用强壮的一侧手臂进行自我防御。这样的睡姿会让大脑觉得很安全，从而让身体快速进入深睡眠当中。

对于大多数人来说，每周累积有35个睡眠周期是最理想的。但是对于新手妈妈来说，这是不可能做到的，但是能保证28到30个睡眠周期也很不错，这其中的关键是做到和宝宝的睡眠同步。

1、找出宝宝的睡眠规律以及夜醒规律

新手妈妈可以先用一个星期找出宝宝大致的睡眠和夜醒规律，然后在制定自己的睡眠周期。就拿我家宝宝来说，他六个月的时候，每天9点左右会睡，半夜12点和2点左右会哭醒2次，一般来说需要哄1个小时才睡，到早上6点的时候就醒。

根据宝宝的睡眠和夜醒规律，我把自己的睡眠时间定在9点到12点和3点到6点，这正好是4个睡眠周期。

然而有时候宝宝因为生理原因，像长牙、打预防针等，那段时间他们的睡眠和夜醒是毫无规律的，那要怎么办哪？

很简单抓住你的第一个睡眠周期并保证不被打扰，因为睡眠的生理修复大多发生在深睡眠阶段。根据睡眠深度规律，入睡后第一个睡眠周期出现的深睡眠时间最长，保证第一个睡眠周期能让你在有限的时间中最大化自己的生理修复功能。

2、利用可控修复期

对于高需求的宝宝来说，睡眠时长是不可控的，尤其是在宝宝长牙或者生病期间。如果夜晚的睡眠没法满足妈妈白天的需求，那妈妈就要放下手头的一切工作，利用孩子白天小睡的时间给自己补觉。

对于白天的小睡来说，妈妈可以根据自己的缺觉程度和工作安排来控制小睡的时间。如果晚上的睡眠周期很少的话，就睡90分钟，如果晚上睡的还可以的话，就睡30分钟，最重要的是不要耽误晚上的入睡时间。

对于无人帮扶的新手妈妈来说，照顾婴儿是个全新又陌生的工作，缺觉是一个必然的阶段。这时我们一定要控制好自己的脾气，在有限的时间内提高自己的睡眠质量。

最后我想说，新手妈妈只有把自己照顾好了才能更好的照顾宝宝。