月子期间饮食补充这些关键营养，奶水充足还不会胖

月子餐到底怎么吃，既保证奶水充足有营养，又不用担心发胖呢？

新妈妈最关心的问题，大概就是『喂奶』：奶水要足，还要有营养。

很多妈妈说，为此月子里，鸡蛋醪糟、猪脚汤，大鱼大肉没少吃……

其实，浓汤里的脂肪，并不是哺乳时缺乏的营养物质，还容易造成堵奶；而醪糟可能含酒精，哺乳妈妈应该避免。

那么，月子餐到底怎么吃，既保证奶水充足有营养，又不用担心发胖呢？

●关键营养之：水

水分占母乳87.6%，乳汁分泌量和妈妈每天摄入的水量密切相关。

中国居民水适宜摄入量，成年女性是2700ml，哺乳妈妈要在这个基础上，每天增加1100ml的水分。

月子里，婆婆妈妈都会不放心地嘱咐两句：多喝汤。但其实，无论是喝汤还是喝白开水，都能补水。

希望身材恢复得快一点，撇掉上层浮油，或是拿吸管喝底下的清汤；也可以用低脂奶或豆浆，替代一部分鸡汤肉汤，能提供更多蛋白质和钙。

●关键营养之：维生素A

维生素A对产道粘膜的修复和乳汁的分泌都十分重要。

主要来源于动物肝脏和红色肉类，深绿色或橙黄色蔬果中的胡萝卜素，也可在体内转化为维生素A。

建议一周吃1~2次动物肝，每次不超过50g。

●关键营养之：优质蛋白

富含蛋白质的食物，往往也富含脂肪，所以不要贪多，建议每天增加25g蛋白质。(达到每天80g)

一个鸡蛋，加上一杯250ml的牛奶，再加一块手掌大小的瘦肉(鱼肉、虾肉都可以)就有25g蛋白质啦。

●关键营养之：碘

宝宝碘缺乏，身材矮又小，脑袋转得慢。宝宝是通过乳汁来获取碘的，妈妈补，宝宝才有的吃。

哺乳期碘的需要量是孕前的2倍，不吃碘盐，碘不够。

除碘盐之外，建议每周吃2次海产品，比如海带、紫菜、贝壳类等。

●关键营养之：铁

孕妇本身容易出现贫血，生娃时又丢失大量的血；吃些动物肝脏，可以帮助缺铁性贫血的妈妈补铁，提高抵抗力。

●关键营养之：DHA

高脂肪的鱼类(母乳也是)，往往是食物中最主要的DHA来源。

母乳喂养的宝宝，妈妈吃鱼，宝宝补DHA，不一定服用鱼油或藻油产品。一周2次三文鱼，每次50~75克，妥妥满足每日200mg的需要量。

配方奶喂养的宝宝，尽量选择添加DHA的奶粉吧！