孕期饮食保健13个饮食安排原则
孕期饮食保健
13个饮食安排原则
孕早期饮食安排
根据孕早期膳食营养原则,孕早期饮食安排应注意优质蛋白质食物,富含无机盐、维生素食物以及易于消化吸收的粮谷类食物的摄入。
●孕早期膳食构成(每日摄入食物量)
主粮(稻米、面)200~250克
杂粮(小米、玉米、燕麦、豆类)25~50克
蛋类(鸡蛋、鸭蛋)50克
牛奶250克
动物类食品(裔禽肉类及内脏、水产品)150~200克
蔬菜(其中绿叶或绿色蔬菜占2/3)200~400克
水果50~100克
植物油(豆油、花生油、菜油、麻油、玉米油等)20克
●不喝或少暍含酒精饮料
长期饮酒或饮含酒精的饮料会影响母体健康和胚胎发育。白酒中乙醇含量较高,而啤酒、果酒、黄酒中乙醇含量虽较低,但都不宜经常饮用。对于不含酒精的软饮料如汽水、橘子汁、果汁、茶及咖啡因型可乐可适量饮用。但近年来有人提出,咖啡因可能对胎儿发育不利。因此,孕妇应少饮或不饮茶及咖啡因型可乐
●食物清淡爽口、调多样化
根据孕妇的不同情况和嗜好,选择不同的原料和烹调方法。对于呕吐严重、有脱水的孕妇要选择水分多的食品,如各种水果、西瓜、新鲜蔬菜。这些食品不仅含有大量的水分,而且含有丰富的维生素和钙、钾等无机盐。有的孕妇会喜欢酸味、辣味的食品来增加食欲。柠檬汁、醋拌凉菜、酸奶等酸味食品能引起食欲,孕妇喜爱可适当饮用。适量冷食也是孕早期理想食品,因冷食比热食气味小,并有抑制胃粘膜病态性效果,所以对许多食品可晾凉后吃。冷饮也可适量摄人
●食物容易消化
烤面包、馒头、蛋糕、饼干、大米或小米稀饭等食物容易消化,在胃内储留时间短。食用这类食物可减少呕吐发生的可能
●少食多餐
每日要少食多餐。进餐时间不必严格规定。吃饭时要细嚼慢咽,饭后可躺下休息。餐间少喝汤类,而在两餐间暍水或饮料。早晨起床前吃少量食品对减轻恶心呕吐也有帮助。
孕中期饮食安排
孕中期,孕妇呕吐和妊娠不适已消失,食欲好转并大振。同时,婴儿生长速度加快及孕妇体内营养素贮存增加,要求饮食有所调整,以适应营养素的需要。
●增加主粮摄入
米、面等主粮是我国传统膳食中热能的主要来源。孕中期胎儿迅速生长以及母体组织的生长需要大量热能,这均需由摄入主粮予以满足。有些孕妇错误认为孕中期改善膳食结构主要是多摄人鱼、肉等动物性食品。实际上,动物性食品并非经济和有效的热能供给食品。过量动物性食品摄入供给热能不仅浪费,还会加重母体的负担。因此,中期充足的主粮摄入对保证热能供给,节省蛋白质,保障胎儿生长和母体组织增长有着重要的作用。孕中期如主粮摄入量不多,则容易造成硫氨素摄入量不足或缺乏。长此以往,会出现肌肉酸痛、乏力等硫氨素缺乏
症状。为保证孕妇摄入足够的热能和避免硫氨素摄入不足,孕中期必须保证足量的主粮摄入400~500克,并搭配些杂粮。
●多食动物内脏
动物内脏包括肾、肝、心、肚等,它们不仅含有丰富的优质蛋白质,而且某些维生素和无机盐,如血红素铁、核黄素、叶酸、维生素B、维生素A等,正是其他食品所含不足,内脏中尤以肝脏为最佳。孕中期对血红素铁、核黄素、叶酸和维生素A等营养素需要量明显增加,为此建议孕中期妇女至少每周1次选食定量的动物内脏。
●合理烹调,减少维生素损失
孕中期对各种维生素的需要增加,因此,在选择食物中应注意选择维生素含量丰富的食品,但应避免烹调加工不合理,而造成的维生素的损失。为防止硫氨素和核黄素的损失,淘米时应避免反复用力搓洗,烧煮时不应丢弃米汤,烹调蔬菜应做到先洗后切切后即烧;烧炒时旺火快炒等。
●少食多餐
孕中期孕妇食欲增加,每餐摄食量可有所增加。但随着妊娠进展,子宫进人腹腔可能挤压胃,孕妇每餐后易出现胃部胀满感。对此孕妇适当减少每餐摄入量到舒适为度,同时增加餐次,如每日4~5餐。
米、面主粮400~500克
蛋类50~100克(1~3只)
畜、禽、鱼肉100~150克
动物内脏50克(至少每周1次
豆类及豆制品50~100克
新鲜蔬菜(绿叶蔬菜为主)50克
时令水果200克
植物油30~40克
孕晚期饮食安排原则
●增加豆类蛋白质摄入
孕晩期除保证畜禽肉、鱼肉、蛋、奶等动物性食品摄入外,可多增加一些豆类蛋白,如豆腐和豆浆。这两种食品都是大豆食品的精华,它包含了大豆的全部营养成分,蛋白质含量丰富,并除去了难以消化的纤维和大豆中的抗营养因子,提高了蛋白质的消化吸收率。
●多摄含钙丰富的食物
为了满足大量钙的需要,应选择食用海带、紫菜、虾米、虾皮等食物。紫菜不仅钙含量高,且是理想的蛋白质,可以与豆类等蛋白质食品相比,如大豆含蛋白质36.3%,紫菜为29%~35.6%,奶酪25.2%。
●摄入动物肝脏
动物肝脏中含有的血红素铁、核黄素、叶酸、维生素和维生素A等,是孕晚期铁质补充的理想食品。
●孕晚期膳食构成(推荐每日摄入食物量)
米、面主粮400~500克
蛋类50~100克(2~3只)
畜、禽、鱼肉类200克
动物肝脏50克(每周至少一次)
牛奶250克
豆类及制品50~11克
新鲜蔬菜(绿叶蔬菜为主)500~750克
时令水果200克
植物油25~30克