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孕期怎么才能拥有“熟睡体质” 孕妇如何具有熟睡体质

2022-04-03 18:20:53怀孕
谁说孕期就是吃不好睡不好?孕期里孕妈咪是最幸福的时刻,是种从未有过的幸福感在包围着你。睡眠不好怎么行!你相信吗?“熟睡体质”也可以属于孕妈咪。营养专家的这10招你一定可以用得到。

谁说孕期就是吃不好睡不好?孕期里孕妈咪是最幸福的时刻,是种从未有过的幸福感在包围着你。睡眠不好怎么行!你相信吗?“熟睡体质”也可以属于孕妈咪。营养专家的这10招你一定可以用得到。

1、补充复合维生素和矿物质

在所有的维生素和矿物质中,尤其钙、镁、维生素B6有助睡眠。常说睡前喝杯牛奶有助于睡眠,就是因为牛奶中钙含量丰富,具有镇定神经的作用,只是不要临近睡觉时喝,建议至少睡前1小时喝;除了奶以外北豆腐、豆腐皮、豆腐丝等豆制品钙含量也很丰富,建议每天饮食中有其中一样。

孕期怎么才能拥有“熟睡体质”

除了钙,镁同样具有镇定神经的作用,有助于睡眠,镁含量最丰富的食物是绿色蔬菜,建议每天至少一顿饭有绿叶菜,不过需要沸水焯10秒,减少影响钙镁吸收的草酸,然后凉拌或者急火快炒。

2、饮食避免刺激物

茶和咖啡含有兴奋神经的咖啡因,有提神的作用,睡眠不好时尽量不喝,因此建议:如饮茶,可以上午或下午喝点淡绿茶,晚饭后不喝;至于咖啡,孕期能不喝则不喝,因为咖啡不仅影响睡眠,还会影响胎儿发育,增加4~6个月胎儿的自然流产率,也增加低体重儿的风险。

孕妇如何具有熟睡体质

3、晚餐不要吃得太晚

晚餐尽量在睡前3个小时吃,这样睡觉时胃里残留食物不多,减少因为消化食物对睡眠质量的影响。另外如果睡前渴了,可以喝点水润润嗓子,尽量不大量喝水,增加起夜,影响睡眠。

4、保证每天8小时睡眠

孕妇如何具有熟睡体质

孕期睡眠质量下降,更建议保证至少8小时睡眠,最好晚上10点上床睡觉。手机或iPad等电子设备关机或飞行模式后,不带到床上,更不要说在床上刷会儿朋友圈再睡。

5、午睡片刻

晚上10点上床睡觉,睡足8小时,可有的孕妈咪可能还是没睡饱,白天会没精打采,建议中午12点到13点之间,睡个午睡,无论在公司还是在家都建议午睡15分钟到半小时,不要时间太长,否则反而影响晚上睡眠。

6、适量运动

适量运动可以改善血液循环,缓解身体疲惫,有助睡眠。建议每天不少于30分钟的低强度活动,最好是1~2小时的户外活动,如散步、体操等,这不仅有助睡眠,而且还能改善维生素D的营养状况,也可以促进孕妈咪自然分娩。但是怀孕前几个月,很多孕妈咪会小心翼翼养胎,甚至天天赖床。当然医生诊断胎盘前置或阴道出血等需要卧床休息的孕妈咪除外。

7、放松心情

孕妇如何具有熟睡体质

多数孕妈咪都是坚持工作到临盆前一个月才休产假,身体负担重还要做好工作,心理压力大正常;但是工作生活要分开,回家了就好好生活,可以和家人一起分享开心的事,听听舒缓的曲子,看看轻松的书,不过不建议睡前看电视剧,尤其是剧情激烈的电视剧。

8、左侧睡姿

孕中晚期容易腰酸背痛,难以入眠,更不要仰卧,以免增加睡眠时子宫对腰背的压迫;最好左侧卧,同时用软垫给腿、脚、肚子和腰背支撑,缓解各个角度身体的负担,促进睡眠;而且左侧卧还能增加胎盘供血,有利于胎儿发育。

9、睡前泡脚

40℃左右的温度,泡15~20分钟,如果冬天可以在水里加点生姜片,祛风散寒,促进血液循环,让全身温暖,泡得身体微微出汗;泡脚时放着轻音乐,不大声聊天,闭上眼静静感受温暖的气息涌动全身,慢慢困意就上来了。

10、创造良好的睡眠环境

光线和声音刺激不利于睡眠。所以最好睡前关好灯、拉上隔光窗帘,不要将有滴答滴答声的时钟放在卧室,这样营造出黑暗、安静的环境。