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孕妇骨盆底肌怎么锻炼 孕妇怎么锻炼骨盆底肌肉

2022-04-13 11:27:38怀孕
孕妇骨盆底肌怎么锻炼?孕期准妈妈锻炼骨盆底肌可以增加膀胱控制力,减少孕期尿失禁的情况,且可减轻分娩时的产痛,加快顺产产程。下面小编整理了四种合适孕妇骨盆底肌的锻炼方法,一起学起来吧。

方法一

具体方法:孕妇仰卧,头部垫高,双手平放在身体两侧,双膝弯曲,脚底平放于床面,像要控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉,停顿片刻再重复收紧。

次数:每次重复做10遍,每日至少35次。

孕妇骨盆底肌怎么锻炼

方法二

具体方法:手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直。背部弓起,收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆,呼气。此姿势保持数秒钟然后吸气,放松,恢复原姿势。

次数:每天重复至少5遍。

孕妇怎么锻炼骨盆底肌肉

方法三

具体方法:孕妇保持站立姿势,慢慢踮起脚跟的同时配合呼气,此时找到骨盆底肌的位置并进行收缩;在呼气时脚跟缓缓落地,同时放松盆底肌。

建议:此姿势可以扶着椅子或墙来练习。

孕妇怎么锻炼骨盆底肌肉

方法四

具体方法:将双脚分开略比肩宽,脚尖自然朝外,骨盆端正,吸气时将双手体侧高举过头顶合掌,呼吸屈膝下蹲,让双手回于胸前,手肘抵在膝盖内侧,充分打开髋部,为宝宝腾出更多的空间,也为顺产做骨盆开度的准备,然后再配合呼吸进行收放练习。

注意:

做这个练习时,孕妇上背部应尽可能舒展,如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈,可以在臀部下方放上长条抱枕,将臀部落于上方,但最好不要把所有的力量都放于枕头上。放松休息时可将臀部落于枕头上,放松之后可继续进行,在这个体位的基础上进行骨盆底肌的练习。