备战马拉松很要害的留意点 备战马拉松的正确方法

马拉松是一项高负荷、应战极限的运动，并不是任何一个人都适宜参与，需求有一个按部就班的进程，关于首马的小伙伴，更是需求一个备战方案。

今天和咱们聊一聊一般跑友在赛前，备战期间简略犯的常识性过错，很要害要避免。

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对自己的正确认识

首要，要正确认识自己。参与马拉松选手，必须有半年以上的周跑步记载，关于零根底人员，不主张通过速成办法去完结竞赛。简略的规范便是能够用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会由于这5公里有不适感。每操练3次后，歇息两天。假如通过第一周的操练就感到无能为力的话，阐明你还没预备好完结全程马拉松。

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了解备战方案的简略术语

定距跑

这个备战方案的时长约3个月，要点在于几个节点的长间隔跑。从第一次的5公里，到赛前的30公里，直到终究完结全程马拉松。素日里的操练里以舒适跑为主，但节点的长间隔跑必定要保质保量完结，挑选的跑鞋也要重视脚部的维护。

歇息

歇息须与运动频次和间隔结合。在规划备战方案的时分，每周长间隔跑的路程数并非直线添加，而是作出减量，供身体歇息康复。

科学家发现，在运动后的一段时刻里（24-72小时），之充沛的歇息能更好促进肌肉成长，也便是说歇息时，你在变得更强。关于初级马拉松选手，每周4次的操练就够了，不必每天都跑。运动要记住及时补水，避免脱水状况发作。

配速

特别是在进行周末的长间隔操练时，速度不要过快，避免膂力提早耗尽影响操练质量。关于预备首马的跑者来说，不太清楚自己适宜的马拉松配速应该是多少。

这样一个时刻段咱们都主张跑者来做一次心肺运动实验，通过精准的科学数据测出归于自己的最佳配速。

在跑长间隔的时分，坚持自己觉得舒畅的速度，开跑之后以能够轻松和火伴说话为准即可，跟着间隔的添加，或许难以全程都能轻松谈天，在通过评价测验后，通过你自己的配速，一起在后半程能坚持相同的速度完结操练路程便是成功。

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备战马拉松方案

备战方案在三个月里完结，前两个月的结束，用一个半程马拉松作为操练的路程碑。到第三个月的最终，以三十公里作为方针间隔，尔后就能够轻松参与马拉松了。

第一步：每次5KM，跑一休一；重复5次，以10KM为定距跑方针，完结后歇息2天。

第二步：每次8KM，巨细歇息（即跑1次休1天，第2次休2天），重复5次，以15公里为定跑方针，完结后歇息3天。

第三步：每次12公里，跑一次休2天，重复6次，歇息再2天，舒适跑5公里，歇息4天，完结半程定距方针，完结后歇息5天。

第四步：5KM定速跑，7公里舒适跑，10公里定速跑，5公里舒适跑，14公里定速跑。每次完结后歇息1天，替换进行，在预备完结30公里定距跑时，歇息4天。

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学会操控跑量和强度

运动负荷包含：运动跑量和运动强度。进步运动跑量是进步跑者竞技成果的根底，加强运动强度是进步跑者竞技成果的要害。可是进入赛前备战期间，运动负荷的合理安排将直接影响到跑者的竞赛成果。这时分的操练不会再着重“大跑量”和“大强度”的继续堆集，而是着重每次操练意图和完结质量。

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关于完赛方针

建立完赛方针，有利于跑者在赛前备战期间更好地做好各种预备工作。可是，竞赛方针的设定必定不能想当然，不能看到身边的跑友跑出更高的成果，就给自己定不切实际的竞赛方针。

过高和过低的竞赛方针，都简略导致跑友在竞赛中失掉自我操控。因而，在拟定竞赛方针时，必定得根据自己的实在操练水平。

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对自己最适宜的运动配备

只是一个月的时刻，男人半程世界纪录被打破，女子马拉松世界纪录被打破，人类马拉松初次翻开“2小时”。

耐克Next%，完全“火了”！也让许多业余跑友感觉穿上耐克Next%=PB!耐克Next%确实是双好鞋，超轻的分量以及强有力的回弹让人觉得不需求发力，身体重心便能够主动前移。

可是，Next%强有力的回弹，并不是任何一个人都能驾御和习气。关于小白跑友而言，Next%强有力的回弹对脚踝带来的直面冲击也是巨大的。此前，就有跑步小白穿耐克4%竞赛，形成脚踝和膝关节受伤的事例。

所以，并不是高科技运动配备就必定适宜每位跑友，咱们仍是要考虑本身的运动才能和对“高科技”运动配备的驾御才能。主张咱们咱们在竞赛中仍是要穿对自己最适宜（通过长间隔磨合）的运动配备。

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操练饮食和作息

赛前备战期间，除了保质保量完结操练方案外。日常健康饮食和杰出的作息时刻也是确保运动员竞技状态能否到达最佳的要害。

加强身体能量储藏是马拉松运动员赛前操练很重视的环节。但是，进入赛前备战期间，跟着运动负荷的下降，许多跑友忧虑体重会添加，故意操控饮食，甚至不吃晚饭或许不吃碳水化合物，这是万万不可的。

没有能量供应，何来体能支撑。所以，咱们仍是要加强饮食养分，和平常相同铺开吃就能够！

重视杰出的睡觉质量和时刻是身体快速康复的确保，赛前备战期间，咱们要养成早睡早起的睡觉习气，也要养成睡前泡脚的好习气！

别的，为了习气竞赛时刻生物钟，你们能够恰当添加上午操练的次数，让身体有一个提早习气的进程。

运动无分国界，野外多沟通，你是第一次跑马拉松吗？你又是怎样备战的呢？欢迎咱们在文末留言讨论一下哦。

原文转自｜健跑我国

修改｜韶光机