养出好脑力的10种天然食物 提升脑力的食物

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奶粉广告、婴幼儿营养补充品广告，常出现强调健脑功效的营养素，其实这些营养素也能从日常食物中补充，且食用天然食材对孩子更健康。儿童发展专家王宏哲分享十种对宝宝头脑发育好的天然食材，从辅食开始，为孩子挑选好食物，吃进好营养吧！

（图片来源：Shutterstock）

作者简介｜王宏哲

儿童发展专家。育有两子，毕业于长庚大学医学院、阳明大学医学院脑科学研究所博士班在职修业。现任天才领袖亲子教育集团执行长，与团队首创设计早期教育、专注力、EQ训练课程。创办天才领袖亲子网，率领医学专家群，提供专业在线育儿咨询。

以下是十种对宝宝头脑较好的天然食物，妈咪可以从娃娃开始吃辅食起，尽量将这些对大脑有益的食材放入饮食中，让孩子从小就爱上。

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营养素：omega-3、DHA、EPA。

摄取含omega-3的食物可使神经细胞的功能达到较佳状态。深海鱼的鱼油富含omega-3，其中的DHA、EPA无论在大脑皮质功能、记忆力维持，甚至胚胎与幼儿的脑部发育，都扮演重要的角色。科学家已证实给与高DHA饮食，大脑记忆中枢的海马回脑细胞DHA浓度将会高出30％，传递讯息的速度会提高，如此能够帮助记忆力提升。

建议食物：鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼（青花鱼）、沙丁鱼、秋刀鱼等DHA含量较丰富，营养学专家建议，用烤鱼或蒸的方式，更能保留omega-3脂肪酸。

营养素：维生素E、维生素B群、叶酸、烟碱酸。

英国有一位心理学教授曾对一群学童进行研究，发现吃低GI（升糖指数）早餐的孩子，在一系列脑力测验中表现较佳。全谷类不仅是低GI食物，还富含维生素E及维生素B群、叶酸、烟碱酸等。

维生素B群是维持脑神经细胞正常功能的必要营养素；叶酸则与神经发展、记忆力有关，另外全谷类食物富含纤维，还能帮助调节葡萄糖的释放，稳定脑中的糖分浓度。

建议食物：裸麦面包、糙米、燕麦、大麦、小麦、荞麦、薏仁、黑糯米等。

营养素：抗氧化物、omega-3。

动物研究指出，莓果类（特别是蓝莓）能增进运动技巧（平衡感和协调性）、记忆力与学习能力。国外研究发现每周吃1/2杯蓝莓或是1杯草莓，可以改善记忆力。而且它也含有omega-3脂肪酸！

建议食物：蓝莓、草莓、黑莓、覆盆莓、小红莓、蔓越莓等。

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营养素：蛋白质、维生素B群。

能提供大脑所需的养分，不过1岁以下的宝宝还不合适饮用市售鲜奶。建议1岁以上再给与，依照卫生福利部国民健康署的建议，1岁以上孩子每天应喝2杯牛奶，如果孩子不爱喝牛奶，也可以用无糖的优格代替。

建议食物：母奶、鲜奶、冲泡式奶粉、酸奶或优格等。

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营养素：蛋白质、维生素A、E、B6、B12、叶酸、锌、卵磷脂。

蛋白质与制造细胞和神经传导物质有关，而且还有丰富的维生素A、E、B6、B12、叶酸和锌，能活化大脑功能。其中B12和叶酸与记忆力的维持有关。蛋黄中含有丰富的卵磷脂，则与合成记忆力、反应时间和专注力的神经传导物质有关，也能促成新的记忆细胞制造。

建议食物：鸡蛋是一个很好的选择，若是吃素，黄豆和豆腐中的卵磷脂也很丰富。

营养素：矿物质、维生素、抗氧化物、铁、锌、叶酸。

这些营养素能提高免疫功能，让脑细胞更健康，也能提高大脑的记忆力和学习效率。

建议食物：菠菜和甘蓝菜、花椰菜等都是相当好的选择，但尽量不要过度烹煮，避免营养成分流失。其他颜色的蔬菜或根茎类蔬菜等也有其价值，像金针花便是相当健脑的蔬菜！

营养素：铁、锌。

动物的脂肪很容易囤积抗生素等化学药剂，大量的化学毒素会伤害孩子的脑，因此建议食用瘦肉的部分。其中牛肉因为含有丰富的铁质，能帮助成长中的孩子有较佳的专注力，它也含有锌能帮助记忆力。

建议食物：牛肉、猪肉等肉类的瘦肉都很好取得，为孩子准备副食品时，尽量别给孩子火腿、香肠、肉松等加工肉品，若是吃素者可以吃菠菜、大豆或黑豆等。

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营养素：维生素C、矿物质。

苹果含有丰富的铁质、菠萝含有锰，这些都有利于大脑记忆力的维持。香蕉所含的果胶，能让葡萄糖释放的速度较慢，血糖不易高低起伏过大而影响大脑的营养补给；其丰富的碳水化合物，能让大脑处于巅峰状态。

建议食物：各种水果都相当好，尤其以当季的水果营养价值更佳！苹果、菠萝、奇异果、李子都是不错的选择。

营养素：维生素B群、E、各种矿物质、抗氧化物质；豆类含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、B。

能保护脑细胞不受自由基损害。坚果类中含有一种矿物质“硼”，会影响脑部的电流活动，使人的智能反应变得更灵敏。

较特别的是，坚果还有利于神经传导物质（如血清素）的合成，食用之后会产生愉悦感。豆类食物含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素A、B等成分，特别是蛋白质和必需氨基酸的含量高，这都能使我们大脑活跃，让思绪更灵活。

建议食物：杏仁、核桃、腰果、栗子、松子、花生、葵瓜子、南瓜子、芝麻、黄豆、黑豆等；豆类食物包括豆浆、豆腐等。

营养素：姜黄素。

已经有研究证实可以帮助脑细胞的生长、增加记忆力，因此如果孩子愿意接受，是相当不错的选择。

建议食物：最常见简单的就是咖哩粉。

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