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多吃水果就能增强宝宝免疫力？绝大多数宝宝都吃错了

2019-10-17 13:26:02孕产

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科

悉尼大学临床营养学硕士研究生/澳洲DAA认证执业营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

多吃水果就能增强宝宝免疫力？绝大多数宝宝都吃错了

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

水果真的很有营养吗？

细数水果营养价值

1.水果，顾名思义，水＋果——水分是其主要营养成分（对的，你没看错）。

2.水果，还富含糖及糖醇类、膳食纤维、维生素C、钾元素和叶酸；部分水果（比如柑橘类、木瓜等）含有β-胡萝卜素、植物化学素等，对身体是有一定益处的，所以才会成为健康膳食不可缺少的一部分。以钾元素为例，对于维持健康的血压有重要意义，水果中的含钾大户有：香蕉、布朗、李子、桃干、杏干、哈密瓜、100%橙汁等。

3.正是由于水果有这些好处，才会跟蔬菜肩并肩地、被各大权威机构一同作为健康膳食的重要组成，反复强调——保证足够的摄入量，有助于降低慢性病的发生风险。

额外叨唠一句：

不是只有新鲜水果才是水果！100%无添加纯果汁、冷冻水果、罐头水果、水果干、煮/蒸熟的水果——都是膳食指南中“水果家族”的成员。新鲜水果也可以有多种形式——完整的、切成块/片、打碎/碾磨/刮成果泥。

这里面，家长们最关注的营养素，既不是水，也不是钾，而是——维生素C！在广大中国家长心目中，水果基本等同于维生素C的“代言人”，而基于维生素C在坊间被流传的各种“增强免疫”的功效，水果的受重视程度，一直高居不下，导致很多宝宝的水果摄入量，已经远远超过了饭量。

事实上呢？看了下面的数据，请不要惊呼哦！

关于维生素C

现实，常常不是我们想的那样......

不同年龄段宝宝的维生素C需求量：

0~6个月、6~12个月、1~4岁：都是40毫克/天

4~7岁：50毫克/天

每100克连皮带核的下面几种水果中维生素C的含量：

苹果、梨、桃子、柑橘、菠萝、西瓜，分别含：

4毫克、4毫克、7毫克、28毫克、18毫克、6毫克

每100毫升母乳含维生素C的量：30~40毫克每100毫升婴幼儿配方奶含维生素C：10~12毫克

（只是大致量，不同品牌奶粉含量不同）

这么一比较，发现什么了？——母乳或配方奶已经完全能够供应宝宝对维生素C的需求，更不要说蔬菜、粮谷、肉蛋等食物都是含有维生素C的，哪怕是刨除加工过程中不同程度的损失，均衡的膳食也足以满足宝宝的需求了。

也就是说，家长没必要过度重视经由水果摄入维生素C。

换句话说，很多家长给宝宝“强化”摄入的水果量超标了。

既然如此，宝宝每天吃多少水果才算合适且不超标呢？

宝宝每天需要的水果总量

不同年龄段宝宝的水果推荐摄入量

中国和美国的膳食指南，没有对小年龄的宝宝做特别说明，但是澳洲有，我们可以用作参考：

1~2岁：75克，约为半个中等大小的苹果、或半根中等大小的香蕉2~3岁：150克，约为2个小猕猴桃、或1根中等大小的香蕉或苹果4~8岁：225克，按上面换算即可9~11岁：300克（想想一个大苹果的重量）

其中，7~11岁的推荐摄入量，与中国推荐量相近似（300~400克）。

这张图摘自美国农业部，是他们对美国孩子的建议。

1 Cup，大约为240毫升的杯子。注意：这里的一杯，指的是水果切成小块或小片后盛装一杯，块与块之间是有空间的，所以实际的重量跟前面澳洲的推荐量是相近似的。

那么，不足1岁的宝宝呢？以下是我个人建议：

6~7个月开始初添辅食：一小勺即可；8~9个月：每天20~30克左右；10~11个月：每天50克左右。

以上的量，需要根据宝宝实际辅食添加进度和咀嚼吞咽能力的发育速度，进行个体化调整。但是，大原则是不变的——慢慢随着月龄增加逐渐增加量和硬度，不能喧宾夺主，不可以超越粮谷类和肉蛋类。

敲黑板：

这里说的推荐量是一天的总量，无论水果种类有多少。

看到这里，一定有家长惊呼：

吓死宝宝了！合着平时给孩子多吃了好几倍的量啊！

嗯，是的！

水果吃太多的健康隐患

够用就好，多吃无益

体重“两极分化”的宝宝，尤其不可多吃：

太瘦（体重不达标）或者三餐吃得不理想的宝宝，水果会影响正餐摄入量，但水果的营养又不及正餐食物营养密度高，最终让宝宝越吃越瘦；太胖（体重超标）或者三餐一贯胃口特好的宝宝，水果会在已经充足的营养之外，额外提供过多不必要的热量，最终让宝宝越吃越胖。

此外，腹泻和龋齿，也是食用过多可能导致的隐患。

所以，多多吃水果，反而有可能降低免疫力。

世间万事万物，都是物极必反！

▼

一定会有家长抛出质疑：既然不能多吃，那，为什么各路专家都在说：要多吃蔬菜水果？

前文解释了：宝宝无需只是通过水果来满足维生素C和膳食纤维的摄入量。而水果的意义，除了它自身的营养价值，更多在于给宝宝建立均衡的膳食结构和饮食习惯，并适度增加饱腹感，避免超量动物性食物的摄入——这也是为何水果和蔬菜总是被放在一起强调的原因：手拉手肩并肩地，通过培养健康饮食结构来降低慢性病的发生风险。

我在生与死，防与治，如果只有一次选择机会，你的答案是？这篇中，详细聊过慢性病的风险，感兴趣的朋友可以复习一下。

接下来，说说家长们最关心的一些问题：

水果可以替代蔬菜吗

当然不能

多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学素的含量，都是高于水果的（比如：白萝卜中的维生素C含量，每100克含18毫克，明显高于苹果）。但是水果中糖分、有机酸和芳香物质比很多新鲜蔬菜多，且不用加热后吃、营养成分不受烹调因素的影响，因此：

蔬菜和水果，彼此不能互相替代，缺了谁都不行！

Q：宝宝不爱吃蔬菜，怎么办？

A：家长首先要做好“广泛爱吃各种蔬菜”的榜样；并且，可以带着宝宝在家里或楼下小区种一些盆栽菜，带着一起买菜、摘菜、做有关蔬菜的手工绘画等活动。就烹调方法而言，可以将蔬菜和肉蛋粮等做成馅、菜肉饼、丸子、炒饭等形式，都有助于培养宝宝对蔬菜的兴趣。

敲黑板：

榜样的力量是无穷的！最好的爱是有效陪伴、一起成长！

什么时间吃水果最好

具体情况具体对待

下面这句话，你一定不陌生：

水果——早上是金，中午银，晚上是铜？

屋主的意见：误区！

水果的营养，并不会因为早中晚而变动；只是会因为进食的时间而有可能影响下一餐的进食量、或者因为晚上吃得太饱而影响消化和睡眠。

还有一种说法：饭前吃水果开胃、饭后吃水果消食？

屋主的意见：视个体差异，不能一并而论。

一般情况下，要么是随餐（比如水果蔬菜沙拉、水果蔬菜饭等）、要么安排在两餐之间（即某顿正餐后2小时左右）。

关于饭前吃——水果中含有单宁和有机酸。单宁容易凝固蛋白质，而有机酸虽然可以刺激食欲、并有利于矿物质的吸收，如果水果没有熟透，对于消化道相对比较弱的宝宝而言，容易刺激胃粘膜。所以，饭前空腹（很饿，没有在两餐间安排加餐）的宝宝，不建议吃太酸的水果。熟透的水果，吃一两口尚可，但不要大量吃，以免把接下来准备吃的正餐“挤得没地儿了”——毕竟，后者营养密度更高，是决定宝宝长高长壮实的关键。

关于饭后吃——如果宝宝已经吃得很饱，再去吃水果，等于额外增加了这一餐的进食量，如果只是一点点，还好，但这一点点水果中的膳食纤维“助消化”的作用也没多少。如果是很大量，相比于有限的膳食纤维，胃内消化负担的增加更是个事儿。

敲黑板：

有消化道临床问题的宝宝（比如消化道溃疡、慢性腹泻、胃食管反流等等），一定要在儿科消化科医生和儿科营养师的共同指导下，安排水果的摄入量、种类、时间。

喝果汁还是吃果肉

这是一道复习题

水果，最适宜的进食方式是“吃”！

即便是刚添加水果的6个月小宝贝，也可以用干净的小勺子直接从切开的水果上将果肉刮下喂给他们吃！更不要说9~10个月可以自己动手捏着水果片啃的宝宝了

进口的、昂贵的、稀有的~~更好？、

这是一道政治经济题

你确定这是一道营养题？

我怎么觉得是道政经题？

如果你去查阅《中国食物成分表》，你一定会觉得：别说不同水果之间了，就是同一类水果，都很难就营养价值一决高低。