妊娠期间参与体力活动风险极小的锻炼计划有哪些

概括

生命各个阶段的身体活动和锻炼可以维持和改善心血管和呼吸系统健康，降低肥胖及其合并症的风险，并延长寿命。 对大多数女性来说，怀孕期间参加体育锻炼的风险和益处都微乎其微。 由于怀孕期间会发生正常的解剖生理变化，需要兼顾胎儿的需要，因此需要孕妇对自己的日常锻炼计划进行必要的调整。 鼓励没有产科并发症的妇女积极参加各种有氧运动和体能训练，无论是备孕期、孕期还是产后。 在建议进行体育锻炼之前，产科医生或其他产科护理人员会仔细评估孕妇的产科或其他并发症。 在医嘱中，很少建议孕妇绝对卧床休息，大多数情况下都被认为是允许她们活动的。 怀孕期间定期进行体育锻炼可以维持和改善健康，帮助控制体重，降低患妊娠糖尿病的风险，并促进心理健康。 合格的运动计划的最终目标是：每周5-7天，每天至少进行20-30分钟的中等强度运动。 本标准适合推广，调整后纳入医嘱。 其他值得关注的问题是：运动对每个特定妊娠结局的影响、提供运动咨询的最有效方法，以及运动的最佳强度和频率。 应该进行类似的研究，以建立考虑职业运动对母婴健康影响的证据基础。

建议

在生命的各个阶段（包括怀孕）定期进行体育锻炼可以促进健康。 怀孕也恰好是养成良好习惯的理想时间。 对此，ACOG提出以下建议：

●怀孕期间的体育活动风险最小，对大多数女性都有好处。 但是，怀孕期间会发生正常的解剖生理变化，必须考虑到胎儿的需要，因此需要孕妇对自己的日常锻炼计划进行必要的调整。 在推荐锻炼计划之前，必须对女性进行全面的临床评估，以确定是否需要避免身体活动的某些医疗状况。

●鼓励无妊娠并发症的妇女，无论是在备孕期、孕期还是产后，都应积极开展各种有氧运动和体育锻炼。

●产科医生或其他产科护理人员在建议孕妇进行身体活动之前，会仔细评估产妇的产科或其他并发症。 在医嘱中，很少建议孕妇绝对卧床休息，大多数情况下都被认为是允许她们活动的。 怀孕期间定期进行体育锻炼可以维持和改善健康，帮助控制体重，降低患妊娠糖尿病的风险，并促进心理健康。

●其他值得关注的问题是：运动对每个具体妊娠结局的影响，提供运动咨询的最有效方式，以及运动的最佳强度和频率。 需要类似的研究来建立考虑职业运动对母婴健康影响的证据基础。

介绍

身体活动的定义

由骨骼肌收缩引起的任何身体运动。 维持和改善生命各个阶段的心血管和呼吸系统健康，降低肥胖及其合并症的风险，并大大延长寿命。 应鼓励在怀孕期间拥有健康生活方式的妇女保持这种生活方式，例如定期锻炼、营养饮食和拒绝吸烟。 应鼓励在怀孕期间没有健康生活方式的妇女利用怀孕作为养成更健康习惯的机会。

运动的定义

身体活动，即使用有计划的、结构化的和重复的身体活动来改善一个或多个身体部位的健康，是健康生活方式不可或缺的一部分。 产科医生或其他产科护理人员应鼓励孕妇保持或开始锻炼，这是获得最佳健康所必需的。

2008 年，美国卫生与公众服务部发布了《美国人体育活动指南》。 该指南建议健康女性在怀孕期间或产后每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，例如快走。 这一建议很快被推广并调整为医嘱。 指南建议，孕期习惯参加跑步、慢跑等高强度有氧运动的孕妇，或运动量大的孕妇，孕期和产后可继续锻炼，但需与健康商量。顾问。 确定合适的运动方式和时长，时刻关注自己的身体状况。 世界卫生组织和美国运动医学会发布了基于证据的建议，表明锻炼对大多数成年人的有益影响是不可否认的，而且好处远大于风险。

缺乏运动是全球早逝的第四大风险因素。 孕期缺乏运动和体重快速增加作为独立的危险因素，很容易导致产妇肥胖或妊娠糖尿病等各种产科并发症。 一些患者、产科医生或其他产科护理人员认为，怀孕期间的日常体育锻炼可能会导致流产、胎儿生长受限、肌肉骨骼损伤或早产。 事实上，这些想法尚未在无并发症的孕妇身上得到证实。 如果孕妇没有产科或其他并发症和禁忌症，孕期进行体育锻炼是安全的，应鼓励孕妇保持或开始锻炼。 如果孕妇有产科或其他并发症，则需要建立个体化的运动指标。 对于这一人群，妇产科医生或其他产科护理人员需要仔细评估健康状况，然后再建议在怀孕期间参加体育锻炼。

与孕期运动相关的解剖学和生理学观点：

医生在建议参加运动时需要考虑怀孕带来的正常解剖学和生理学变化。 怀孕期间最大的生理变化是体重增加和由于用力点的变化导致的脊柱前凸。 当身体承受重量时，会增加关节和脊柱的压力。 因此，超过 60% 的孕妇会出现轻微的背痛。 通过加强腹部和背部肌肉的锻炼可以降低这种风险。 怀孕期间血容量、心率、每搏输出量和心输出量通常会增加。 这些血流动力学变化建立了必要的循环储备，使母亲和胎儿无论在休息还是运动时都能维持正常的生理过程。 一些需要长时间不动的特殊瑜伽姿势或仰卧姿势会导致静脉回流减少，导致10-20%的孕妇出现低血压，应尽量避免。

怀孕期间呼吸生理也有很多变化。 总潮气量增加，每分钟通气量增加50%。 肺储备生理量减少，使进行无氧运动的能力和剧烈有氧运动时的氧利用能力受损。 怀孕期间发生的生理性呼吸性碱中毒可能不足以补偿剧烈运动引起的代谢性酸中毒。 同时，减少孕妇孕期主观劳动负荷和最大运动量，尤其是超重或肥胖者，不能进行轻微剧烈运动。 这时，参加有氧运动可以提高正常体重和超重孕妇的携氧能力。

体温的调节主要取决于环境温度和水合作用。 体力活动时，尤其是初产期孕妇，要多喝水，穿宽松舒适的衣服，避免体温过高和出汗。 暴露于热水浴缸或桑拿等热源或发烧的孕妇会增加核心体温，增加胎儿神经管缺陷的风险。 值得注意的是，运动也会导致核心体温升高，但升高幅度远低于风险温度。 至少目前的研究还没有发现运动产热会导致胎儿神经管缺陷。

尽管怀孕期间会发生许多解剖学和生理学上的变化，但运动带来的风险很小，而且对大多数女性都有好处。 孕期最常见的运动损伤是肌肉骨骼损伤，其中80%与下肢水肿有关，也​​与关节松弛密切相关。

胎儿对母体运动的反应：

大多数关于胎儿对母体运动反应的研究都集中在胎儿心率的变化和胎儿出生体重的变化上。 研究表明，运动期间和运动后胎心率变化不大，每分钟仅比基线高出 10-30 次。 三项荟萃分析显示，在怀孕期间锻炼的孕妇与对照组的出生体重差异极小。 然而，在第三产程活跃的孕妇出生体重比对照组低 200-400 克的可能性更大，但这种差异不足以导致胎儿生长受限。 一项关于第二产程剧烈运动后脐带血流量、胎心率和各项生理指标的队列研究发现，活跃和不活跃的孕妇及其胎儿都能耐受30分钟的剧烈运动。

孕期运动的好处：

研究表明，怀孕期间定期进行有氧运动可以改善和维持产妇健康。 虽然目前证据不足，但已经显示了妊娠结局的一些有益方面，并且没有证据表明对无禁忌症的孕妇有害。 尽管随机对照试验的证据有限，但产科研究发现，孕期运动可有效降低妊娠糖尿病风险，降低剖宫产率和阴道助产率，缩短产后恢复时间。 研究表明，在怀孕期间进行锻炼可以降低患有妊娠糖尿病的孕妇的血糖水平或有助于预防先兆子痫。 对于体重正常、超重和肥胖的女性，运动只能减少一小部分（1-2 公斤）体重增加。

推荐一个锻炼计划

动机咨询：

由于追求更健康生活的主观驱动力和频繁的医疗咨询，怀孕是女性重塑习惯和养成健康生活方式的理想时期。 如果此时医生提出建议，患者会更加顺从地积极控制体重，增加运动量，注意均衡饮食。 使用最初用于戒烟的 5A 动机咨询已成功地进行了饮食和运动咨询。 其中，5A动机辅导法的内容包括：询问、建议、评价、帮助和安排。 产科医生和其他产科护理人员可以考虑使用 5A 方法为没有并发症或运动禁忌症的孕妇提供动机咨询。

个性化锻炼计划订单：

孕妇参加的原则与正常人相同。 在医生推荐锻炼计划之前，应对患者进行仔细的临床评估，以确保患者没有限制身体活动的医疗状况。 合格的运动计划的最终目标是：每周5-7天，每天至少进行20-30分钟的中等强度运动。 该标准适合推广，需要调整纳入医嘱。 方框 3 列出了怀孕期间安全和不安全的身体活动。 医师应鼓励无并发症的女性在孕期、孕期和产后期间积极活动。

据报道，积极参加运动的孕妇心率较低，因此使用感知运动等级比心率参数更有效地监测怀孕期间的运动强度。 轻度运动的感知努力水平应为 6-10 等级的 13-14。 “聊天测试”是另一种衡量努力程度的方法。 只要女性在运动时还能聊天，就不算运动过度。 建议运动时补充充足水分，避免长时间平躺，出现方框4危险信号时及时停止运动。

孕期久坐不动的孕妇，应该有一个循序渐进的运动过程。 虽然怀孕期间的最大运动强度尚未确定，但在备孕期间经常运动的女性以及没有并发症的女性可以考虑高强度运动计划，例如慢跑或有氧运动。 由于超过45分钟的高强度运动可能会引起低血糖，为了预防这种危险，孕妇需要在运动前摄入足够的热量，并限制运动时间。

长期运动需在恒温环境或空调控温环境下进行，密切注意孕妇的水分和热量摄入。 研究表明，孕妇在可控温的环境下运动，并能自行控制运动量时，如果核心体温升高小于1.5℃/30分钟，仍处于安全范围内。 虽然孕期运动和脱水可以轻微增加子宫收缩，但目前还没有官方证据表明高强度运动会诱发早产或分娩。

文体活动：

孕妇参加广泛的文体活动是安全的备孕期能跑步吗，但要避免伤及腹部的动作。 应避免潜水，因为胎儿肺循环中尚未形成卵泡。 生活在平原上的孕妇在海拔 6000 英尺的高空进行体育锻炼也是安全的。

特殊人群：

一项系统评价表明，目前还没有令人信服的证据证明人们普遍认为怀孕期间卧床休息可以防止早产。 美国妇产科医师学会认为，“卧床休息对预防早产没有效果，不应常规推荐”。 定期卧床休息和缺乏运动会导致静脉血栓形成、骨骼脱钙和心血管功能失调。 在医嘱中，很少建议孕妇绝对卧床休息，大多数情况下都被认为是允许她们活动的。

医生应鼓励肥胖孕妇在怀孕期间重新建立健康的生活方式，包括积极的体育锻炼和适度的饮食。 肥胖孕妇需要从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动强度。 最近的研究测试了运动对孕妇、肥胖妇女和正在减肥的妇女的影响，发现运动不会导致任何不良妊娠结局。

医生需要经常密切关注怀孕的职业运动员，因为她们更有可能在怀孕期间保持高强度训练，并在分娩后更早地恢复到原来的高强度训练。 这些运动员应避免体温过高，在运动中补充充足的水分和热量，防止体重下降影响胎儿生长。

职业运动：

关于母胎健康结果与职业运动之间关系的证据是复杂且有限的。 一项基于 62 份报告的荟萃分析评估了可能与五种主要职业暴露因素相关的产科疾病，即：早产、低出生体重、小于胎龄儿、先兆子痫和妊娠高血压，而这五种主要职业暴露因素是：工作时间、轮班、负重、站立和体力工作量。 评估结果表明，职业暴露引起的产科疾病风险极小，但职业暴露的不同定义会影响本次分析的结果。 相比之下，一项针对 62,000 名荷兰女性的队列研究发现，每日负重与早产之间存在剂量反应关系。 每天负重10次以上，且每次负重大于20kg，会增加早产的风险。

美国医学会科学事务委员会1984年指南规定了孕期职业负重的体重限制。 该标准已沿用多年，但内容并不具体。 美国国家职业安全与健康研究所最近的一份指南提出了一个最大负荷限制的公式。 该配方适用于 90% 的健康女性。 一项使用该公式的相关研究给出了孕妇在最大负荷极限下可以承担的各种负重形式，以及不复杂的孕产妇可以承受的负荷阈值。 同时，研究人员还提出，长期负重环境可能会导致肌肉和骨骼损伤，因此建议产科医生和其他产科护士仔细进行临床评估，包括正式申请职业健康专业分析，然后再推荐给病人负重计划，确定病人的最大负荷极限。

产后运动：

产后时期是产科医生和其他产科护理人员发起、建议和强化患者健康生活习惯理念的绝佳时机。 分娩后重新开始锻炼或加入新的锻炼计划是一些可以让您终生保持健康的习惯。 一些报告表明，产后不锻炼的女性更容易超重和肥胖。 产后锻炼计划的恢复时间因分娩方式以及是否存在产科或其他并发症而异。 一些妇女在分娩后几天内恢复锻炼。 没有手术或其他并发症，快速恢复运动没有风险。 盆底肌锻炼甚至可以在分娩后立即进行。

哺乳期妇女定期进行有氧运动可改善心血管健康，而不会影响牛奶产量和成分以及婴儿生长。 哺乳期妇女应考虑在运动前进行母乳喂养，以避免运动引起的乳房肿胀。 运动时一定要喝足够的水。

综上所述

尽管与怀孕相关的解剖学和生理学变化相关，但在怀孕期间锻炼对女性的风险和益处微乎其微。 应鼓励女性进行身体活动，无论是在怀孕期间、怀孕期间还是产后。 在推荐运动之前，产科医生和其他产科护理人员会仔细评估患者的产科或其他并发症。 尽管证据有限，但已发现运动可以改善妊娠结局，并且没有发现相反的证据。 怀孕期间参加锻炼和身体活动对健康有益备孕期能跑步吗，并可防止体重增加过多。 运动还可以预防先兆子痫和妊娠糖尿病的发展，并降低剖宫产率。 其他值得关注的问题是：运动对每个特定妊娠结局的影响、提供运动咨询的最有效方法，以及运动的最佳强度和频率。 需要类似的研究来建立一个高质量的证据基础，考虑职业运动对母婴健康的影响。

文章来源：.2015 Dec;126(6):e135-42。

翻译：刘星辉 李淑英 陈芒

单位：四川大学华西第二医院