究竟补多少才够 餐补一天多少才够

这是一个让孕妈妈耳朵出茧子、专家们磨破嘴皮子的话题：孕期一定要补钙吗？多少才算够？补钙为何都谈奶制品？食物补钙有优先级吗？

孕期补钙 为何备受重视

虽然我们提倡通过更加自然的方式——食物，来摄入各种营养素。但就孕期“钙”的问题而言，不得不加强重视，原因有三：

● 很多育龄女性在未怀孕前，钙营养状况是差强人意的。

● 食物中钙元素在肠道内的吸收、在体内的利用、在骨骼中的沉积情况，受多因素影响。很多时候，貌似“吃够”了需求的量，但实际没吸收那么多。如果恰好维生素D的水平也不足，骨钙的沉积量就会大打折扣。

● 孕期对钙的需求量增加。中国营养学会建议孕早期每天摄入800毫克的钙，孕中期和晚期摄入1000毫克的钙。如果摄入不足，胎儿的生长发育怎么办？这时母体会动用骨钙供给胎儿。这样会使母亲容易在孕期和产后出现骨质疏松、关节疼痛、骨盆变形、肌肉抽搐、妊娠高血压等问题。如果母亲自身的钙营养状况不佳，骨量本身不足，胎儿出生后容易出现佝偻病、喉软骨软化、恒牙健康问题等。

补钙 为何绕不过奶制品

● 鲜奶、酸牛奶、奶酪，其中所含的钙元素是活性钙。奶中的乳糖与钙形成可溶性的乳酸钙复合物，而乳蛋白与钙也可形成可溶性钙盐——可溶性，使钙的吸收利用率大大提高。

● 乳类含钙高，1升新鲜牛奶所含活性钙在1000毫克以上，居众多食物之首。加之可以“多吃”（正常成人每天摄入400~500毫升液态奶是很容易的），因此，通过奶制品来获取钙，是最快捷有效的。与此同时，奶类能够为孕妈妈提供最优质的蛋白质和一定量的益生菌（酸奶和奶酪），促进肠道健康，增进钙、磷、及其他营养素的吸收，可谓“一喝多得”。

食物含钙量优先级

1.大豆及豆制品

富含优质植物蛋白质、钙、磷、维生素E、植物固醇等营养素。

● 黄豆——可充分水泡后煮、炒，或与肉类同炖后直接食用。

● 豆腐、豆腐干——适合各种烹调方法。

● 豆浆、豆花——含钙量不及前两者，但可作为不喜奶类或不能耐受奶类的孕妈妈的辅助选择。

其他豆类如黑豆、青豆等，含钙量跟黄豆相似，都为高钙选择。

2.其他高钙食物

● 虾米、虾皮、小银鱼、酥鱼中（以对海鲜不过敏为前提），可食用的骨头和鱼鳞里集中了大量的钙元素。但是，由于每次可食用量有限（比如虾皮），且水产品每周食用次数不可超过3次，因此借由它们摄入的钙的量不及奶和大豆。（提示：烹调前一定要洗泡彻底，以去除多余的盐分，避免增加肾脏负担和尿钙流失。）

● 蛋黄——钙、磷、锌、维生素D的含量都很丰富，每日食用一个，同时可摄入优质蛋白质。

● 芝麻酱、紫菜，以及绿色蔬菜如荠菜、苋菜、菠菜、油菜等含钙较丰富。

爱心提示

1.勿忘户外运动。一方面为了获得维生素D，帮助钙吸收；另一反面，运动有助于骨钙沉积。

2.经食物摄入量如若不足，或者已经出现缺钙症状，请遵医嘱补钙。