孕哺期请补充 怀孕期间补充营养

先说结论：

1.怀孕/哺乳妇女，务必摄取足够的Ω-3脂肪酸(EPA/DHA/ALA)，这对胎儿/婴儿的脑部神经发育至关重要。同时可降低早产风险。

2.Ω-3脂肪酸的最佳来源为鱼类虾贝类海鲜。美国妇产科医学会与食品药物管理局建议每週摄取340-510公克的海产。或者是每天服用200毫克的DHA胶囊。

3.但是由于环境污染，大型长寿鱼类体内含有高量的甲基汞，这会伤害胎儿发育中的脑部，故要尽量避免。目前建议食用的低汞海鲜为：鲑鱼、虾子、干贝、沙丁鱼、牡蛎等等。

医学资讯图製作：黄菁桦医师

什么是Ω-3脂肪酸，他有什么重要性?

脂肪酸是我们每天都必须摄取的重要营养素。脂肪酸的种类很多，有的我们能自行合成(望向自己的肥肚…泣)，有的不可以，只能靠外界的食物来补充。这些不能够自己製造的脂肪酸，就被称作「必需脂肪酸」，表示我们很需要他们。

Ω-3脂肪酸是必须脂肪酸其中的一群。Ω-3的念法是：omega-3或者是欧米伽-3(手錶)。他为什么这样命名就不要理他了，重点就是这是一群我们必须靠食物补充的脂肪酸。这群脂肪酸有叁个重要成员：ALA、DHA、EPA。我就不贴他们的中文名字了，中文名字根本记不起来。

从胎儿的脑部开始发育时，就需要大量的DHA。胎儿会够过胎盘向母亲「掠夺」DHA，因为DHA是构成胎儿脑部最重要的脂肪酸之一。会影响胎儿脑部与眼睛的发育。脑部的Ω-3脂肪酸，DHA佔了97%。眼睛的Ω-3脂肪酸有93%是DHA。

孕妇缺乏DHA，对孕妇本身有何影响?

天底下的母亲都是伟大的。会牺牲掉自己储存的营养供给给孩子，包括母体的DHA。所以怀孕时如果没有特别注意饮食，妈妈血液中的DHA浓度是会下降的。而某些研究显示：怀孕时如果海鲜吃的比较少，则产后忧郁的机会是会上升的。如果有补充足够的Ω-3脂肪酸，则产后忧郁的比例是会下降的。

孕妇缺乏DHA，对胎儿有何影响?

上个世纪80年代，丹麦的学者就发现他们位于北海的领土，Faroe island那边的新生儿，比丹麦本土的新生儿来得健康。平均出生体重多了194公克，怀孕週数也多了4天(就是降低了早产的风险)。后来经过大量的研究，发现孕妇多吃鱼，会有益胎儿的健康。而孕妇如果每天摄取的DHA低于150毫克的话(每天吃不到15公克的鱼类)，她就会有比较高的风险生下早产儿。

孕妇补充足够的DHA，会有长期好处

孕妇摄取足够的DHA，除了可以降低早产风险以外，对孩子长期的发展，也是会有好处的。许多研究发现，如果怀孕妇女每週有吃足够的海鲜(每周至少340公克)，那么他生下来的孩子，会有比较好的发展。学者在这些孩子2.5-4岁的时候，帮他们做测试，发现如果他们的妈妈当初有多吃海鲜，则这些孩子的语言功能，手眼协调的分数，都会比较高。所以，怀孕妇女，请摄取足够的DHA。

任何海鲜，孕妇都适合吃吗?

很遗憾!不是任何海鲜都适合孕妇的。因为高度海洋污染的关係，鱼类不免的受到各式化学物质的影响。其中对胎儿脑部伤害性最大的物质之一，就是「甲基汞」。这玩意会伤害发展中的脑部，所以要尽量避免高甲基汞浓度的海产，例如：方头鱼、鲨鱼、剑鱼及鲭鱼等等。简单来说，就是要避免「活很多年的大型鱼类」。

那…我到底该怎么吃?

美国妇产科学会，有发表过关于DHA摄取的饮食建议。简单来说，就是每週要吃340公克以上的高DHA/低甲基汞海鲜。例如：虾子、鲑鱼、干贝、鳕鱼、金枪鱼、沙丁鱼等等(除了沙丁鱼以外，都好贵啊Q.Q)。如果怀孕妇女不吃海鲜，那么可以考虑市售的含DHA营养补充品，每天至少补充225毫克的DHA，这也是美国妇产科医学会有正式建议的。

医学资讯图製作：黄菁桦医师

哺乳期的妈妈，也请持续补充足够的DHA

出生之后，婴儿的脑部也是在持续高速发育的状态，依旧是非常需要DHA的。而在纯母乳哺育时期，母奶就是宝宝唯一的DHA来源。哺乳妈妈如果有摄取足够的DHA，也可提供较多的DHA给宝宝。这对他的脑部与视觉发育都是会有好处的，所以会建议哺乳期的妈妈，还是要持续的吃海鲜喔!

孕妇营养，是最值得的投资，没有之一

希拉蕊发起的0-1000天「战役」，就是在强调营养的重要。如果能让孕妇以及婴儿补充足够的营养，是会对这个孩子产生一辈子的正面影响。根据美国的研究，营养足够家庭长大的孩子，以后学业成绩会比较好，出社会后赚的钱也比较多，好处数之不尽。所以怀孕时期好好的注意营养，对孕妇自己跟这个孩子，都是非常划算的「投资」喔!