怀孕后期舒眠好方法 怀孕后期舒眠方法

睡不好?试试这7招

怀孕8个月的美瑄晚上睡觉时，经常因为脚部抽筋而半夜痛醒。产检时，医师认为她缺乏钙质，建议多补充钙片。回家后她听从医师指示补充钙片，脚抽筋的情况果然有所改善。可是，最近只要躺在床上即容易出现腰酸背痛情形，也让她晚上睡觉翻身时格外小心翼翼，以免动作太大突然酸痛而醒……。

75 %孕妈咪睡不好

新店耕莘医院妇产部主治医师叶海健经常在门诊时，遇到孕妈咪咨询晚上睡不好的问题，他根据医学文献指出：「怀孕妇女经常发生睡眠障碍与疲倦，尤其是怀孕后期的妇女，约60%主诉容易疲倦，75%孕妇主诉睡眠障碍，需要额外午休或白天补眠。」

他进一步说明，造成孕妈咪睡不好的常见因素，除了脚部抽筋导致，另外，在怀孕后期由于胎动比较活跃，易扰乱孕妇的睡眠而使得准妈咪难以熟睡。

7 个因素，影响睡眠品质

怀孕期间由于孕妇的生理结构出现剧烈变化，叶海健医师解释：「胎盘会分泌大量类固醇激素，包括黄体素、雌激素、催乳素等，就这几类激素而言，尤其以黄体素会在孕妇体内增加，产生一些副作用。」当黄体素在体内达到一定程度，会抑制平滑肌与神经系统，使孕妇呼吸变浅。

所以黄体素增加可能因此造成孕妇的睡眠困扰、甚至失眠;加上荷尔蒙的分泌或疲倦所引起的恶心及呕吐，导致的胃肠症状亦会干扰孕妇的睡眠。特别在怀孕后期，陆陆续续出现的下列不适症状，更容易造成孕妈咪一不小心睁眼到天明。

1 、腰酸背痛

怀孕后期，由于子宫变大压迫子宫底下的下腔动脉和静脉，引起血液循环不佳;加上子宫变大，孕妇的下背部承担较大的压力，因而容易感到腰酸背痛。

《改善方法》

建议孕妈咪睡觉时可采左侧躺的姿势，让子宫向左边倾斜，减缓子宫压迫子宫底下的血管。另外，膝盖微微弯曲，双脚间垫一个小枕头，背部亦可垫一个长枕以降低背部的负担，也会比较舒服。

而在怀孕期间，建议使用较坚固的床铺或床垫，如果床铺较为柔软，可以垫一张板子。除此，有些妈咪在起身时会直接坐起来，医师不建议这么做，他表示：「起身时，先侧躺、再缓缓将身体撑起来，最好旁边有工具，像是床头柜或椅子帮助妈咪稳住重心、让她用手撑起身体。」

2、 腿部痉挛(抽筋)

许多孕妇会出现脚部抽筋或脚麻情况，主要是体内的钙磷比例不平衡引起。而且，腹部隆起会增加腿部肌肉的负担;加上平躺时，因子宫压迫造成血液循环变慢，所以抽筋好发于半夜。

改善方法》

改善抽筋的方式即为白天尽量避免过于操劳或疲倦。而在饮食上，可多摄取含钙食物，像是牛奶、豆腐、小鱼干等。有服用钙片习惯的孕妈咪，记得增加维他命D的摄取，并且多晒太阳以转化为人体所需的钙质。

休息时，可以抬高下肢以促进血液循环。若因天气冷而出现手脚冰冷情况，晚上睡觉可以穿着宽松的袜子以保持脚部温暖。另外，睡前做一些暖身操等适当运动，不仅帮助血液循环，亦能预防抽筋。

3 、尿频

怀孕后期，胎头下降压迫膀胱，会让孕妇的频尿状况加重，造成半夜上厕所的次数增加，并影响睡眠。

《改善方法》

每天水分总摄取量约为2000C.C.，叶海健医师指出：「白天可多摄取水分，而晚餐过后则避免喝水或饮料，以减少夜间排尿情况。除此，睡前记得排空膀胱。」

另外，有些孕妈咪担心频尿而刻意减少喝水，可是除了身体需要足够的液体维持循环;由于女性的尿道较短，易产生感染。再者，怀孕后，黄体素增加让输尿管平滑肌收缩变差，引起输尿管扩张，加上怀孕后期子宫变大，将输尿管往外推挤，使得尿液不完全从肾脏输送到膀胱，甚至尿液滞留或逆流，容易造成膀胱里滋生的细菌堆积或逆流感染输尿管及肾脏风险。因此，仍要多喝水、藉由解尿将细菌排出体外，否则一旦妊娠期出现尿路感染，严重可能引发早产等风险。

4、胃部不适

怀孕时因黄体素大量分泌，易使孕妇的肠胃蠕动变慢;再者，由于子宫变大往上挤压而压迫胃部，会增加胃食道逆流的机率。

改善方法》

建议少量多餐，少吃不好消化或容易发酵、引发胀气的食物;亦要避免辛辣或油炸类。而进食后，不要立刻躺下以免引起胃酸逆流;躺卧时，可将枕头垫高以抬高头部卧姿。另外，晚上睡前不宜进食。

5 、呼吸不顺或急促

之所以孕妈咪会感到呼吸不顺，是因为随着孕期增加，胎儿越来越大，使得孕妇的子宫也随之增大，往上挤压横膈膜，造成肺部的空间变小，减低肺部呼吸潮气量，如此，孕妈咪自然地会采用浅而短的呼吸方式，以增加肺部的氧气量。

另外，怀孕时期准妈咪的心脏血液输出量会增加30%～50%，增加心脏的负荷，以提供妈妈与胎儿足够的含氧血，所以孕妈咪常会有心跳加快、呼吸急促之感。

《改善方法》

随着怀孕周数越大，孕妈咪不妨试着调整自己呼吸的节奏，以达到呼吸顺畅的平衡状态。叶海健医师表示：「睡觉时尽量左侧躺，减低子宫压迫下腔动脉及静脉，增加血液循环量。」倘若孕妈咪持续出现呼吸急促、且越来越严重的情况，不仅躺着不舒服，即使改变姿势也没有改善，则建议就医让产检医师检查。

6 、睡眠中断

根据医学文献记载，多数台湾孕妇在怀孕后期平均只睡6～7小时，医师解释：「怀孕后期的孕妈咪平均每晚醒来3次，约有3分之2孕妇夜间醒来5次以上，严重影响睡眠品质。」

《改善方法》

建议妈咪每天睡足8小时，且尽量在11点前上床就寝。如果晚上睡不好或睡眠经常中断，不妨利用中午午休小睡片刻，但不要睡超过1小时，以休息30分钟为原则。

7 、胎动

怀孕后期因胎儿越来越大，胎动也越来越明显，孕妈咪在晚上睡觉时更容易感受胎儿在肚子里翻滚、伸展、脚踢，因此难以入眠。

医师指出：「胎儿的睡眠周期大约25～40分钟，所以孕妈咪睡觉时，胎儿的确可能在肚子里活蹦乱跳。」甚至宝宝若踢到妈妈的肚子或肋骨，会更加重妈妈的不适感而让她睡不好。

试试这7招，助妳一夜好眠

怀孕后期多数孕妈咪难以拥有良好的睡眠品质，若职业妇女还得维持白天的工作则更加辛苦，而哪些方法能有效助于孕妈咪一夜好眠?

1、 练习左侧睡

不妨从怀孕中期开始练习左侧睡，减轻子宫压迫下腔动脉及静脉等情况，以促进血液循环。叶海健医师指出：「也许有些习惯右侧睡或趴睡的孕妈咪可能会感到不习惯，但建议还是慢慢练习。」另外，睡前可以聆听轻松的音乐，不要再进行其它工作或玩3C用品。

2、 睡前用热水泡脚

睡前可以进行温水淋浴，但切记不可泡澡。医师表示，怀孕初期胎儿的神经管尚在发育，持续接触高温是造成胎儿神经管缺陷其中的原因。他指出：「尽量避免整个身体持续浸泡在高温的环境为妥。」另外，天气冷时，有些手脚冰冷的孕妈咪可在睡前局部的以热水泡脚。

3 、少量多餐，睡前避免进食

采取少量多餐的进食方式，而睡前尽可能不要吃宵夜，以免吃完没多久即上床就寝，引起肠胃胀气或胃食道逆流等不适。

4 、补充钙、铁和叶酸，少吃刺激性食物

平常多补充钙质、铁和叶酸，至于辣、酸、油炸等刺激性食物则尽量少食用。叶海健医师解释：「孕妇的肠胃蠕动较慢，再摄取这类刺激性食物，容易造成胃部负担。」

5、 进行适当的伸展操

平常可以做伸展运动，像是肩、颈、背部的柔软操等，不仅可以养成足够的运动量、训练生产耐力，亦可放松心情，助于入眠。

6 、依季节穿着合适的衣服材质

冬季天气冷，可穿宽松保暖的睡衣;夏天则可以穿着透气、吸汗的衣服材质，以免睡到半夜出汗不舒服而睡不好。

7 、睡眠环境温度适宜，腹部要保暖

睡眠的温度要适中、腹部要注意保暖，避免出现宫缩而影响睡眠。若有手脚冰冷的情况，脚部则可以穿着宽松、舒适的袜子保暖。