准妈妈非吃不可的5大营养素 六大营养素所代表的食物

胎儿所有的养分都来自母体供应，因此，孕妈妈更需重视营养摄取。营养摄取足够的孕妈妈，既不会增加太多体重，也能提供胎儿足够的生长养分，让母体与胎儿同时拥有健康。

孕期营养失衡影响胎儿健康

孕期营养失衡，对于胎儿健康究竟有何影响?若孕妈妈营养不良，可能因为贫血而导致胎儿吸收营养的能力不佳，造成体重过轻，且有生长迟缓的情况;若营养过剩，则有体重过重的问题，甚至有患上妊娠高血压与妊娠糖尿病的可能，进而增加生产的风险。而陈奕翰指出，比起营养不良，现代人更容易有偏食的问题。

究竟营养不均衡对胎儿有何影响?胎儿早期的营养环境和成人后各项疾病的发生率成正比，且孕期营养摄取过多或过少，加上空热量导致体重过重，让胚胎在发育过程中，历经子宫内营养不良的不利因素，会使胎儿的代谢和器官发生适应性调节，造成结构永久性改变，进而导致成年期糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等慢性疾病的风险，在此提醒孕妈妈应加强对孕期营养均衡的重视。

平均一天至少吃30种食物，才能保证营养均衡，而在孕期中又有哪些营养素需要孕妈妈特别注意摄取呢?

非吃不可营养素1叶酸

【营养价值】孕期摄取足够的叶酸，可预防胎儿脑及脊髓先天性神经管的缺陷。

【孕期每日建议摄取量】
每日建议量为400μg，孕期需额外补充200μg的叶酸。

怀孕初期是胎儿发育最重要的黄金时期，特别是中枢神经系统的成长，因此，需要孕妈妈额外补充叶酸，避免因摄取不足而导致胎儿罹患神经管缺陷、表面畸形和神经系统相关疾病。

叶酸常见于蔬菜、水果，尤其是深绿色蔬菜的含量较多，但这种水溶性维生素易受温度与水分的破坏，加上吸收率低，无法囤积在体内，造成孕妈妈叶酸不足现象。而且大部分孕妇有偏食习惯，更难摄取足够的量。陈奕翰营养师提醒，有偏食习惯的孕妈妈更需要适当补充叶酸，建议可由片剂补充不足，但要小心剂量，避免造成叶酸的缺乏，最好先询问医师的意见再购买合适剂量的片剂。若是素食主义孕妇，容易缺乏维生素B12(主要来自动物肝脏或肉类)，建议额外补充富含B族维生素的全谷类食物。

【食物摄取来源】绿叶蔬菜(如地瓜叶、菠菜、芦笋、甘蓝菜、绿花椰菜、龙须菜)、红萝卜、豆类、荚豆类、核果、菇类、草莓、圣女西红柿、葵瓜子、燕麦、胚芽、酵母、肉类、动物肝脏等强化营养的食品。

非吃不可营养素2蛋白质

【营养价值】胎儿组织成长不能缺少的营养素。

【孕期每日建议摄取量】初期：60g，不需特别增加;孕中、后期：比平常多10g。

蛋白质由许多微小的氨基酸所组成，是供给胎儿组织成长不可或缺的营养素，因为人体的肌肉、骨骼、皮肤，甚至负责生化反应的酶、激素及决定遗传基因的DNA，都必须以蛋白质做为原料。根据研究显示，若孕期未摄取足够的蛋白质，孕妈妈易发生水肿、贫血、子宫收缩能力不良、流产、疾病抵抗力减弱与哺乳能力低等状况。陈奕翰营养师表示，现代人所担心的并非蛋白质摄取不足，而是容易摄取过量，孕妇应注意尿蛋白，最好以优质蛋白质为主要摄取来源，如奶类、蛋、白肉和鱼肉等。为避免摄取过量蛋白质，导致影响钙质的吸收，孕妈妈应学习如何控制蛋白质的摄取量，如每一餐蛋豆鱼肉类需要2~2.5份左右，而女性的一个手掌约有3份大小的量，随时以手做对比，了解自己的摄取量。

【食物摄取来源】猪肉、牛肉、鸡肉与鱼肉等肉类交互食用;鸡蛋、豆腐、豆类制品、乳制品、酸奶。

非吃不可营养素3钙质

【营养价值】满足胎儿骨骼成长与孕妇骨骼健康的基本需求。

【孕期每日建议摄取量】每日约1200mg。

不只胎儿的骨骼、牙齿成长均依赖母体提供钙质，钙质对于孕妈妈来说也十分重要。所以孕期必须注意摄取足够的钙质才能供应胎儿，还能预防日后出现骨质疏松症的危险。多数孕妇在孕前未能摄取足够的钙质，可多喝牛奶及食用乳制品(如酸奶、奶酪等)补充，但饮用牛奶，最好不要过度加热，以免破坏其中的酶，妨碍钙的吸收。偏胖体质人群，则选择低脂奶品为宜;乳糖不耐受者，可采取低量渐进方式饮用或多吃其他含钙丰富的食物。尤其在后期，若是钙质补充不足，将导致代谢失常，孕妈妈容易有脚抽筋的状况。近来根据医学报告，孕妇若能每天保持补充1500~2000mg的钙质，将可大幅降低妊娠后期出现高血压与子痫前症的发生率。

为了加强钙质的吸收，维生素D的摄取也很重要，孕妈妈可适量晒太阳，有助维生素D的转化，若想另外服用钙片，最好先咨询产科医师，避免摄取过量而造成便秘或结石的状况。

【食物摄取来源】牛奶、酸奶、干酪、优格、小鱼干、带骨鱼罐头、干虾米、牡蛎、豆腐、豆干、紫菜、芝麻，干果类、含钙量高的蔬菜(芥兰菜、苋菜、绿豆芽等)。

非吃不可营养素4碘

【营养价值】碘是一种身体必需的微量元素，人体利用碘与氨基酸合成甲状腺素，人体中所有器官的功能几乎都会受到甲状腺分泌状况的影响。

【孕期每日建议摄取量】每日建议摄取量：成年女性为100~115μg;孕期为250μg。

与常人相比，因孕妇尿液中排出的碘较多;还需要供应腹中胎儿所需，所以孕妇对碘的需求量更多。当前最经济实惠又方便的方式，就是平日料理使用含碘盐，每天含碘盐的摄取量以6g为限，就能补充身体所需。

碘也可从海鲜、海带、紫菜等食物中摄取，但若患有甲状腺功能亢进、自体免疫性甲状腺炎人群，必须节制食用含碘盐与高碘食物。若要购买含碘的孕妇营养补充品，建议先向医师咨询后再使用。

【食物摄取来源】海带、紫菜、菠菜、海鱼等。

非吃不可营养素5铁质

【营养价值】造血功能正常，维持胎儿身体组织正常运作。

【孕期每日建议摄取量】怀孕初期与中期的摄取量与平日相同(每日为15mg)，后期每日约增加30mg。

孕期对铁质的需求约为正常人的两倍。孕妈妈应该在中、后期摄取足够的铁质，多吃富含铁质的食物，如牛肉、全谷类与深绿色蔬菜，避免造成日后新生儿体内铁质存量过少，影响未来的生长发育。维生素C有助铁质转化而易被人体吸收，所以吃完含丰富铁质的食物后，可以适量吃一些水果，或补充维生素C。

【食物摄取来源】瘦肉、深绿色蔬菜、蛋黄、全谷类、干果类、豆类、贝类、紫菜、黑芝麻、皇帝豆、莲子、红枣、葡萄干及绿叶蔬菜(如红苋菜、地瓜叶、菠菜)等食物中摄取，或是深色水果，如葡萄、樱桃、苹果等均富含铁质。